불로장수 절대원칙 82

PART 1 바르게 이해하기
세상 모든 노화 방지법에는 공통된 원칙이 있다

■ 01 고통 ⇄ 회복
[1단계 : 고통] / 19
사람의 운명은 ‘고통’에 따라 결정된다 / 22
채소는 우리에게 ‘고통’을 주고 있다 / 24
르완다 학살의 고통을 성장의 거름으로 삼은 피해자들 / 29
일상의 고통으로도 뇌의 인지 기능은 성장한다 / 31

[2단계 : 회복] / 33
스트레스 대처에 가장 필요한 요소는? / 35
천재일수록 잘 쉰다 / 38
피로와 스트레스를 완화하는 휴식의 3단계 / 39

[3단계 : 반복] / 43
러닝이나 근력 운동은 진화의 역사를 거스르는 폭동이다 / 45
생존 위험이 없으면 인간의 신체 기능은 떨어진다 그것이 노화다 / 46
미국의 시크릿 서비스가 터프한 이유는? / 50
고통과 회복에 명확한 기준은 없다 / 52

PART 2 바르게 고통주기
적절한 고통이야말로 몸과 마음의 생명력을 깨운다

■ 02 운동
[요법] 프로그레스 엑서사이즈 / 59
레벨 1 플라세보 트레이닝 / 61
01 평소 행동의 운동량을 의식해 본다 / 62
레벨 2 NEAT 스코어링 / 64
02 일상 활동(NEAT)의 양을 늘린다 / 65
레벨 3 HIIPA / 69
03 일상 활동에 부하를 가한다 / 69
레벨 4 워킹 / 72
04 1일 20~30분씩 걷는다 / 74
레벨 5 인터벌 속보 / 74
05 ‘3분간 천천히 걷기→3분간 빠르게 걷기’를 반복한다 / 75
레벨 6 SIT 프로토콜 / 77
06 ‘전력을 다해 움직이기→쉬기’를 반복한다 / 77
레벨 7 HIIT-WB / 79
07 HIIT-WB를 한다 / 80
엑서사이즈 옵션 / 84
08 20분 동안 사우나에 들어간다 / 84
09 찬물로 샤워한다 / 84

■ 03 독과 단식
[요법] AMPK 식사법 / 87
세포가 젊어진다 단식의 놀라움 / 89
레벨 1 폴리페놀 섭취량 늘리기 / 92
10 향신료, 허브, 베리, 커피를 통해 폴리페놀을 섭취한다 / 93
레벨 2 황 함유 화합물 섭취량 늘리기 / 95
11 생강, 마늘, 브로콜리에서 황 함유 화합물을 얻는다 / 96
레벨 3 90분 단식 / 99
12 식사 시간을 앞뒤로 90분만 조절한다 / 99
레벨 4 TRF / 101
13 이른 시간 안에 식사를 한정한다 / 101
14 아침 식사만 거른다 / 102
레벨 5 간헐적 단식 / 104
15 주 3일 식사를 유지 칼로리보다 적게 제한한다 / 104
레벨 6 단식 모방 식사 / 107
16 한 달에 5일만 철저히 칼로리를 줄인다 / 107
레벨 7 매일 바뀌는 단식 / 110
17 하루걸러 단식을 반복한다 / 110
AMPK 식사법 옵션 / 113
18 보충제로 커큐민을 섭취한다 / 113
19 포도를 껍질째 먹어 레스베라트롤을 섭취한다 / 115

■ 04 멘탈
[요법] 노출 / 117
능력이 향상되면 ‘상쾌한 스트레스’가 따른다 / 119
나이를 초월해 젊은 몸과 마음을 유지하는 ‘슈퍼에이저’의 비밀 / 121
노출로 뇌를 불쾌하게 만든다 / 122
노출 옵션 / 132
20 스트레스 경험과 마주한다 / 132
21 뉴로빅스로 뇌를 자극한다 / 136
22 자주 쓰지 않는 쪽 손을 사용한다 / 137
23 눈을 감고 집안일을 한다 / 138
24 디지털 기기를 꺼둔다 / 138
25 거꾸로 챌린지 / 139
26 음독, 청독한다 / 140
27 새로운 출퇴근 루트를 개척한다 / 140
28 10개 게임 / 141

PART 3 바르게 치유하기
노화를 멈추고 회복력을 극대화하는 치유의 기술을 배운다

■ 05 영양
[요법] 퀄리티 다이어트 / 145
젊어지는 식사의 최대 핵심 칼로리의 질이란? / 148
레벨 1 퀄리티 조금 높이기 / 151
29 채소를 늘리고 정제당을 줄인다 / 153
레벨 2 지중해식을 먹는다 / 154
30 신선한 채소와 어패류를 적극적으로 섭취한다 / 155
레벨 3 탄수화물을 제한한다 / 158
31 생으로 먹을 수 있는 채소, 짙은 녹색 채소는
칼로리의 질이 높다 / 158
32 과일은 베리류, 감귤류를 먹는다 / 159
33 채소와 과일의 목표 섭취량 / 160
34 ‘채소를 생으로 먹을까? 조리해서 먹을까?’ 고민하지 않는다 / 162
35 유기농 채소에 집착하지 않는다 / 163
36 초가공식품은 총칼로리의 10% 이하로 제한한다 / 165
레벨 4 고기와 생선을 올바로 먹는다 / 166
37 칼로리의 질이 높은 단백질원을 고른다 / 166
38 단백질 적정 섭취량을 안다 / 169
39 단백질원은 허브와 향신료와 함께 먹는다 / 170
40 단백질원은 마리네이드로 먹는다 / 171
41 고기와 채소는 늘 함께 먹는다 / 172
42 고기와 생선의 고온 조리는 피한다 / 173
43 가공육 섭취는 가급적 줄인다 / 175
44 유청 단백질은 중금속이 적은 제품을 고른다 / 176
레벨 5 기름과 지방에 신경 쓴다 / 178
45 칼로리의 질이 높은 지방의 조건을 안다 / 179
46 어패류의 오염물질 대책은 골고루 먹는 것 / 180
47 요리 기름은 올리브 오일이나 코코넛 오일을 사용한다 / 181
48 요리용 오일은 ‘진짜’를 고른다 / 184

