트레이너 강 코어 운동 가이드

PROLOGUE

INTRO 코어에 대해 알아보자

01 코어의 중요성
1 코어란 무엇인가?
2 코어 근육 단련 시 얻을 수 있는 장점
3 일생 동안 사용되는 코어, 아기의 성장과 코어의 상관관계
4 힘의 시작, 엉덩이의 중요성

02 내 몸을 살리는 핵심 코어 운동
1 운동 단계별 구성
2 운동 난이도 조절하는 법
3 운동 프로그램

PROLOGUE

INTRO 코어에 대해 알아보자

01 코어의 중요성
1 코어란 무엇인가?
2 코어 근육 단련 시 얻을 수 있는 장점
3 일생 동안 사용되는 코어, 아기의 성장과 코어의 상관관계
4 힘의 시작, 엉덩이의 중요성

02 내 몸을 살리는 핵심 코어 운동
1 운동 단계별 구성
2 운동 난이도 조절하는 법
3 운동 프로그램

WARM UP 자가근막이완 운동

1 하퇴부 후면 / 2 대퇴부 후면 / 3 둔부 / 4 둔부 측면 / 5 대퇴부 측면
6 하퇴부 측면 / 7 하퇴부 전면 / 8 대퇴부 전면 / 9 등 하부 / 10 등 상부
11 목 후면 / 12 흉부 측면 / 13 등 중앙

WARM UP 다이내믹 스트레칭

1 앉아 발목 돌리기 / 2 엎드려 체중 기울이기 / 3 엎드려 손발 엇갈려 들기
4 엎드려 몸통 비틀기 / 5 엎드려 한발 펴고 몸 비틀기
6 무릎 앉아 앞뒤 체중 기울이기 / 7 앉아 양팔 S자 만들기 / 8 발등 잡고 무릎 펴기
9 무릎 잡고 몸 펴기 / 10 손발 멀리 보내기 / 11 발끝 팔꿈치 닿고 몸 비틀기
12 손으로 걷기 / 13 상체 숙여 T자 만들기

STEP. 1 안정성 코어 운동

1 애슬레틱 레디 포지션 위드 푸시 / 2 베이식 플랭크 / 3 네발 엎드려 버티기
4 무릎 대고 엎드려 손발 엇갈려 들기 / 5 사이드 플랭크 / 6 리버스 플랭크
7 레그 업도미널 프레스 홀드 / 8 힙 브릿지 / 9 무릎 대고 상체 기울이기
10 머리로 서기 / 11 어깨로 서기 / 12 두루미 자세 / 13 물구나무서기

STEP. 2 움직임 코어 운동

01 베이식 플랭크 포지션 운동
1 플랭크 위드 숄더 탭 / 2 플랭크 위드 원 암 레이즈 / 3 플랭크 위드 레그 리프트
4 플랭크 위드 아웃워드 니 킥 / 5 플랭크 위드 힙 드롭
6 플랭크 위드 힙 로테이션 / 7 플랭크 투 푸시업

02 하이 플랭크 포지션 운동
1 하이 플랭크 위드 니 투 엘보 / 2 하이 플랭크 위드 트위스트 니 투 엘보
3 하이 플랭크 위드 점핑 잭 / 4 하이 플랭크 위드 트렁크 로테이션
5 하이 플랭크 위드 원암 레이즈 풋 터치 / 6 하이 플랭크 니 서클

03 사이드 플랭크 포지션 운동
1 사이드 플랭크 힙 딥스 / 2 사이드 플랭크 힙 어브덕션 /
3 사이드 플랭크 트렁크 로테이션 / 4 사이드 플랭크 위드 리치 언더
5 사이드 플랭크 원 레그 힙 플렉션 / 6 사이드 플랭크 힙 딥 위드 킥

04 브릿지 포지션 운동
1 힙 브릿지 위드 원 레그 리프트 / 2 레그 크로스 브릿지
3 힙 브릿지 어브덕션 / 4 싱글 레그 힙 브릿지

05 콰드루페드 포지션 운동
1 니 서클 / 2 힙 익스텐션 / 3 글루트 스위퍼 / 4 버드 독

STEP. 3 코어 스트렝스 운동

01 복부
1-1 크런치 / 1-2 사이드 크런치 / 1-3 오블리크 크런치 / 1-4 크로스오버 크런치
1-5 얼터네이트 힐 터치 / 1-6 싯업 위드 로테이션 / 1-7 리버스 크런치
1-8 레그 레이즈 / 1-9 피규어 4 레그 레이즈 / 1-10 시저 킥 / 1-11 더 롤
1-12 더블 레그 서클 / 1-13 시티드 니업 / 1-14 시티드 사이드 니업
2-1 시티드 니 하프 서클 / 2-2 러시안 트위스트 / 2-3 바이시클 크런치 / 2-4 더블 크런치
2-5 풀 바디 크런치 / 2-6 사이드 라잉 더블 레그 레이즈 / 2-7 사이드 벤드

