트레이너 강 웨이트 트레이닝 가이드

PART 1
웨이트 트레이닝 기본 상식
01 근력 운동을 왜 해야 하는가? •15
02 운동을 처음 시작한다면 머신 운동을 먼저 하라 •16
03 초보자의 올바른 헬스클럽 운동 순서 •17
04 체중감량의 원리를 알아보자 •19
05 나에게 맞는 유산소운동 강도를 알아보자 •20
06 다이어트를 원한다면 인터벌 트레이닝을 하라 •22
07 3대 영양소를 지혜롭게 섭취하라 •23
08 수분 섭취는 얼마나 해야 할까? •26


PART 2
자가근막이완 운동
하퇴부 후면 마사지 •30
하퇴부 전면 마사지 •32
둔부 마사지 •33
둔부 측면 마사지 •34
대퇴부 후면 마사지 •36
대퇴부 측면 마사지 •37
대퇴부 전면 마사지
대퇴부 내측면 마사지 •40
등 하부 마사지 •42
등 상부 마사지 •43
흉부 측면 마사지 •44
목 후면 마사지 •46


PART 3
관절 가동성 스트레칭
발목관절 스트레칭 •49
고관절 스트레칭 •51
흉추 스트레칭 •58
어깨관절 스트레칭 •60
손목관절 스트레칭 •62
목관절 스트레칭 •65


PART 4
코어 활성화 운동
01 코어 활성화 운동의 순서와 구성 •71
02 코어 운동의 호흡법을 알아보자 •72
03 코어 활성화 운동 프로그램 •73
플랭크 •74
사이드 플랭크 •75
힙 브리지 •76
하이 플랭크 위드 트위스트 니 투 엘보 •77
사이드 플랭크 위드 리치 언더 •78
힙 브리지 마치 •79
밴드 플라이오메트릭 체스트 프레스 •80
밴드 플라이오메트릭 로우 •81
밴드 스탠딩 트렁크 로테이션 •82


PART 5
초보자를 위한 머신 운동 프로그램
01 운동 프로그램은 같이 자극되는 근육에 맞춰서 구성하자 •85
02 단축성 수축과 신장성 수축에 집중하여 운동하자 •86
03 반복 수, 세트 수, 중량, 휴식 시간 설정은 어떻게 해야 할까? •87
04 운동할 때 호흡은 어떻게 해야 할까? •88
05 초보자 머신 운동 프로그램 •89
체스트 프레스 •91
펙 덱 플라이 •92
시티드 로우 •93
랫 풀 다운 •94
숄더 프레스 •95
레그 프레스 •96
레그 익스텐션 •97
레그 컬 •98
백 익스텐션 •99
크런치 •101
리버스 크런치 •102


PART 6
중급자를 위한 운동 프로그램
01 트레이닝의 원리를 알아보자 •105
02 중급자 1차 운동 프로그램 •108
1 하체 근육을 알아보자 •111
하체 운동의 포인트 •115
하체 운동 •117

2 어깨 근육을 알아보자 •121
회전근개 강화 운동 •123
어깨 운동의 포인트 •126
어깨 운동 •127

3 복부 근육을 알아보자 •131
복부 운동의 포인트 •133
복부 운동 •135

03 중급자 2차 운동 프로그램 •138
1 가슴 근육을 알아보자 •141
가슴 운동의 포인트 •142
가슴 운동 •144

2 삼두근을 알아보자 •148
삼두근 운동의 포인트 •149
삼두근 운동 •150

3 복부 측면 운동 •154

04 중급자 3차 운동 프로그램 •157
1 등 근육을 알아보자 •160
하부·중부 승모근 강화 운동 •162
등 운동의 포인트 •164
등 운동 •165

2 이두근과 상완근, 상완요골근을 알아보자 •171
이두근 운동의 포인트 •173
이두근 운동 •175


PART 7
고급자를 위한 운동 프로그램
01 고급자 1차 운동 프로그램 •181
하체 운동 •184
어깨 운동 •188
복부 전면 운동 •191

02 고급자 2차 운동 프로그램 •194
가슴 운동 •197
삼두근 운동 •202
복부 측면 운동 •205

03 고급자 3차 운동 프로그램 •207
등 운동 •210
허리 운동 •215
이두근 운동 •216


PART 8
파워 운동 프로그램
파워 운동의 포인트 •221

01 바벨 스내치를 배워보자
자신에게 맞는 손 너비를 확인하자 •223
스내치 구간 별 동작 •225
단계별 운동으로 스내치를 완성하자 •226
스내치 파워 운동 프로그램 •227
스내치 단계별 운동 •228

02 바벨 클린을 배워보자
클린 구간 별 동작 •240
단계별 운동으로 클린을 완성하자 •242
클린 파워 운동 프로그램 •243
클린 단계별 운동 •244


PART 9
근막 라인 스트레칭
7가지 근막 라인 •257
후면 라인 스트레칭 •259
전면 라인 스트레칭 •260
외측 라인 스트레칭 •261
나선 라인 스트레칭 •262
전방 상지 라인 스트레칭 •263
후방 상지 라인 스트레칭 •264
전방 기능 라인 스트레칭 •265
후방 기능 라인 스트레칭 •266
심부 라인 스트레칭 •267

중량을 올바른 자세로 컨트롤하고 해당 운동을 잘 이해한 후 실시한다면 머신보다는 프리웨이트가 근육 성장에 더 도움이 된다. 하지만 운동 초보자는 운동에 대한 이해도가 낮고 프리웨이트로 훈련할 때 자신의 몸과 중량을 잘 컨트롤하지 못하기 때문에 우선 머신을 이용하여 기초 체력을 향상시키고 근육의 움직임과 호흡 등 기본 자세에 집중하기를 권한다.
- <운동을 처음 시작한다면 머신 운동을 먼저 하라> 중에서

탄수화물은 에너지를 제공하는 역할을 하므로 운동 전에는 적당한 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다. 물론 운동 전 소화가 되지 않을 정도로 많은 탄수화물을 섭취하면 안 된다. 일반적으로 운동 2시간 전에 식사하는 것을 추천하며 상황이 어렵다면 운동 1시간 전에 고구마나 바나나 등 간단하게 먹을 수 있는 탄수화물을 섭취하자.
- <운동 전.후에는 무엇을 먹는 것이 좋을까> 중에서