석기시대 인간처럼 건강하게

1. 운동의 치유력
오래 살고 싶다면 움직여라 / 휴식하라는 충고는 이제 그만!

2. 누워 쉴 경우 생기는 위험에 관하여
온 세상이 위축되다 / 사용하지 않아서 늙는다

3. 몸을 아끼는 것은 죽음으로 가는 길
4. 석기시대 사람 같은 건강생활
인간은 달리는 데 타고난 본성을 지녔다 / 당뇨병을 치료하는 최고의 약은 운동

5. 운동이 근육을 키운다
바이오마커가 생물학적 나이를 보여준다

6. 심장이 열망하는 것
운동은 최고의 치료제 / 튼튼한 혈관을 갖고 싶다면 / 줄기세포를 통해 새 혈관이 만들어진다 / 당신의 피곤한 심장에 새 활력을!

7. 노동의 축복
보형물보다는 훈련을 하라 / 후회 없는 달리기 / 류머티즘을 극복하는 운동 / 섬유근육통을 극복하는 신체 단련 / 피로는 가라! / 뼈를 튼튼하게 하는 근육

8. 가벼운 운동이 요통을 고친다
오늘은 요통, 내일은 폐인? / 근육 위축으로 발생하는 배통 / 유산소운동이 척추를 지킨다

9. 학습에도 운동이 필요하다
약 대신 운동을

10. 정신이 건강해지는 비결
소파에서 러닝머신으로 / 공활발작, 광장공포, 중독 증세를 치유하는 운동 / 부지런한 몸, 깨어있는 정신 / 운동만큼 우수한 약은 없다

11. 머릿속에 있는 청춘의 샘
불변하는 뇌에 대한 신화 / 학습은 뇌를 형성한다 / 정신운동, 건강한 뇌를 위한 무기
어떻게 스트레스는 뇌에 독이 되는가 / 새롭게 조명되는 신경 질환

12. 암, 간단하게 떨쳐버린다?
지방에서 나오는 유해한 호르몬 / 면역체계를 위한 활력 / 유해산소도 문제없다
당뇨환자는 암에 걸리기 쉽다 / 신체 상태 / 운동은 암 발병도 줄인다 / 운동은 삶의 질을 높인다
암에서 살아남기

13. 건강하게 장수하기
애정생활을 위한 새로운 도약 / 스트레스, 허공에 날려버리기 / 건강한 나날을 늘리기

14. 일상의 마법
조금만 해도 효과는 충분하다

운동과 건강은 일정한 비례관계에 있다. 움직이면 움직일수록 건강의 효과는 크다. 1주일에 5회 이상 1시간씩 운동하는 사람이 정신이나 육체에 얻는 효과는 가히 은총이라 할 만하다. 이 정도면 장암이나 유방암을 끄떡없이 예방할 수 있는 운동량이다. 1주일에 두세 차례 지구력 훈련을 가벼운 근력 운동과 병행한다면 가장 이상적이다. 그러나 운동을 할 때 욕심은 금물이다. 지나친 트레이닝(주당 3500킬로칼로리 이상)은 오히려 몸에 해가 된다. (본문 312～313쪽)

운동량이 더 많을수록 치매를 막는 효과는 그만큼 더 커진다. 운동량과 발병률의 직접적인 관계는 5년간 관찰된 여성 노인들의 경우에 확인되었다. 매우 활동적인 여성들은 치매의 위험성이 50퍼센트 감소되며 알츠하이머 전체로 볼 때 감소율은 60퍼센트까지 올라가기도 한다. (본문 204쪽)

“환자들이 통증을 느끼면 몸을 아낀다. 몸을 사리면 처음에는 통증이 다소 가라앉지만 장기적으로는 기능 조절에 이상이 생겨 다시금 통증은 더 악화한다. 통증이 악화하면 환자는 그만큼 더 몸을 사린다. 즉, 몸을 아끼면 병이 되고 병이 생기면 몸을 아낀다. 이렇게 해서 고통은 악순환한다.” (본문 47～48쪽)

운동은 관절에 이상이 생긴 사람에게 취할 수 있는 최악의 조치로 여겼지만 이제 그 반대의 경우가 옳은 것으로 판명되었다. 뼈가 변질되는 것은 불가피한 노화 현상으로 간주되었고 호르몬의 변화에 따른 결과로만 여겨졌지 육체적인 비활동이 결정적인 작용을 한다는 사실은 너무도 쉽게 간과되었다. 운동의 치유 효과에 대한 새로운 지식은 관절과 뼈에 이상이 있는 대부분의 사람들과 그들의 의사에게 여전히 제대로 알려지지 않고 있다. (본문 151쪽)

추천할 만한 운동량은 1주일에 최소한 5일 30분씩 가볍게 훈련하는 것이다. 가령 자유롭게 걷기(가볍게 땀이 날 정도의 속도로)나 천천히 오래달리기, 열심히 자전거 타기 등이면 충분하다. 이 정도의 신체 단련만 해도 진화론적인 관점에서 석기시대의 수준에 근접한다. 빠르게 30분간 걷는 사람은 200～250킬로칼로리를 연소한다. 이것을 1주일에 5일간 하고 추가로 정원을 돌보거나 가사노동을 하면 거의 2000킬로칼로리가 된다. (본문 311쪽)

하루에 60초만 운동하세요. 이것이 터무니없이 짧다고 생각하겠지요. 그러나 2주째는 운동량을 2분으로 늘리는 것입니다. 계속해서 3주째는 3분으로 늘리고요. 이렇게 해서 6개월이 지나면 그 양은 건강 프로그램 진행자가 하는 운동량과 맞먹게 됩니다. 그 단계에서 현상 유지하는 것입니다.” 근육 사용을 일상생활에 도입하면 성공적인 효과를 볼 수 있다. 예를 들면 에스컬레이터 타지 않기, 한두 정거장 미리 내려 걷기, 자전거로 출근하기 같은 것이 그런 예라고 할 것이다. (본문 314～315쪽)

점점 늙어가는 사람들도 규칙적인 운동을 하면 질병의 발생을 뒤로 늦추고 건강한 날 수를 늘릴 수 있다. 늙는 것을 막을 수는 없지만 건강하게 늙도록 손쓸 수는 있다. (본문 298쪽)

누구나 건강으로 향하는 길을 갈 수 있다. 이제는 늦었다는 말은 결코 있을 수 없다. 그 길로 내딛는 한 걸음 한 걸음이 보람을 가져다줄 것이다. 매일 하는 30분 운동, 이것이 우리 시대의 질병에 대한 대응책이다. (본문 317쪽)