02 허리 / 둔부
1-1 슈퍼맨 / 1-2 슈퍼맨 더블 탭 / 1-3 스위밍
1-4 굿모닝 엑서사이즈 / 1-5 스탠딩 백 익스텐션

STEP. 4 코어 밸런스 운동

1 볼 하이 플랭크 / 2 볼 사이드 플랭크 / 3 볼 브릿지 / 4 볼 래터럴 롤
5 볼 러시안 트위스트 / 6 볼 롤아웃 / 7 볼 니 턱 / 8 볼 파이크
9 볼 패스 / 10 볼 백 익스텐션 / 11 볼 힙 익스텐션 / 12 볼 레그 컬

STEP. 5 코어 파워 운동

1 버피 BURPEE / 2 싯업 투 스탠드 위드 점프 / 3 케틀벨 스윙
4 케틀벨 클린 / 5 케틀벨 스내치 / 6 덤벨 스내치
7 덤벨 래터럴 바운드 투 래터럴 레이즈 / 8 밴드 싱글 암 로터리 체스트 프레스
9 밴드 스탠딩 트렁크 로테이션 / 10 밴드 플라이오메트릭 체스트 프레스
11 밴드 플라이오메트릭 로우 / 12 메디신 볼 슬램
13 메디신 볼 클린 / 14 메디신 볼 스러스터

FINISH EX. 회복 스트레칭

1 발목 굴곡근 & 신전근 / 2 고관절 굴곡근 / 3 고관절 신전근 / 4 고관절 외회전근
5 고관절 내전근 / 6 어깨 굴곡근 / 7 어깨 신전근 / 8 목 굴곡근
9 목 신전근 / 회전근 / 10 손목 굴곡근 / 신전근

WARM UP 자가근막이완 운동

1 하퇴부 후면 / 2 대퇴부 후면 / 3 둔부 / 4 둔부 측면 / 5 대퇴부 측면
6 하퇴부 측면 / 7 하퇴부 전면 / 8 대퇴부 전면 / 9 등 하부 / 10 등 상부
11 목 후면 / 12 흉부 측면 / 13 등 중앙

WARM UP 다이내믹 스트레칭

1 앉아 발목 돌리기 / 2 엎드려 체중 기울이기 / 3 엎드려 손발 엇갈려 들기
4 엎드려 몸통 비틀기 / 5 엎드려 한발 펴고 몸 비틀기
6 무릎 앉아 앞뒤 체중 기울이기 / 7 앉아 양팔 S자 만들기 / 8 발등 잡고 무릎 펴기
9 무릎 잡고 몸 펴기 / 10 손발 멀리 보내기 / 11 발끝 팔꿈치 닿고 몸 비틀기
12 손으로 걷기 / 13 상체 숙여 T자 만들기

STEP. 1 안정성 코어 운동

1 애슬레틱 레디 포지션 위드 푸시 / 2 베이식 플랭크 / 3 네발 엎드려 버티기
4 무릎 대고 엎드려 손발 엇갈려 들기 / 5 사이드 플랭크 / 6 리버스 플랭크
7 레그 업도미널 프레스 홀드 / 8 힙 브릿지 / 9 무릎 대고 상체 기울이기
10 머리로 서기 / 11 어깨로 서기 / 12 두루미 자세 / 13 물구나무서기

STEP. 2 움직임 코어 운동

01 베이식 플랭크 포지션 운동
1 플랭크 위드 숄더 탭 / 2 플랭크 위드 원 암 레이즈 / 3 플랭크 위드 레그 리프트
4 플랭크 위드 아웃워드 니 킥 / 5 플랭크 위드 힙 드롭
6 플랭크 위드 힙 로테이션 / 7 플랭크 투 푸시업

02 하이 플랭크 포지션 운동
1 하이 플랭크 위드 니 투 엘보 / 2 하이 플랭크 위드 트위스트 니 투 엘보
3 하이 플랭크 위드 점핑 잭 / 4 하이 플랭크 위드 트렁크 로테이션
5 하이 플랭크 위드 원암 레이즈 풋 터치 / 6 하이 플랭크 니 서클

