암벽등반과 스포츠클라이밍

들어가며

1부 암벽등반

1장 암벽등반 장비
로프
슬링
퀵드로
안전벨트
카라비너
암벽화
헬멧
초크
등반용 테이프

2장 매듭
고리를 만드는 매듭
마찰을 이용한 매듭
매듭 할 때 주의해야 할 점

3장 확보
등반과 확보 시스템
확보물 연결법
확보 준비
확보 방법
확보의 과학적 이해

4장 하강
하강 시스템
하강 방법
하강 기술

5장 암벽등반 기술
등반 준비
손 쓰기
틈새와 끼우기
발 쓰기
몸 쓰기
응용 기술
등반 기술

6장 확보물 설치와 선등
자연 확보물
인공 확보물
확보물 설치
선등

2부 스포츠클라이밍

7장 훈련 개요
훈련이란 무엇인가?
기술과 신체 적응력 사이의 관계
SAID 원리
목표 설정
행동하기와 방향 수정

8장 정신 훈련
정신력을 계발하는 10가지 전략
감정의 조절
시각화
초점 만들기

9장 기술 훈련
운동 학습의 원리
습관적인 행동
새로운 기술의 학습
향상의 속도와 기술 수준
기술을 개발하기 위한 훈련
문제 해결 능력을 키우는 전략

10장 신체 훈련
근력과 운동 생리학
근육의 적응
에너지 시스템
훈련 원리
훈련 방법

11장 개인 훈련
체지방 비율의 측정
체지방 최적화를 위한 전략
유연성 훈련
스트레칭
등반 고유의 근력 훈련
효과적인 훈련 프로그램의 핵심

12장 영양 섭취
주영양소
물
미량영양소와 스포츠 보충제

13장 피로와 회복
피로의 원인
회복주기
단기 회복의 촉진
중기 회복의 촉진
장기 회복의 촉진

14장 부상의 치료와 예방
손가락 부상
팔꿈치 부상
어깨 부상
무릎 부상
부상 예방

부록
등반을 위한 팁
우리말 보기 간추림

찾아보기

7장 훈련 개요
암벽등반이란 수평의 세계에서 행하는 일상적 등반에 비해 수직의 세계를 추구하는 대단히 독특한 등반이다. 수직에서의 행위에는 근력, 파워, 지구력 같은 신체적 능력이 요구된다. 또한 다양한 방법과 위치에서 홀드를 잡고 딛으면서 균형감과 유연성이 필요한 기술이다. 그리고 정신적으로 추락에 대한 위험과 스트레스 때문에 생각과 집중력, 긴장과 불안, 공포감 등을 섬세하게 조절할 필요도 있다. 따라서 암벽등반은 정신적, 기술적, 신체적 능력이 거의 똑같이 균형을 이루어야 한다는 점에서 매우 특별한 스포츠이다.

훈련이란 무엇인가?
훈련은 보통 문제풀이를 하고 파워를 기르는 볼더링 기술과 근력을 향상시키는 실내암장 등반, 정신력과 육체적 기술을 향상시킬 수 있는 자연암벽 등반 등이 있다. 또한 훈련에는 부상방지와 유연성을 위한 스트레칭, 회복을 촉진하고 체지방을 낮게 유지하기 위한 적절한 식사, 나쁜 습관을 버리기 위한 이미지 트레이닝과 집중적인 사고력 기르기, 훈련 결과를 최적화하고 부상을 방지하기 위한 충분한 휴식, 자신의 몸에 귀를 기울이기 그리고 현재 자신의 강점과 약점을 알아내기 위해 정기적으로 자신을 평가하는 일 등의 보조적인 등반도 포함된다. 이들 수많은 훈련들을 몇 가지 형태로 구별해보면 정신력 훈련, 기술적 숙달, 신체적인 근력 훈련, 훈련 외적인 것들로 나눌 수 있다.
정신력 훈련은 등반에 긍정적인 영향을 끼치도록 생각을 조절하고 훈련하는 등반이다. 최상급 클라이머들은 하루 내내 정신적으로 훈련하기도 한다. 그들은 등반에 영향을 줄 수 있는 것들에 사고를 집중하며, 등반을 방해할만한 생각과 습관들을 없애려고 노력한다.
기술적 훈련은 등반행위 자체보다는 기술과 전략을 배우고 다듬는 것을 의미한다. 야구, 농구, 축구 선수들이 경기 외에 기술을 연습하는 데 많은 시간을 보내는 것과 마찬가지로 클라이머들도 기술을 향상시키기 위해 많이 연습해야 한다.
근력 훈련은 신체적 능력을 향상시키기 위한 등반이다. 여기에는 달리기, 스트레칭, 가벼운 하중 훈련 등이 포함된다. 또한 등반행위를 향상시키거나 부상 예방에 도움이 되는 다른 훈련들도 근력 훈련에 포함된다. 마지막으로는 등반과 훈련 이외에도 휴식과 영양, 회복 촉진과 같은 훈련 외적인 것들도 중요한 역할을 한다.