구겨진 나를 쫙 펴주는 루틴 100가지

머리말 • 4
책에 나오는 용어 해설 • 8

루틴 1. 힘들지 않은 순간이 없어
1. 휴일에도 평일과 같은 시간에 일어난다 • 22
2. 아침, 우유 한 잔을 마셔 보자! • 24
3. 아침을 빵 한 조각으로 때우지 않는다 • 26
4. 어쨌든 몸을 움직여 보자! • 28
5. 아침, 가벼운 운동을 한다 • 30
6. 청량음료를 피한다 • 32
7. 입이 심심할 때 먹는 군것질 과자를 끊는다 • 34
8. 식사 횟수를 줄이지 않는다 • 36
9. 장내 환경을 개선한다 • 38
10. 튀긴 음식을 줄인다 • 40
11. 저녁에는 닭 가슴살이 최고의 반찬이다 • 42
12. 좋아하는 일을 글로 적는다 • 44
13. 30분 정도 바짝 몰아서 운동한다 • 46
14. 저녁은 잠자리에 들기 3시간 전까지 마친다 • 48
15. 자기 전에는 스마트폰을 만지작거리지 않는다 • 50
16. 잠들기 두 시간 전까지 입욕을 마친다 • 52
17. 두피를 마사지한다 • 54
18. 찬물에 우린 녹차를 마신다 • 56
19. 온도 차를 줄인다 • 58

루틴 2. 이상하게 컨디션이 별로야
20. 음료에 얼음을 넣지 않는다 • 62
21. 매일 5분씩 스트레칭을 한다 • 64
22. 억지로라도 웃는다 • 66
23. 수면 시간은 7시간을 유지한다 • 68
24. 수분 섭취는 현명하게 • 70
25. 과일을 줄인다 • 72
26. 말린 표고버섯을 자주 챙겨 먹는다 • 74
27. 혈액 순환 개선을 위해 몸을 따뜻하게 해 준다 • 76
28. 녹차를 즐기면 자다가도 떡이 생긴다 • 78
29. 몸이 찌뿌둥하면 물을 마신다 • 80
30. 몸을 꽉 조이지 않는 옷을 입는다 • 82

루틴 3. 내가 그렇지 뭐
31. ‘내 생각이었어’, ‘내가 선택했어’라고 생각한다 • 86
32. 사흘에 한 번은 등 푸른 생선을 먹는다 • 88
33. 따뜻한 색조를 바라본다 • 90
34. 온종일 빈둥빈둥 누워서 뒹굴어도 후회하지 않는다 • 92
35. 실수를 성장의 밑거름으로 삼는다 • 94
36. 계단을 오르내린다 • 96
37. 전화, 이메일, SNS는 내 속도에 맞춘다 • 98
38. 참는 게 약이라고 생각하지 않는다 • 100
39. 다른 사람을 돕는다 • 102
40. 긍정적인 감정을 소리 내어 말한다 • 104
41. 정해진 일은 야무지게 끝내고 반성은 나중에 • 106
42. 완벽주의를 버린다 • 108
43. 무슨 일이든 자신과 연관 짓지 않는다 • 110

루틴 4. 뭘 해도 의욕이 없어
44. 자고 일어나면 커튼을 열어 아침 햇볕을 듬뿍 맞는다 • 114
45. 1분 명상으로 긴장을 이완한다 • 116
46. 30분가량 낮잠을 잔다 • 118
47. GI 수치가 낮은 탄수화물을 섭취한다 • 120
48. 간식을 똑똑하게 활용한다 • 122
49. 대두 식품을 섭취한다 • 124
50. MCT 오일을 섭취한다 • 126
51. 푸른색을 바라본다 • 128
52. 제한 시간을 정한 후 몰입한다 • 130
53. 날씨가 끄물끄물한 날에는 밝은색 옷을 고른다 • 132
54. 지금 하는 일에 의식을 집중한다 • 134
55. 머리가 아니라 손을 움직인다 • 136
56. 일단 자리에서 일어난다 • 138
57. 자주 사용하는 물건은 정기적으로 새로 장만한다 • 140
58. 알람을 사용한다 • 142
59. 평소와 다른 일을 적극적으로 시도해 본다 • 144
60. 멍하게 있는 자신의 상태를 점검한다 • 146
61. 매일 사진 한 장을 찍는다 • 148
62. 쑥스러워하지 말고 자신을 칭찬해 주자 • 150

루틴 5. 자꾸 기분이 가라앉아
63. 몸을 따듯하게 한다 • 154
64. 입꼬리를 올린다 • 156
65. 스마트폰을 멀리하는 시간을 정한다 • 158
66. 온전히 나를 위한 시간을 마련한다 • 160
67. 한 번쯤 자기혐오에 푹 빠져 본다 • 162
68. 실컷 운다 • 164
69. 우울에도 '마감 기한'을 정한다 • 166
70. 작은 생명을 바라본다 • 168
71. 우중충한 뉴스와 거리를 둔다 • 170
72. 팔이나 얼굴을 가만히 쓰다듬는다 • 172
73. 좋지 않은 일은 꼬리에 꼬리를 물고 일어난다고 생각하지 않는다 • 174