03 사이드 플랭크 포지션 운동
1 사이드 플랭크 힙 딥스 / 2 사이드 플랭크 힙 어브덕션 /
3 사이드 플랭크 트렁크 로테이션 / 4 사이드 플랭크 위드 리치 언더
5 사이드 플랭크 원 레그 힙 플렉션 / 6 사이드 플랭크 힙 딥 위드 킥

04 브릿지 포지션 운동
1 힙 브릿지 위드 원 레그 리프트 / 2 레그 크로스 브릿지
3 힙 브릿지 어브덕션 / 4 싱글 레그 힙 브릿지

05 콰드루페드 포지션 운동
1 니 서클 / 2 힙 익스텐션 / 3 글루트 스위퍼 / 4 버드 독

STEP. 3 코어 스트렝스 운동

01 복부
1-1 크런치 / 1-2 사이드 크런치 / 1-3 오블리크 크런치 / 1-4 크로스오버 크런치
1-5 얼터네이트 힐 터치 / 1-6 싯업 위드 로테이션 / 1-7 리버스 크런치
1-8 레그 레이즈 / 1-9 피규어 4 레그 레이즈 / 1-10 시저 킥 / 1-11 더 롤
1-12 더블 레그 서클 / 1-13 시티드 니업 / 1-14 시티드 사이드 니업
2-1 시티드 니 하프 서클 / 2-2 러시안 트위스트 / 2-3 바이시클 크런치 / 2-4 더블 크런치
2-5 풀 바디 크런치 / 2-6 사이드 라잉 더블 레그 레이즈 / 2-7 사이드 벤드

02 허리 / 둔부
1-1 슈퍼맨 / 1-2 슈퍼맨 더블 탭 / 1-3 스위밍
1-4 굿모닝 엑서사이즈 / 1-5 스탠딩 백 익스텐션

STEP. 4 코어 밸런스 운동
1 볼 하이 플랭크 / 2 볼 사이드 플랭크 / 3 볼 브릿지 / 4 볼 래터럴 롤
5 볼 러시안 트위스트 / 6 볼 롤아웃 / 7 볼 니 턱 / 8 볼 파이크
9 볼 패스 / 10 볼 백 익스텐션 / 11 볼 힙 익스텐션 / 12 볼 레그 컬

STEP. 5 코어 파워 운동
1 버피 BURPEE / 2 싯업 투 스탠드 위드 점프 / 3 케틀벨 스윙
4 케틀벨 클린 / 5 케틀벨 스내치 / 6 덤벨 스내치
7 덤벨 래터럴 바운드 투 래터럴 레이즈 / 8 밴드 싱글 암 로터리 체스트 프레스
9 밴드 스탠딩 트렁크 로테이션 / 10 밴드 플라이오메트릭 체스트 프레스
11 밴드 플라이오메트릭 로우 / 12 메디신 볼 슬램
13 메디신 볼 클린 / 14 메디신 볼 스러스터

FINISH EX. 회복 스트레칭
1 발목 굴곡근 & 신전근 / 2 고관절 굴곡근 / 3 고관절 신전근 / 4 고관절 외회전근
5 고관절 내전근 / 6 어깨 굴곡근 / 7 어깨 신전근 / 8 목 굴곡근
9 목 신전근 / 회전근 / 10 손목 굴곡근 / 신전근

많은 사람들이 근골격계 질환을 경험하는데, 대표적인 예가 바로 허리 통증이다. 웨이트 트레이닝을 오래 해온 사람이라면 허리 부상 한 번쯤은 경험해봤을 것이다. 눈으로 보이는 겉근육을 강화하려고 노력하는 것에 비해 정말 중요한 속근육 즉, 코어 근육에는 무심하기 때문이다.
- 15쪽, <INTRO 코어의 중요성> 중에서

둔근에 힘을 주지 못하는 사람은 대부분 일상생활에서 허리뿐 아니라 무릎관절인 슬관절의 통증도 함께 느낀다. 인체의 큰 근육 중 척추기립근, 그리고 햄스트링이라 불리는 슬괵근은 엉덩이와 함께 고관절을 신전하는 기능을 한다. 엉덩이 근육을 올바르게 사용하지 못해도 두 근육의 도움으로 움직임을 만들어내는 데는 큰 문제가 없는 것이다. 그러나 이러한 패턴이 반복되면 두 근육은 더 긴장하게 되고, 그 결과 척추기립근과 슬괵근의 단축으로 허리에 통증이 생기는 등의 문제가 생길 수 있다.
- 22쪽, <INTRO 힘의 시작, 엉덩이의 중요성> 중에서