Happy Brain

제1부 생기발랄한 건강을 가져다주는 '행복한 뇌' - 뇌가 느끼는 행복 메커니즘

1. 행복한 뇌란 무엇인가?
당신의 뇌는 '행복한 뇌'인가? 아니면 '불행한 뇌'인가?
'행복한 뇌'가 만들어지는 '행복 루프'란 무엇인가?
ONLY-ONE의 행복이 '행복한 뇌'를 만든다
뇌를 행복하게 되도록 프로그래밍되어 있다

2. 행복을 만들어 내는 신생 뉴런
새로운 뉴런은 어디에서 태어나는가?
신생 뉴런은 트라우마(trauma)를 지운다
기억에 큰 영향을 주는 치상화란 무엇인가?
신생 뉴런은 항(抗)우울증 작용을 한다.
뇌세포는 자극에 의해 진화한다.
해마를 새롭게 만들면 행복감이 상승한다.
뇌는 놀랄 만한 자연치유력을 가지고 있다.

3. 뇌 성장에는 애정이 제일이다!
뇌는 '타마고치'와 같다
뇌를 향한 세 가지 애정표현은 식사·수면·자극이다
스트레스는 신생뉴런의 천적이다
뇌의 영양인자(BDNF)는 우울증을 막아 준다
미니 다이어트로 뇌가 행복해진다
아이디어가 번뜩일 때 뇌는 기뻐한다.
안 좋은 기억을 정말 지울 수 있는가?

4. 연애는 뇌의 영양분
연애는 뇌를 활성화한다
사랑은 뇌에 에너지를 준다
사랑할 때 뇌는 항상 건강하다
거울 뉴런을 키우면 사랑받는다
연애를 잘 하는 사람이 기억력도 좋다

제2부 '행복한 뇌'를 만드는 50가지 습관 - 일상생활 중 간단히 실천할 수 있는 뇌 관리법

1. 식사 - 뇌에 에너지를 공급하여 건강이 충만해진다
(1) 아침식사를 하여 뇌의 온도를 높인다
(2) 천천히 식사를 해서 뇌에 포만감을 보낸다
(3) 아미노산 보충제로 '뇌의 근육'을 도와 준다
(4) 고기를 먹어 신경전달의 유연성을 높인다
(5) 적당한 음주로 뇌를 쉬게 한다
(6) 건강음료로 뇌의 혈관을 강화한다
(7) 커피의 향은 뇌를 일시적으로 해방시킨다
(8) 전통 식단으로 뇌의 혈핵을 잘 흐르게 한다
(9) '행복한 뇌'의 척도인 화장실을 챙긴다
(10) 칼로리 제한으로 뇌의 영양인자를 늘린다

2. 운동 - 뇌를 자극하면 머리 회전이 빨라진다!
(11) 음독(音讀)으로 뇌를 워밍업한다
(12) 휴대전화의 번호를 뒤에서 말해 본다
(13) 뇌 활동이 저조할 때는 반복적인 일(routine work)을 한다
(14) 뇌의 상태가 좋을 때는 아이디어를 내도록 한다
(15) 망설이는 시간을 줄이고 잠정적인 선택을 한다
(16) 생각이 막히면 걷는다
(17) 운동을 통해 기억력을 높인다
(18) 새로운 것을 배움으로써 뇌를 자극한다
(19) 웃는 얼굴을 만들어 뇌가 착각하게 한다
(20) 눈물을 흘려서 감정을 해방시킨다

3. 휴양 - 뇌를 환기시키면 몸과 마음이 치료된다
(21) 심호흡으로 뇌에 신선한 산소를 충전한다
(22) 스트레칭을 해서 뇌에 성장 호르몬을 보낸다
(23) 마사지로 뇌를 풀어 준다
(24) '순간 탈출'로 혼자만의 시간을 만든다
(25) 추억의 음악을 들으며 행복한 기억을 떠올린다
(26) '마음을 치유해 주는 소설'을 읽어서 호르몬 밸런스를 변화시킨다
(27) 노는 것은 뇌에 안티 스트레스 효과를 준다
(28) 음식을 만들어서 오감을 자극한다
(29) 여행으로 공감 뉴런을 연마한다
(30) 행복한 기억은 나쁜 기억을 지운다

