투어가 좋다, 장거리 사이클링

감사의 글 친구들에게_4
머리글 우리 자신을 위한 도전_6
추천의 글 자전거 타는 즐거움_9

1부_현명하게 시작하자

1 오래 강하게 타는 법
목표를 세워 타라_18 당신 자신을 알라_19 기초를 쌓아라_20 에너지의 원천_22 일렉트론닉 사이클링_23 최대심박수_24 운동의

강도_26 젖산 역치 테스트_27 젖산 역치 훈련_28 마일리지_32 오버트레이닝의 위험성_33 훈련일지_35 추억을 위하여_37
| 자전거 상식 | 위대한 사이클리스트, 에디 메르크스_30 시간의 아버지와 함께_38

2 시간을 길들이는 법
시간 관리_41
| 자전거 상식 | 장비 관리_48

3 올바른 라이딩 자세
도로자전거_50 산악자전거_58
| 자전거 상식 | 지오메트리의 이해 56 그 밖의 자전거들 62

4 정교한 핸들링 기술
드래프팅_63 페이스라인_65 맞바람과 뒷바람_67 공기역학_67 전면 면적_68 복장_69 클라이밍_70 우중 라이딩_74 짐을 많이 실

었을 때_76 여행 짐 꾸리는 요령_79
| 자전거 상식 | 쫓아오는 개를 물리치는 법_81

5 올바른 장비 관리
경주용/스포츠 자전거_83 투어 자전거_85 산악용 자전거_86 탠덤_87 리컴번트_89 여행용 자전거_91 속도계와 심박계_93 파워미터기

_96 실내 트레이너_97 전지 라이트_98 발전기 라이트_99 안장_100 에어로바와 바엔드_100 리어 서스펜션_102 선글라스_103 헬

멧_104 하이드레이션 시스템_104 타이어_105 바퀴_106 트렁크와 패니어_106 안장 가방_108 짐받이(랙)와 운송_108 섀미 크림_109

펜더_110 비옷과 조끼_110 야간반사형 의류_112 슈즈 커버와 클리트 마개_113 비브 쇼츠_113 바라클라바와 버프_114
| 자전거 상식 | 여성용 장비와 부품_94 손과 발의 보호_115

6 잘 먹고 잘 마시는 법
라이딩 전의 식이조절_117 에너지원_117 글리코겐의 한계_118 카보로딩_119 저장의 시점_121 70퍼센트로 희석하기_121 대회 직전의 식

사_122 라이딩 중의 식사_123 더위와 탈수_124 수분 저장의 감소_125 라이딩 식음료에 관한 팁_126 에너지 대체_127 내 몸에 맞는 스포츠

음료_128 라이딩 후의 식사_130 영양 보충_131 마법의 비율_132 몸무게 관리_132
| 자전거 상식 | 카보로딩을 위한 ‘수정 식이요법’_120 영양 보충제_134

7 문제는 정신력
마음과 근육_137 몰입하는 법_137 효율적인 훈련을 위하여_139 목표를 향해 나가라_139 목표를 정하는 법_141 성공을

시각화하라_143 사기 진작_144 집중력을 유지하려면_146 정신력 훈련일지_147
| 자전거 상식 | 뚜르 드 프랑스_149

2부_투어 사이클링

8 100마일 투어 사이클링
50마일 목표 훈련_166 100마일 목표 훈련_167 테이퍼링_171 음식 조절_172 체크리스트, 두 번 점검하라_175 라이딩 준비_176 센츄리

전략_178 라이딩을 마친 후에_182
| 자전거 상식 | 오프로드 센츄리 준비하기 183

9 200마일 투어 사이클링
시작하기 전에_186 위험한 도전_187 전문가들의 조언_188 두 가지 훈련 프로그램_191 16주 훈련 프로그램_191 존 휴즈의 더블 프로그램

_192 휴즈의 4단계 훈련_194 더블을 위한 식이조절_197 단백질과 지방_199 전술_200
| 자전거 상식 | 더블(300km) 기록을 경신하려면_202 미횡단경주(RAAM)_204

