마음을 망치는 음식 마음을 살리는 음식

프롤로그 식습관만 바꾸면 우울증 이길 수 있다
감수자의 글 건강한 음식이 건강한 마음을 만든다

Part 1. 우울증의 95%는 음식이 원인이다
우울증이 대세인 시대
우울증은 마음뿐 아니라 몸까지 괴롭힌다
우울증을 절대 감기처럼 취급하지 마라
할리우드 배우의 지독한 우울증, 음식이 고쳤다
영양요법은 암 환자도 웃게 한다
영양요법으로 근본부터 개선하자
우울증 환자의 식탁엔 뭔가 문제가 있다

Part 2. 마음을 만드는 뇌, 뇌를 만드는 음식
뇌 속 균형이 마음을 좌우한다
신경전달물질의 종류와 역할
신경전달물질의 불균형이 초래하는 것들
단백질과 비타민이 신경전달물질을 만든다
고기를 줄이면 우울증이 온다
비타민과 미네랄, 정신 건강을 위한 필수 조건
영양소의 뇌 입성이 까다로운 이유
바늘구멍보다 더 작은 혈액뇌관문
단맛은 우울증에 약일까, 독일까?
먹는 요령에 따라 세로토닌의 양이 결정된다
GABA 식품은 스트레스를 줄여 준다?

Part 3. 영양결핍이 우울증을 부른다
뇌 기능의 원동력, 탄수화물
세포막을 만드는 고성능 에너지, 지방
몸과 마음을 만드는 원료, 단백질
단백질 흡수의 일등공신, 비타민
부족하면 우울해진다, 미네랄
뇌의 전원 버튼은 내 담당, 칼슘
마그네슘 부족이 깐깐함을 부른다
영양소 과다 섭취, 안 먹느니만 못하다
고기 끊으면 빈혈이 온다
건강한 세포가 건강한 마음을 만든다
건강한 마음을 위한 영양섭취기준
영양요법의 첫걸음, 혈액검사
신경계 이상까지 발견하는 5시간 당부하검사

Part 4. 음식에 대한 오해가 내 마음을 망친다
콜레스테롤은 무조건 몸에 나쁘다?
달걀이 콜레스테롤 수치를 좌우한다?
음식 vs 영양제, 당신의 선택은?
균형 있게 먹으면 어떻게 먹든 상관없다?
음식물의 상태가 흡수율을 좌우한다?
채소주스 한 잔이면 영양소를 채울 수 있다?
영양소 흡수, 빠를수록 좋다?
칼로리, 반드시 고려해야 한다?
밥보다 고기가 더 살찐다?
식사섭취기준만 채우면 건강해질 수 있다?
건강검진만 제때 받으면 아무런 문제가 없다?
건강검진, 정기적으로 받아야 한다?

Part 5. 영양 균형을 잡아야 우울증이 낫는다
저혈당증 체크리스트
우울증, 알고 보니 저혈당증이었다
저혈당증은 왜 우울증과 비슷할까?
저혈당증과 당뇨병은 종이 한 장 차이
저혈당증의 세 가지 유형
혈당지수만 조절해도 우울증이 낫는다
저콜레스테롤과 우울증의 관계
저혈당증 + 저콜레스테롤 = 강박장애?!
이런 사람, 저혈당증에 주목하라
특명! 혈당 조절로 우울증을 잡아라
철분 결핍증 체크리스트
철분 부족이 몸과 마음을 망친다
철분만 잘 섭취해도 우울증 떨칠 수 있다
철분 결핍, 왜 여성에게 많을까?
아연 결핍증 체크리스트
의욕 저하를 불러오는 아연 결핍증
아연 결핍은 우울증의 지름길
비타민B군 결핍증 체크리스트
수면장애를 부르는 비타민B군 결핍증
은둔형 외톨이의 구세주, 비타민B
비타민B가 간질을 낫게 한다
지나치게 잘 먹어서 생기는 각기병
단백질 결핍증 체크리스트
증상이 전혀 없는 단백질 결핍증
건강 욕심이 단백질 결핍을 부른다
우울증 환자의 식탁이 개선되지 않는 이유