4. 수면 - 꿈을 꿀 정도로 기억력이 향상한다
(31) 뇌를 쉬게 하려면 매일 6~8시간을 잔다
(32) 수면부족인 사람은 수면리듬에 주의한다
(33) 뇌에 정리할 시간을 준다
(34) 공부한 뒤에는 반드시 잠을 잔다
(35) 해결하지 못한 어려운 문제는 잠으로 해결한다
(36) 독서나 음악으로 잠자기 전에 흥분을 가라 앉힌다
(37) 술과 수면개선제 등을 이용한다
(38) 즐거운 일과 긍정적인 이미지를 떠올리며 잠자리에 든다
(39) 낮잠으로 뇌의 힘을 강화한다
(40) 일을 사보타주(sabotage)하고 잠시 쉰다

5. 보람 - 뇌가 감동하면 의지가 강해진다
(41) 목표를 종이에 적고 선언한다
(42) 실패를 두려워하지 말고 도전해 본다
(43) '작은 사명감'을 가짐으로써 실행 의지를 높인다
(44) 자신을 알고 자신만의 색을 찾는다
(45) '갖고 싶은 모습'으로 자신을 변화시킨다
(46) 사랑을 해서 적극적이 된다
(47) 남에게 칭찬받고 남을 칭찬한다
(48) 타인에게 자상하게 대하면 자신은 건강해진다
(49) 사람을 키우는 기쁨을 맛본다
(50) 자신을 꾸짖는 사람을 찾는다

- 맺음말
- 역자의 글

공부를 한 뒤에는 반드시 잠을 자둬야한다.
시험이 눈앞에 닥쳤을 때 밤샘을 해서라도 암기하려는 사람이 있다. 하지만 수면시간을 줄이면 기억력을 위해서는 오히려 좋지 않다. 기억을 정착시키는 데 수면이 중요한 역할을 하기 때문이다.
수면에는 램수면과 비램수면이 있는데 꿈을 구고 있을 대의 얕은 잠을 잘 때가 전자이고 꿈을 꾸지 않는 깊은 수면을 후자라 한다.

수면중에는 이 과정이 주기적으로 교차한다. 꾸벅거리며 잠에 빠지기 시작하면, 처음에는 아직 뇌 회로가 활동하기 때문에 꿈인지 현실인지 구별이 안가는 꿈을 꾸다가 잠에 빠지게 된다. 그리고 바로 깊은 잠에 빠지게 되어 첫 번째 비램수면에 들어간다. 이는 뇌가 충분히 쉬고 있는 상태로서 꿈을 꾸는 일은 없다.-본문 168p 중에서

아침식사를 하면 뇌의 온도가 올라간다. 이는 아침 식사를 통해 밤사이 차가워진 뇌를 따뜻하게 해줌으로써 뇌의 기능을 활성화하고 보다 왕성하게 만들어 주는 것이다. 여러분은 아침식사를 꼭 하는 편인가? 식사는 뇌에 영양을 보충해 주는 역할을 한다. 그것은 ‘뇌의 온도를 높인다’는 것이다. 많은 사람들이 아침에 잠자리에서 일어날 대면 몸이 차가워진 것을 느낀다.

실제로 아침에 깨어났을 때 우리의 몸은 하루 중 체온이 가장 낮다. 뇌의 온도도 체온과 거의 비슷하므로 아침에 기상했을 대가 가장 낮다. 그러므로 우선 ‘차가워진 뇌를 따뜻하게 해 준다’는 데서 하루를 시작해 보자. 식사를 하면 체온은 0.5도 가량 상승한 뇌의 온도도 상승하므로, 아침식사를 하는 것은 바로 뇌를 워밍업하는 것과 같다.-본문 70p 중에서