자전거의 거의 모든 것

지은이의 말_ 자전거를 타지 않는 것은 인생의 큰 즐거움을 놓치는 것이다

01 자전거, 알고 타면 한결 즐겁다
왜 다른 것도 아닌 자전거인가?
자전거의 종류와 부분별 명칭을 파악하자
최초의 자전거는 어떤 모습이었을까?
미래의 자전거는 어떻게 변할까?

02 자전거만큼 건강에 좋은 것도 없다
자전거는 몸에 가장 무리가 없는 운동이다
자전거는 전신에 다 좋다
자전거는 최고의 다이어트 운동이다
실내에서 즐기는 라이딩, 이보다 편할 수 없다
심박수로 적정 운동강도를 찾자
자전거 타기 전 준비운동, 이렇게 하자

03 스포츠 자전거, 활용법은 따로 있다
로드바이크, 누구나 갖고 싶은 꿈이다
산악자전거, 활용 범위가 매우 넓다
자전거 제원표를 읽는 방법
자전거 경기에는 어떤 것들이 있는가?

04 자전거 타기, 안전이 최우선이다
안전을 위한 매너는 꼭 지켜야 한다
자전거 헬멧은 왜 독특한 모양인가?
고글과 장갑도 안전장비다
도로주행 요령과 수신호를 파악하자

05 자전거 관련 용품, 어떤 것이 필요한가?
왜 자전거 전용 의류가 좋은가?
속도계를 달면 재미가 훨씬 커진다
자물쇠 고르는 법
클릿페달을 쓰는 이유
필수 휴대 공구는 무엇인가?
자전거 타기를 더 재미있게 해주는 용품들

06 자전거를 내 몸에 맞추는 작업이 중요하다
자전거도 사이즈가 있다
정확한 피팅이 무엇보다 중요하다
부품별 피팅 요령은 따로 있다

07 자전거 타는 자세에도 노하우가 있다
자전거 끌기와 메기, 노하우를 배우자
안장통, 자전거를 탄다면 누구나 겪는 아픔이다
잘못된 자세가 통증을 부른다
효과적인 라이딩을 위한 고급 기술 3가지

08 자전거 타기의 핵심은 페달링과 변속이다
페달은 밟는 것이 아니라 돌리는 것이다
적정 페달링 속도는 어느 정도인가?
변속기의 원리
변속기, 어떻게 활용할 것인가?

09 자전거 주행, 이렇게 하면 효과적이다
자전거 타기, 적정 속도는 어느 정도인가?
주행거리, 어느 정도면 내게 맞는가?
단독 주행과 단체 주행의 차이를 알자
자전거 관련 법규를 잘 알아두자

10 효과적인 자전거 타는 법은 따로 있다
오르막길, 무게중심을 앞에 두자
오르막길, 가벼운 기어로 꾸준한 페이스를 유지하자
내리막길, 브레이크 세팅과 제동력 배분이 중요하다
내리막길, 실전 브레이킹 기술을 익히자
커브 돌기, 올바른 자세는 이것이다
커브 돌기, 코너링의 공식을 파악하자

11 자전거 점검, 즐거운 라이딩의 필수다
자전거 점검, 최우선은 타이어에 두자
체인, 규칙적인 점검이 필요하다
서스펜션, 자전거의 중요한 부속품이다
부위별 윤활유 사용법은 무엇인가?

12 자전거 정비법, 반드시 익혀야 할 기술이다
자전거 정비를 위한 기본 공구는 무엇인가?
펑크 수리, 이렇게 하면 좋다
체인이 빠졌을 때 이렇게 수리하자
변속기 트러블은 이렇게 대처한다
주행중 잡음이 난다면 이렇게 하자
사고 예방과 대처 요령
자전거 응급처치, 어떻게 해야 하나?

13 자전거를 어떻게 분해하고 운반할 것인가?
바퀴 탈착법, 노하우가 중요하다
시트포스트, 페달, 스템 탈착법을 알아두자
자전거, 어떻게 포장할 것인가?
자전거, 어떻게 운반할 것인가?