Part 6. 우울증 탈출하려면 이렇게 먹어라!
마음을 굶주리게 만드는 인스턴트
스트레스가 영양소를 갉아먹는다
스트레스 사회엔 비타민C가 답이다
술·담배로 스트레스 풀려다 오히려 스트레스 쌓는다
통증은 진통제가 아닌 영양소로 해결하라
다이어트가 우울증을 부른다
탄수화물, 아쉬울 정도만 먹어라
채식주의가 우울증을 악화시킨다
빨리 먹는 사람은 우울하다
설탕이 마음을 망가뜨린다
지방, 똑똑하게 편식하라
음식 먹는 순서가 내 마음 상태를 결정짓는다
조금씩 여러 번, 우울증 탈출의 키포인트
맛있게 먹어야 우울증이 낫는다
조리법이 영양소를 좌우한다
음식궁합이 흡수율을 높인다
나에게 맞는 영양소는 따로 있다?
건강한 식생활이 건강한 뇌를 만든다
우울을 떨치는 세 가지 생활습관
부록 뇌의 영양부족을 막는 식생활 안내

에필로그 가장 안전하고 효과 빠른 우울증 치료제는 음식이다

오랫동안 ‘음식과 영양소가 스트레스를 조절하고 기분을 관리하는 데에 중요한 역할을 한다’라는 당연한 논리를 외롭게 설명하느라 하마터면 마음의 병을 얻을 뻔했다. 그만큼 전문가 집단인 의사들 사이에서도 ‘음식으로 우울증상을 낫게 한다’는 명제는 생소하다. 일반인들의 경우는 더욱 그러하다. 보통 우울증 하면 의사들은 약으로 다스려야 한다고 생각하며, 환자들은 스스로 극복해야 할 문제라고 생각하는 경향이 있다. 하지만 이 책을 읽는다면 실제로 마음을 조절하는 물질들을 만드는 원료가 무엇인지, 어떤 음식을 먹어야 마음이 건강해질 수 있는지에 대해 상세히 알게 될 것이다. 책에 실린 실제 환자들의 사례를 통해 자신의 증상을 돌아보고, 어떤 식재료를 섭취하면 좋은지에 대한 조언도 실려 있으니 눈여겨보도록 하자. _‘감수자의 글’

흔히 우울증을 ‘마음의 감기’라고도 부른다. 그래서일까? 우울증으로 병원을 찾아도 감기로 병원을 찾았을 때처럼 대증요법(symptomatic treatment, 겉으로 드러나는 증상을 억제하는 치료법)을 적용하는 경우가 많다. 보통 감기에 걸려 병원을 방문하면 열이 높을 때는 해열진통제를, 기침이 멈추지 않을 때는 진해거담제를 처방받게 된다. 우울증에도 이와 같은 대증요법을 적용해 잠이 안 오면 수면제를, 기분이 침울하면 항우울제를 기계적으로 처방하고 있다. 하지만 우울증은 감기와 전혀 다르다. 감기는 치료가 끝나면 더는 약이 필요 없지만, 우울증은 치료제 자체에 강한 의존성이 있어서 끊기 힘들다. 적당한 의존성은 약을 꾸준히 복용하는 데 도움이 되기도 하지만, 반대로 증세가 한결 나아져도 약물치료 중단을 거부하게 만들 수도 있다. 게다가 어떤 약이든 시간이 지나면 내성이 생겨 약효가 떨어지기 때문에 양을 늘리거나 더 독한 약으로 교체해야 할 시기가 온다. 이는 우울증 완치를 가로막는 가장 큰 장애물이다.

물론 적게 먹어야 좋은 음식도 있다. 그러나 육류, 즉 단백질을 적게 먹으라는 의견에는 절대 동의할 수 없다. 단백질은 신경전달물질의 주원료다. 이러한 단백질의 섭취를 제한할 경우 신경전달물질이 충분히 만들어지지 않게 되고, 급기야는 신경전달물질 불균형 상태에 빠지게 된다. 이는 결코 가볍게 넘길 문제가 아니다. 최근 들어 우울증상을 호소하는 사람들이 늘어난 것도 모두 단백질을 멀리하는 현대인의 식습관 때문이다. _p.53~54