스키니 룰

프롤로그

Step 1 팻 제로 행동수칙
수칙 1 매끼 식사를 큰 컵에 가득 따른 물 한 잔으로 시작하라
수칙 2 액상 칼로리 섭취를 피하라
수칙 3 배고파 짜증내지 않으려면 매끼 단백질을 섭취하라
수칙 4 밀가루와 곡물 섭취량을 대폭 줄여라
수칙 5 하루 30~50그램의 섬유질을 섭취하라
수칙 6 사과와 딸기류는 매일 먹어라
수칙 7 점심식사 이후에는 탄수화물 섭취를 피하라
수칙 8 식품 라벨 읽는 방법을 익혀라
수칙 9 대충 가늠한 1인분이 아니라 적정량으로 정확히 따진 1인분을 먹어라
수칙 10 인공감미료를 포함해 그 어떤 감미료도 첨가하지 말라
수칙 11 감자에서 벗어나라
수칙 12 일주일에 하루는 고기 없는 날로 정하라
수칙 13 패스트푸드랑 튀긴 음식과는 작별하라
수칙 14 제대로 된 아침식사를 하라
수칙 15 일주일에 최소한 10끼는 집에서 직접 조리한 음식을 먹어라
수칙 16 고염도 음식과 작별하라
수칙 17 지금 당장 채소를 먹어라!
수칙 18 배고픈 상태로 잠자리에 들어라
수칙 19 수면을 충분히 취하라
규칙 20 일주일에 한 끼는 마음껏 먹어라

Step 2 팻 제로 이정표
성공을 위한 준비
첫째 주 식단
둘째 주 식단
셋째 주 식단
넷째 주 식단

Step 3 팻 제로 키트
핵심 레시피
단백질
- 달걀
- 생선
- 가금육
- 붉은색 육류
- 콩류
채소
드레싱/소스
세 가지 핵심 추가 레시피
그 외 팻 제로 레시피
- 아침 옵션
- 다양한 점심 메뉴
- 맛있는 저녁

주 해설

얼마 전 하버드 대학교의 한 연구팀은 과체중 남녀 1847명을 대상으로, 그중 일부는 운동만 하게 하고 나머지 참가자들은 식이요법에만 의존케 한 다음 이들에게 나타난 변화를 추적했다. 그 결과는 명료했고, 운동에 환상을 갖고 있던 사람들로서는 정신이 번쩍 나는 내용이었다. “연구 결과, 식이요법을 병행하지 않는 유산소운동은 효과적인 체중감량 요법이 아닌 것으로 드러났다.”

최근 이스라엘의 연구진은 비만 아동 21명의 휴식대사량(REE)을 측정했다. REE란 우리가 잠을 자거나 TV를 보거나 가만히 앉아 허공을 쳐다볼 때 우리 몸에서 칼로리가 연소되는 속도를 일컫는 말이다. 연구진은 아이들에게 찬물을 한 컵 마시게 한 다음 10분 간격으로 REE를 측정했다. 그 결과 일어난 반응은 기대 이상으로 극명했다. 24분 내에 REE는 증가세를 보였다. 57분이 지날 무렵 REE는 25%만큼 증가했으며, 이 효과는 이후 40분 동안 유지되었다.

식품 포장지의 라벨을 읽는 사람들은 라벨을 읽지 않는 사람들에 비해 섬유질, 그 외 심장 건강과 체중감량에 없어서는 안될 필수 영양소 13종을 한결같이 더 많이 섭취하는 경향을 보였다. 심장에 문제가 있는 남녀 3700여 명을 대상으로 진행한 또 다른 연구는 ‘식품 라벨을 읽는 사람들은 라벨을 읽지 않는 사람들보다 열량, 포화지방, 탄수화물, 설탕은 덜 섭취하고 섬유질은 더 많이 섭취’한다는 것을 밝혀냈다.