근육혁명

PART 1 내 몸과 근육을 알아야 건강이 보인다 _ 하정구
01 지금은 백세 시대!
02 지금 당신의 몸은 건강하십니까?
03 오래 사는 것보다 중요한 것은 건강하게 사는 것
04 근육에 투자하자, 근육테크!
05 운동은 최고의 약이다
06 무조건 하는 운동은 독이다
07 통증을 이겨내는 근육운동
08 근력운동과 스트레칭
09 유산소운동의 중요성
10 저질체력, 근육운동으로 이겨낼 수 있다
11 패션의 완성은 몸매! 패피로 거듭나기

PART 2 나도 모르게 근육이 빠지고 있다 _ 정규성
01 근감소증이란 무엇인가?
02 근감소증은 어떻게 진단하나?
03 근육은 어떻게 이루어지고 또 작동을 하나?
04 근감소증을 유발하는 발생기전과 위험인자는 무엇인가?
05 근감소증은 우리 몸에 어떤 영향을 미칠까?
06 근감소증은 어떻게 극복해야 하나?
07 근감소증 치료 효과는 어떻게 평가하나?

PART 3 여가운동으로 근육 키우기 _ 공두환
01 자전거 타기로 내 몸 근육 디자인하기
02 걷기운동으로 엉덩이 근육 만들기
03 수영으로 전신 근육 키우기
04 등산으로 튼튼한 다리 근육 완성하기

PART 4 근육운동으로 통증 해결하기 _ 김진성
01 뒷목이 당기거나 두통이 있는 분을 위한 근육운동
02 하루에도 수십 번 어깨를 주무르는 분을 위한 근육운동
03 운동할 때마다 팔꿈치가 아픈 분을 위한 근육운동
04 허리 아파서 세수를 못하는 분을 위한 근육운동
05 고관절을 두드리는 것이 습관이 된 분을 위한 근육운동
06 계단 내려올 때 무릎이 아픈 분을 위한 근육운동
07 걸을 때마다 발목 통증이 있는 분을 위한 근육운동

PART 5 근육운동으로 만성질환 관리하기 _ 최문영
01 만성질환을 부르는 빌런! 비만 치료를 위한 운동방법
02 내 몸의 시한폭탄! 대사증후군 관리를 위한 근육운동
03 나도 왕년에는 팔팔했는데… 갱년기 극복을 위한 근육운동
04 내 몸이 속 빈 강정? 골다공증 개선을 위한 근육운동
05 근육 부자가 진짜 부자! 근감소증 개선을 위한 근육운동

* 40세 이후에 근육의 양은 매년 1퍼센트씩 감소합니다. 60세가 되면 중년일 때보다 근력이 20퍼센트가 떨어지고, 70세에는 40퍼센트가 떨어집니다. 젊어서 근육량을 많이 만들어 놓았다면 매년 1퍼센트씩 감소한다고 해도 나이 들어서까지도 웬만큼 근육량을 유지할 수 있겠지만, 그렇지 않았다면 심각한 상황에 이르게 됩니다.
근육량이 줄어드는 것을 그냥 노화과정의 하나로 생각할 일은 아닙니다. 세계보건기구에서는 근육량의 감소 정도가 심한 상황을 하나의 질병으로 규정하고 ‘근감소증’이라 명명하였습니다. 근감소증이 생기면 사망률이 높아집니다. 거동하기가 불편해지고 당뇨, 고혈압, 심장질환, 뇌졸중 등 치명적인 성인병이 잘 생기고 치매도 잘 걸립니다. 사망하기 전까지 와병상태로 있는 기간이 길어지게 됩니다.
근감소증을 치료하고 예방하기 위해 가장 중요한 건 무엇일까요? 바로 근력운동입니다. 근력운동은 줄어드는 근육을 유지하고 힘을 강하게 만드는 운동입니다.
- PART 1 내 몸과 근육을 알아야 건강이 보인다 중에서

* 간단하게 약만 먹어도 근력과 근육량이 증가하면 좋겠지만, 아직까지 그런 약은 없습니다. 근감소증을 극복하기 위해서는 운동을 열심히 하고, 올바른 영양섭취를 해야 합니다. 이 두 가지 방법이 치료의 핵심축입니다.
근감소증 치료의 핵심은 근력 강화운동으로 일주일에 최소 2회 이상을 시행하는 것이 바람직합니다. 특히 근감소증이 있는 노인에게 운동처방을 할 때는 환자 개인의 신체 활동을 고려한 맞춤형 근력운동이 필요합니다. 그리고 운동에 필요한 경비, 시설 등의 문제가 향후 운동 순응도와 직결되기에 의사는 운동처방 전 반드시 이것을 고려해야 하고, 운동 순응도를 높이기 위해 그룹운동을 진행하는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다.
- PART 2 나도 모르게 근육이 빠지고 있다 중에서

* 걷기운동은 흔히 고혈압이나 당뇨 같은 성인병 질환이나 골다공증과 같은 근골격계질환 및 치매, 불면증에도 효과가 좋은 운동입니다. 꾸준한 걷기운동은 팔과 다리관절의 지속적인 활동으로 관절 주변의 근력 발달에 도움을 주며, 보통 야외에서 걷기 때문에 비타민 D가 생성되어 뼈의 밀도를 유지시키기 때문에 골다공증을 예방하는 효과가 있습니다. 또한 심장기능을 강화시켜서 심혈관질환을 예방하고 혈액 순환이 원활해져 혈압을 높이는 호르몬 분비를 억제하여 혈압을 적정 수치로 유지하는 데 도움이 됩니다.
- PART 3 여가운동으로 근육 키우기 중에서