14 자전거 출퇴근, 우리의 건강을 지킨다
자전거 출퇴근이 우리에게 주는 선물 8가지
도전! 나도 자전거로 출퇴근을 할 수 있다

15 꼭 가봐야 할 자전거 여행길 19
왜 자전거는 최고의 여행 수단인가?
수도권 한강수계 자전거도로망: 한국 대표 자전거길
경인 아라뱃길: 한강과 서해를 잇는 운하 코스
남한강 자전거길: 터널과 철교를 지나는 이색 코스
북한강 자전거길: 협곡 강바람 200리
새재 자전거길: 한강과 낙동강길 연결 코스
낙동강 자전거길: 천 리를 굽이치는 물길
금강 자전거길: 백제의 향기 감도는 비단 물길
영산강 자전거길: 풍류가 흐르는 남도의 물줄기
섬진강 자전거길: 가장 맑고 아름다운 강변
제주도 & 동해안 자전거길: 국내 최고의 해변길
인천시 옹진군 신시모도: 공항철도 타고 가는 섬 여행
인천 소래포구~시흥 물왕저수지: 아련한 향수를 불러일으키는 곳
여의도~덕적도: 서울에서 배 타고 가는 섬 여행
강화도 해안도로: 장구한 역사와 대자연의 교향곡
경주 역사기행: 천년고도의 향기를 맡는다
신안 비금도: 하트해변과 명사십리의 몽환경
순천만: 해변 갈대밭 사이로 흐르는 풍경
진해 해안도로: 벚꽃 향기 맡으며 ‘삼포로 가는 길’
울릉도 일주: 망망대해 속 화산도

『자전거의 거의 모든 것』 저자와의 인터뷰

여행은 누구나 갈망하는 최고의 도락이다. 경험자들은 자전거 여행을 최고의 여행 중 하나로 손꼽는 데 주저하지 않는다. 여행의 깊이는 속도와 반비례하고 땀과 비례하기 마련이다. 시속 20km 정도의 자전거 속도는 최적의 여정이다. 자동차는 너무 빨라 주마간산이 되기 쉽고, 걷기는 너무 느려 여행으로는 비현실적이다. 자신의 힘으로 페달을 돌려 움직이니 땀도 더해진다. 전 세계 어느 문화권에서도 자전거 여행자는 환영받고 친근하게 받아들여진다. 사람들을 만나기에도 좋다. 많은 사람들은 사실상 자전거로 최초의 여행을 경험한다. 어린 시절 자전거로 집 근처를 벗어나보는 것은 자신만의 힘으로 성취하고 만끽해보는 ‘생애 최초 단독여행’의 추억이 된다. 자전거는 환경보호에서도 첨병이다. 화석연료를 사용하는 자동차에 비해 자전거는 연료가 필요없는 완전 무공해이기 때문이다. 자전거를 많이 타는 것은 그만큼 자동차를 덜 탄다는 뜻이고, 결과적으로 환경보호에도 도움이 되는 일이다.

다리만 움직이는 것 같지만 다리운동이 되기 위해서는 상체가 단단히 받쳐주어야 한다. 다리운동이 주로 되는 것은 맞지만 사실은 전신운동인 것이다. 그런데 다리운동이 된다는 것은 특별한 의미를 갖는다. 의자에 앉아서 생활하는 시간이 많은 현대인의 가장 큰 약점이 하체에 있기 때문이다. 많은 의사들이 지적하듯이 하체의 약화는 만병의 원인이 된다. 하체가 약하면 다른 운동이 아예 불가능하기 때문이다. 자전거는 우리 몸에 어떻게 얼마나 좋은가? 건강을 위한 운동은 유산소운동과 무산소운동으로 나뉘는데, 자전거 타기는 걷기?빨리 걷기?조깅?달리기?마라톤?등산?수영 같은 유산소운동 중에서도 백미에 속한다. 자전거 타기는 심폐기능을 강화하는 데 가장 좋은 방법으로 알려져 있다. 수많은 종목의 운동선수들을 대상으로 최대산소섭취량을 측정해 유산소운동능력을 알아보면, 자전거 선수는 마라톤 선수와 함께 가장 높은 수준에 든다. 자전거를 타면 다음과 같이 다른 운동보다 더 많은 건강 효과를 얻을 수 있다

자신의 정확한 타깃존을 알려면 최대심장박동수를 알아야 한다. 정확한 최대심장박동수는 전문 병원에서 정밀검사를 받아야 하지만 간단한 공식이 있다. 220에서 자신의 만 나이를 빼면 최대심장박동수가 된다. 평소 운동을 꾸준히 해온 사람은 나이에 비해 최대심장박동수가 높고, 운동을 하지 않았다면 더 낮을 수 있지만 이 공식으로 일반적인 평균치를 구할 수 있다. 예를 들어 만 40세인 경우 180(220-40)이 최대심장박동수가 된다. 그리고 최대심장박동수의 80%가 타깃존의 최대치가 되고, 65%는 최저치가 된다. 180의 80%인 144가 타깃존의 최대치, 180의 65%인 117이 최저치가 된다. 40세의 경우, 분당 심박수가 117~144 사이에 드는 강도로 운동하면 가장 효과적이고 안전하게 심장기능을 강화시킬 수 있다는 말이 된다. 운동을 꾸준히 하면 심폐기능이 점점 좋아져서 최대심장박동수가 올라가게 되는데, 길고 가파른 언덕을 매우 힘들게 오르거나 힘이 다하도록 전력질주를 할 때의 심박수를 최대심장박동수라고 이해하면 된다.