트레일 러닝 교과서

자연과 교감할 수 있어 즐거운 트레일 러닝
역경을 뛰어넘는 기쁨과 자유가 있는 달리기
더 많은 사람에게 전하고픈 트레일 러닝의 즐거움

CHAPTER 01 걷기와 달리기
걷기의 기본
노르딕 워킹이란?
노르딕 워킹 전용 폴
폴을 끌면서 걷기
폴을 짚으며 걷기
폴을 활용한 스트레칭
러닝의 기본 PART 1
러닝의 기본 PART 2

TRAIL RUNNING TIP 01 사진 찍기는 트레일 러닝의 또 다른 즐거움

CHAPTER 02 오르막의 기술
오르막의 기본 PART 1
오르막의 기본 PART 2
효율적이고 편하게 오르기 위한 테크닉
급경사 오르기
걸으며 오를 때 효과적인 방법
폴을 이용한 오르기
계단 오르기
돌길 오르기
오르막에서 코너를 만났을 때
트레일 한가운데에 큰 돌이 있는 경우
오르막에서 노면이 나쁠 때 코스 선택법
큰 고랑이 있을 때 코스 선택법
코스에서 벗어나지 않기
폴을 이용한 돌길 오르기

TRAIL RUNNING TIP 02 자외선으로부터 눈을 보호하는 선글라스

CHAPTER 03 내리막의 기술
내리막의 기본 PART 1
내리막의 기본 PART 2
내리막의 기본 PART 3
급경사 내려가기
지그재그로 내려가기
코너링
폴을 사용해서 내려가기
계단 내려가기
돌길 내려가기
잔돌이 많은 돌길 내려가기
돌 위에 발을 디딜 때 체중 싣는 방법
제트코스터 주법
나무뿌리가 드러나 보이는 내리막
쓰러진 나무를 지나는 방법
둔덕의 경사를 이용한 코너링
구불거리는 좁은 트레일 내려가기
일직선으로 달리기
긴 내리막에서 속도 조절하기
급경사에서는 보폭을 좁게
지면 상태가 나쁠 때
코스 한가운데에 있는 도랑
폴을 이용한 돌길 내려가기

TRAIL RUNNING TIP 03 ‘다리가 피로한 원인은 발바닥’ 신발뿐만 아니라 깔창도 중요하다

CHAPTER 04 다양한 트레일을 공략하는 방법과 주의점
연속된 코스 공략
완경사에서 급경사로 변하는 구간 공략
강 건너기
통나무 다리 건너기
진흙땅 달리기
자갈이 쌓인 급경사 내려가기
낙엽이 쌓인 트레일
트레일로 침범한 잔가지나 풀 피하기
나무가 깔린 트레일

CHAPTER 05 달리기를 위한 기초 지식
트레일 러닝에 적합한 장소 선택
가까운 공원이나 강둑 달리기
호수나 해안가, 강변 달리기
가까운 야산 달리기
하이킹 코스 달리기
등산로 달리기
관광지 달리기
트레일 러닝 계획 짜기
규칙과 매너
배낭 소지품
배낭 바르게 메기
수분과 영양 보충
염좌 예방과 테이핑
평소에 훈련하기
지도 읽는 법
동적 스트레칭과 정적 스트레칭
피로 해소를 위한 목욕

TRAIL RUNNING TIP 04 결승점을 통과할 때 맛보는 높은 성취감이 레이스의 매력

CHAPTER 06 레이스에 참가하기
레이스 종류와 선택법
레이스 전 연습법과 주의점 ①
레이스 전 연습법과 주의점 ②
레이스 때 소지하는 배낭과 물품
레이스 도중에 보급하는 법
산에서 주의할 점과 대처법

TRAIL RUNNING TIP 05 하산 후에는 발 마사지를 해보자

CHAPTER 07 용품에 대한 기초 지식
트레일 러닝용 신발
트레일 러닝용 배낭
트레일 러닝용 의류
보조 의류
액세서리
더욱 즐거운 트레일 러닝을 위해

부록 국내 주요 트레일 러닝 대회