■ 06 수면
[요법] 멀티플 휴식 / 187
레벨 1 슬리프 체크리스트 / 190
49 숙면의 기초를 파악한다 / 190
레벨 2 수면 환경 개선하기 / 194
50 침실 온도는 18~19도로 한다 / 194
51 침실에는 시계를 두지 않는다 / 195
52 자기 전에 충분히 환기한다 / 195
53 앰버 선글라스를 쓴다 / 197
수면 환경 개선 옵션 / 198
54 무거운 담요를 덮는다 / 198
레벨 3 수면 행동 개선하기 / 199
55 입욕 온도와 시간대로 숙면을 부른다 / 199
56 단백질 섭취로 숙면을 부른다 / 200
57 식이섬유 섭취로 수면 체질을 만든다 / 202
레벨 4 수면 인지 개선하기 / 205
58 보디 스캔 명상으로 릴랙스 효과를 높인다 / 206
59 브레인 덤프로 걱정거리를 리셋한다 / 209
60 수면 일기를 쓴다 / 211
61 ‘인생의 의미’에 대해 생각한다 / 214

■ 07 피부
[요법] 세계 표준의 피부 관리 / 217
레벨 1 보습제의 달인이 된다 / 220
62 바셀린은 보습에 있어서 기본 중의 기본 / 221
63 피부 상태에 따라 보습제를 바꾼다 / 222
레벨 2 자외선 차단제를 사용한다 / 228
64 피부 타입에 맞는 성분을 고른다 / 228
65 티스푼 3/1 ~ 4/1 분량을 사용한다 / 232
66 자외선 차단제를 덧바른다 / 233
67 SPF가 높은 제품을 고르는 것이 무난하다 / 234
레벨 3 클렌징을 공략한다 / 237
68 클렌저는 pH 레벨로 고른다 / 237
69 씻고 난 후의 피부 감각으로 고른다 / 238
70 클렌징 체크 리스트 / 239
레벨 4 턴오버를 촉진한다 / 242
71 레티놀은 농도가 0.3%인 제품부터 사용해 본다 / 243
72 완두콩 절반 정도의 사용량으로 상황을 지켜본다 / 244
73 시간차를 의식해서 사용한다 / 244
74 베이스로 오일을 사용한다 / 245
75 젖은 피부에는 사용하지 않는다 / 245
76 30분 후에 씻어낸다 / 245
77 자외선 차단제는 꼭 사용한다 / 246

■ 08 탈 세뇌
[요법] 디프로그래밍 / 249
에이지즘이 현대인을 늙게 만든다 / 251
장수 마을에는 에이지즘이 적다 / 253
레벨 1 외모 체크를 줄인다 / 255
78 거울 보는 횟수를 줄인다 / 255
레벨 2 SNS 단식 / 257
79 인스타그램을 삼간다 / 258
레벨 3 젊게 꾸민다 / 260
80 또래의 옷차림을 본보기로 삼는다 / 262
레벨 4 마인드 보디 워크 / 263
81 요가나 태극권을 한다 / 263
레벨 5 긍정적인 보디 이미지 / 266
82 외모가 아닌 신체 ‘기능’에 초점을 맞춘다 / 267

PART 4 체계적으로 실천하기
최적의 효과를 거둘 수 있는
안티에이징 로드맵으로 시작한다

■ 09 로드맵
표준 로드맵 / 275
체력 강화 로드맵 / 278
외모 개선 로드맵 / 283
뇌 기능 & 멘탈 개선 로드맵 / 287

닫는 글 / 290
참고 문헌 / 292

현재 우리에게 ‘고통’이 필요한 이유는 현대 문명의 이기로 인해 호르메시스의 기능이 꺼져 버렸기 때문이에요. 물론 위생 설비나 에어컨 자체는 위대한 발명이지만, 한편으론 인류의 잠재력을 억누르는 원인이기도 합니다. 이 문제를 해결하기 위해서는 의도적으로 고통을 도입할 수밖에 없는 것이죠.

여기서 문제는 ‘고통과 회복의 반복’을 제대로 실천할 수 있는 사람이 그리 많지 않다는 점이에요. 앞서 말한 대로 호르메시스의 효과를 얻기 위해서는 고통의 양을 서서히 늘리면서 신체 기능의 기준선을 높여갈 필요가 있습니다. 고통과 회복에는 모두 적당량이 존재해서 그 범주를 벗어나면 ‘스트레스 과다’나 ‘자극 부족’에 빠져 버립니다. 그렇게 되면 호르메시스가 작동하지 않아 신체 노화 속도는 빨라지게 되지요.