루틴 6. 사는 게 불안해
74. 손발을 따뜻하게 한다 • 178
75. 죽은 척한다 • 180
76. 꼭꼭 씹어 먹는다 • 182
77. 마음에 들지 않는 일을 종이에 써서 박박 찢어
버린다 • 184
78. 내일 입을 옷을 정해 둔다 • 186
79. 불안을 객관적으로 바라보고 받아들인다 • 188
80. 일부러 관계없는 일을 한다 • 190
81. 걱정거리는 ‘걱정 상자’에 담아 둔다 • 192
82. 나는 외톨이가 아니라고 의식한다 • 194
83. 내가 가진 것을 확인한다 • 196
84. 발을 탕탕 굴러 본다 • 198
85. 스트레스는 하나보다 여럿이 낫다 • 200

루틴 7. 짜증나고 초조해
86. 수시로 바깥 경치를 본다 • 204
87. 하루 3분씩 복식 호흡을 한다 • 206
88. 노래를 부른다 • 208
89. 몸에 불끈 힘을 줬다가 스르르 뺀다 • 210
90. 호흡에 의식을 집중한다 • 212
91. 대추야자를 챙겨 먹는다 • 214
92. 자세를 바로잡는다 • 216
93. 한숨을 깊은 호흡으로 • 218
94. 비교하지 않고 평가하지 않는다 • 220
95. 수분이 부족해지지 않도록 틈틈이 물을 섭취한다 • 222
96. 잠자리에 들기 전에 나를 칭찬한다 • 224
97. 일단 조용히 심호흡을 한다 • 226
98. 내가 만들어낸 일이라고 생각한다 • 228
99. 아침에 일어나서 30분에서 1시간 정도 산책한다 • 230
100. 천천히 이야기한다 • 232

맺음말 • 234
참고문헌·인터넷 사이트 • 238

장은 ‘제2의 뇌’라고 해서 마음의 문제와 밀접한 연관이 있다. 긴장하거나 스트레스를 받으면 아랫배가 살살 아파지거나 위가 콕콕 쑤시며 속이 쓰릴 때가 많다. 또 속상한 일이 생기면 입맛이 없어진다는 사람도 있다. 이렇게 우리 뇌가 스트레스를 받으면 장에도 이상이 생기고, 정반대로 장 상태가 나빠도 스트레스가 뇌에 전해져 뇌에 나쁜 영향을 미칠 수 있다. 특히 우울감을 자주 느끼는 사람은 변비나 설사를 반복하는 경우가 많다. 행복 호르몬인 세로토닌 대부분이 장에서 생성되기 때문이다. 특별한 이유가 없는데 우울하면 장 상태를 확인해 보자. 장내 환경을 개선하려면 발효식품과 해조류 등에 포함된 수용성 식이섬유, 바나나 등에 들어 있는 올리고당을 적극적으로 섭취하자. 장이 편해지면 마음도 편안해질 수 있다.
- 「9. 장내 환경을 개선한다」 중에서

익숙하지 않은 일을 억지로 떠맡거나, 불편한 자리에 나와 달라는 연락을 받으면 마음이 무거워진다. 내키지 않는 일이나 초대를 거절하지 못하는 자신을 탓하는 사람도 있다. 그러나 모든 일은 마음먹기에 따라 얼마든지 달라질 수 있는 법!
어떤 일을 하기 싫다거나, 어떤 자리에 나가기 싫다는 생각과 감정은 모두 내가 만들어 낸 것이다. 부처님 같은 자비심으로 모두를 대하라는 말은 아니다. 다만 일의 원인과 결과를 확실히 파악해 스트레스를 줄이자는 말이다. ‘어떤 일을 택한 것’도 ‘그렇게 생각한 것’도 모두 나의 선택이었음을 깨달으면 어떤 의미에서 감정을 내려놓을 수 있어 조금은 마음이 편해진다.
- 「31. ‘내 생각이었어’, ‘내가 선택했어’라고 생각한다」 중에서

앞으로는 휴일에 뒹굴 때도 야무지게 계획을 세워 빈둥거리자.
‘내일은 점심 먹을 때까지 자야지. 느지막이 일어나서 뒹굴뒹굴 놀다가, 최소한의 양심으로 저녁은 시켜 먹지 말고 간단하게라도 만들어 먹어야지.’
‘일주일 동안 열심히 산 나, 칭찬해! 참 잘했어요. 오늘은 넷플릭스로 밀린 드라마를 정주행하며 배달 음식 시켜 먹고 열심히 놀아야지!’
이렇게 휴일 동안 신나게 빈둥거릴 계획을 세워 보자. 계획이 있으면 빈둥거린 후에도 후회하지 않고 오히려 계획을 달성했다는 보람을 느끼며 상쾌한 기분으로 하루를 마무리할 수 있다.
- 「34. 온종일 빈둥빈둥 누워서 뒹굴어도 후회하지 않는다」 중에서