웨이트 트레이닝

1장 웨이트 트레이닝이란?
웨이트 트레이닝의 효과
근력/근육 크기의 증가
뼈의 굵기 증가
신체지방 감소
신체 모습의 향상
부상의 방지와 부상으로부터의 회복 촉진
유연성의 증가
심리적인 효과

2장 웨이트 트레이닝의 원리
웨이트 트레이닝의 원리
과부하(Overload)의 원리
특수성의 원리
개인차의 원리
효과적이고 안전한 웨이트 트레이닝을 위한 지침
트레이닝을 규칙적으로 실시한다
트레이닝의 강도를 서서히 증가시킨다
트레이닝을 지속적으로 실시할 것
노력과 안내
올바른 영양섭취
충분한 휴식을 취할 것
올바른 동작
자신에게 의료적인 문제가 있는지를 사전에 점검한다

3장 웨이트 트레이닝과 관련된 용어및 스포츠 종목
근력(Strength)
근지구력(Endurance)
세트(Set)
웨이트 트레이닝과 관련된 스포츠
올림픽 역도 경기
파워 리프팅(Power Lifting)
바디 빌딩(Body Building)

4장 웨이트 트레이닝 기구
프리웨이트(Free Weight)
바를 잡는 법
Free Weight의 사용
웨이트 머신(Weight Machine)
웨이트 머신의 사용
프리 웨이트와 웨이트 머신 사용의 장단점
개인용 장비
웨이트 트레이닝 동작의 명칭

5장 부하의 형태
부하의 형태
일정한 부하(Fixed of Constant Resistance)
변화하는 부하(Variable resistance)
적응하는 부하(Accommodating Resistance)

6장 근육수축의 형태
등척성 수축(Isometric Contraction)
등장성 수축(Isotonic Contraction)
등속성 수축(Isokinetic Contraction)

7장 골격근의 구조
근육의 구조
근육의 수축
운동단위(Motor Unit)
근섬유의 종류
발휘되는 힘의 정도를 변화시키는 능력
트레이닝 특수성의 중요성
근비대(Muscle Hypertrophy)
트레이닝 과정에 있어서의 근력과 근육 크기 변화
유산소적 트레이닝과 웨이트 트레이닝

8장 영양소의 분해
영양소
탄수화물
지방
단백질
APT 생산
1)ATP-PCr 시스템
2)해당과정(Glycolytic) 시스템
3)산화적 시스템(Oxidative System)
탄수화물의 산화
지방의 산화
단백질 대사
운동강도의 영향
웨이트 트레이닝의 경우

9장 근육발달을 위한 음식섭취
탄수화물, 지방, 그리고 단백질의 구성요소
아미노산─단백질의 구성단위
단백질 섭취
아미노산의 분말 섭취
탄수화물의 단백질 보존효과
웨이트 트레이닝을 통한 체종 효과
급속한 체중감소─단백질의 손실
비타민과 무기질의 복용
물의 섭취

10장 여성과 웨이트 트레이닝
여성들이 웨이트 트레이닝에 관해 부정적인 이유
근력의 남녀 차이
트레이닝에 따른 근육 크기의 변화
웨이트 트레이닝과 관련된 궁금한 점
여성들의 웨이트 트레이닝 프로그램

11장 웨이트 트레이닝과 노화
연령의 증가에 따라 영향을 받는 신체부위
골격계통
근육계통
체중
노년기의 트레이닝 프로그램

12장 웨이트 트레이닝과 Ergogenic aids
스테로이드(Anablic Steroids)
성장호르몬(Human Hormone)
암페타인(Amphetamines)

13장 웨이트 트레이닝에 있어서의 부상방지(Ⅰ)
준비. 정리운동
웨이트 트레이닝과 유연성

14장 웨이트 트레이닝에 있어서의 부상방지(Ⅱ)
근육의 부상과 일시적 통증
근육통을 피해가면서 운동하는 방법
부상의 치료
오버 트레이닝(Overtraining)
트레이닝 장에서 주의해야 할 접
벤치 프레스 운동에 있어 주의할 점
웨이트 트레이닝의 보조자
보조자의 역할에 관한 지침
운동하는 사람의 책임

15장 허리부상의 방지
허리의 부상
허리 근육의 강화보다는 스트레치가 필요하다
복부 근육의 단련
발을 고정시킬 경우
Spot Reducing(특정부우의 지방제거)

16장 웨이트 트레이닝의 시작
실시할 웨이트 동작의 선정

17장 부하의 무게, 반복횟수, 세트의 숫자, 그리고 휴식시간의 조절
부하 무게 결정
1RM 측정방법(Ⅰ)
1RM 측정방법(Ⅱ)
부하 무게의 증가
반복횟수의 결정
세트 숫자의 결정
세트 사이의 휴식시간
트레이닝 형태에 특수성 원리 적용
근지구력 플로그램
근육 크기의 증가 프로그램
근력증가 프로그램
근력과 근육 크기의 증가가 목표일 경우
신체구성의 향상이 자신의 목표일 경우

18장 트레이닝의 빈도와 전체 운동강도의 조절
트레이닝의 빈도
일주일 동안의 운동강도 조절
트레이닝의 효율성을 높일 수 있는 그 밖의 방법들
근력변화의 원칙
부록
피리어디제이션(Periodzation)
전환기
준비기
시합기
서키트 트레이닝(Circuit Training)
서키트 웨이트 트레이닝의 보기
UNIVERSAL 서키트 트레이닝 프로그램