10 울트라 마라톤
하지 못할 이유가 없다_207 수면 부족_208 야간 라이딩 전략_210 졸음을 쫓는 방법_211 장비와 안전_214
| 자전거 상식 | 오프로드 울트라 대회_216 랑도네과 브러베_218

3부_안전하게 타자

11 위험의 삼각점
손_226 드롭바에서의 손의 위치_227 MTB 바_228 에어로바_229 장갑_230 그립_232 발_232 신발의 선택_233 클립리스 페

달_236 발 질환_237 맞춤 깔창_239 안장_240 사이클링 바지_242
| 자전거 상식 | 서스펜션의 효과_244

12 안장의 저주
안통 통증의 치료_248
| 자전거 상식 | 편안하게 탄다_251

13 사이클리스트의 연약한 몸
햇빛의 차단_253 입과 관련된 문제_255 유도자극제_256 고글_258
| 자전거 상식 | 안과 의사의 바람_260

14 쑤시고 아프다!
무릎_261 안장 높이와 발의 위치_264 무릎 치료법_265 다리의 길이 차이_267 목과 어깨_269 에어로바_271 추운 날씨_272 허

리_273 서스펜션과 스트레칭_274 근육통_275 쥐: 근육 경련_277 쥐를 잡자_279
| 자전거 상식 | 전립선 질환_281

15 덥고 춥고 배 아프고…
위장 장애_282 더위와 탈수_285 열병_287 추위에서 살아남기_288 방한 대책_290 음식 섭취_292 감기_293 천식과

알레르기_295 찰과상_297
| 자전거 상식 | 건강검진은 시즌 전에_300

16 여자와 자전거
월경 주기_301 무월경_303 월경통_305 질염_306 방광염_307 임신_308
| 자전거 상식 | 엉덩이가 편하려면_310

17 스트레칭, 쭉쭉 뻗어라
스트레칭의 방법_313 스트레칭은 언제?_313 자세의 보호_314 기본적인 스트레칭_315 집에서 하는 스트레칭_316 휴식 중의

스트레칭_317 라이딩 중의 스트레칭_319 마사지_321

18 오프시즌
산악자전거_324 사이클로크로스_325 실내 사이클링_327 방법_328 훈련_329 겨울 스포츠_332 유산소 운동_334 웨이트 트레

이닝_337 방법_338 연중 계획_341
| 자전거 상식 | 겨울철 스핀 프로그램_331 세상에서 가장 강한 사이클리스트, 랜스 암스트롱_342

부록_초보를 위한 투어 사이클링 이야기

사이클의 기초 훈련 요령_353
직진 연습_353 조향 연습_355 제동능력 연습 356
운동과 영양 섭취_358
나의 투어 사이클링_363
마음의 준비_363 280 랠리_ 363 서울 - 속초 투어 367
뚜르 드 코리아_370
제1회 대한민국자전거 축전 동호인 경주 대회_372 Tour De Korea 2009_376
Tour De Korea 2009 경주 규정_377
자전거 대회 및 행사_382

1940년대와 50년대 이탈리아의 전설적인 로드레이서인 파우스토 코피(19쪽 참조)의 기자회견은 사이클링 세계에서는 모르는 사람이 없을 정도로 유명하다.
한 신참내기 기자가 눈을 동그랗게 뜨고 물었다.
“어떻게 그런 위대한 챔피언이 되었는지 말씀해 주십시오.”
코피는 떨고 있는 그 젊은 기자를 한참 바라보다가 그 비밀을 밝혔다. 순간 침묵이 회견장을 휩쓸었다.
코피가 말했다.
“세 가지면 되오.”
모든 사람이 귀를 기울였다.
“자전거를 타고 …”
“또 타고, 또 타시오.”
이와 버금가는 말이 있다. 그 다음 세대의 위대한 사이클리스트 에디 메르크스(30쪽 참조)는 성공의 비결을 단 두 마디로 정리했다.
“많이 타시오(Ride lots).”
그럼, 요점이 이해되었을 것이다. 자전거를 잘 타기 위해서는 자전거를 많이 타야 한다. 어떤 것도 이를 대신할 수는 없다. 자전거를 많이 탈수록 사이클리스트로서의 잠재력을 충분히 발휘할 수 있는 가능성은 그만큼 높아진다.
-본문 중에서