쾌면숙면법

머리말. 불면의 현대인들을 위한 처방전
제1장. 불면의 원인을 찾아서
1. 당신은 괜찮은가? 수면 장애 체크!
- 지하철에서 꾸벅꾸벅 조는 것은 위험 신호인가
- 큰 사고로 이어질 수 있는 수면 장애
2. 숙면을 취하지 못하는 이유
- ‘잠들지 못하는 사람’의 6가지 유형
- 경우 1. 긴장형 불면유형-스트레스가 원인 가능성이 높다
- 경우 2. 만성적 수면 부족 유형-너무 바빠 한계에 이르다
- 경우 3. 리듬이 깨진 유형-체내 시계가 파괴되다
- 경우 4. 가면 우울 유형-마음의 문제가 몸으로 나타나다
- 경우 5. 몸 상태가 좋지 않은 유형-낮 동안의 졸음은 난적(難敵)
- 경우 6. 수면 환경 불량 유형-베개나 침실은 자신에게 잘 맞는가
3. 밤에는 잠들지 못하고, 아침에는 쉽게 일어나지 못하는 가면 우울증의 신호
- 우울증보다 무서운 가면 우울증
- 가면 우울증에 걸리기 쉬운 유형
4. 심각한 코골이와 낮 동안의 강렬한 졸음
- 비만, 소하악, 좁은 턱의 소유자는 요주의
- 코골이라고 우습게 보지 말자
5. 졸음에 숨겨진 무서운 질병
- 졸음의 실체
- 다리가 근질근질하거나 움찔움찔하는 현상
- 장소를 가리지 않고 잠이 드는 기면증

제2장. 불면의 밤과 이별하기 위한 새로운 수면 상식
1. 사람은 자지 않으면 어떻게 될까
- 잠을 우습게 보면 큰 코 다친다
- “잘 자는 사람이 잘 자란다”
- 능력 있는 사람은 ‘깊게’ 잔다
2. ‘질 좋은 수면’을 실현하기 위한 실마리
- 이상적인 수면의 질
- 인간의 체내 시계는 25시간으로 움직인다
- 렘수면과 논렘수면의 조합은 1세트 90분
3. 잠은 어디까지 줄일 수 있을까
- 8시간 수면 신화는 거짓말?
- 숏 슬리퍼와 롱 슬리퍼
- 불면으로 인한 생리 불순과 피부 트러블
4. 수면을 둘러싼 7가지 의문과 오해
- 수면에 관한 의문 1. 수면 부족과 수면 과다, 어느 쪽이 더 괴로울까
- 수면에 관한 의문 2. 왜 점심 식사를 한 후에는 졸릴까
- 수면에 관한 의문 3. 남성의 수면과 여성의 수면에는 차이가 있는가
- 수면에 관한 의문 4. 가위 눌림과 수면 중 이상 증상은 병의 징후?
- 수면에 관한 오해 5. 깼다가 다시 자면 몸이 편안해지는가
- 수면에 관한 오해 6. 불면과 불면증은 어떻게 다른가
- 수면에 관한 오해 7. 수면 보충(미리 자 두는 것)은 효과가 있을까

제3장. 아침에 강해지는 비결
1. 잠을 잘 자는 사람과 그렇지 못한 사람의 차이점
- 지하철에서 잠을 자는 사람은 수면 장애?
- 시차 부적응자가 급증한다
- 당신의 체내 시계가 망가지고 있다
- 편의점, 핸드폰, 컴퓨터 애용자의 위험성
2. 아침에 약한 사람이 손해를 보는 이유
- 아침에 약한 사람은 ‘24시간 영업’을 하고 있지는 않은가
- 잠을 꼭 자야 하는 이유
- 아침에 쉽게 일어나지 못하면 가정이 붕괴될 수도 있다
3. 이렇게 극복해 보자
- 회사에 가고 싶지 않은 마음이 불면의 시작
- 아침에 약한 사람이 일을 못하는 5가지 이유
4. 불면의 가장 큰 적은 스트레스
- 바쁜 사람은 스트레스 때문에 잠을 자지 못한다
- 정신적으로 압박을 받으면 잠을 자지 못하는 이유
- 스트레스를 해소하지 않으면 어떻게 될까
5. 잠들지 못하는 증세는 우울의 SOS?
- 불면은 우울일지도 모른다
- 우울증은 가벼운 스트레스에서부터 시작된다

제4장 숙면을 위한 아주 쉬운 20가지 방법
수면 관리로 잠을 컨트롤한다
1. 잠에 대한 새로운 생각
2. 숙면을 위한 ‘역산 수면법’
3. 잠이 오지 않아도 잠자리에 들어야 하는 이유
4. 생각을 바꾸면 잠이 즐겁다
5. 아침까지 숙면할 수 있는 쾌면 호흡술
6. 자기 전에 해야 할 세 가지 수면 준비
7. 반드시 피해야 하는 불면 행동
8. 쾌면의 계기를 만드는 지혜
9. 술자리에서 유연하게 빠져나오는 방법
10. 불면과 요일의 상관 관계
11. 목욕은 쾌면의 지름길
12. 적정 수면 시간을 찾는 방법
13. 수면 부족은 보충할 수 있다
14. 수면제 사용 방법
15. 낮잠의 습관을 이겨라
16. 잠자기 전 1분 쾌면 스트레칭
17. 순환 근무자에게 추천하는 쾌면 방법
18. 여름철의 불면 해결 방법
19. 여름에 시원하게 자려면 머리와 발을 차갑게!
20. 워크 라이프 밸런스를 생각하라

제5장. 개운하게 일어나기 위한 20가지 비책
쾌면환경을 만들어라
1. 커튼을 열고 햇빛을 쐰다
2. 아침의 샤워로 활동 스위치를 켜라
3. 아침의 간단 운동
4. 커피와 차, 아침의 한 잔은 어느 쪽이 좋을까
5. 블로그와 메일은 아침에
6. 일을 잘하는 사람은 15분 일찍 출근한다
7. 베개, 이불, 잠옷을 선택하는 방법
8. 오후의 졸음에 효과 있는 간식
9. 우유로 숙면을 취하고, 허브티로 산뜻하게 눈 뜬다
10. 여름의 한낮에 마시면 안 되는 것
11. 자연스럽게 눈이 떠지는 수면 컨트롤
12. 다이어트는 쾌면과 기상을 위한 최고의 방법
13. 아침 식사를 거르는 사람도 빨리 일어나는 비결
14. 소음과 쾌면 컨트롤
15. 자연스러운 기상을 맞이하는 향기
16. 정크 푸드를 통제하라
17. 상쾌한 아침을 맞이하는 음주 방법
18. 애완동물 활용 방법
19. 아침 지하철 타는 방법을 바꾸자
20. 활기찬 아침을 시작하는 다섯 가지 방법

* 매일 아침, 기분 좋게 일어나기 위해서는 체내 시계를 수리하고 회복시켜 줘야 한다. 이를 위해서는 정해진 시간에 잠자리에 들도록 노력하는 것이 중요하다. 편안한 수면에 방해가 되는 행동도 자제하는 편이 좋다. ‘잠들기 직전까지 컴퓨터와 핸드폰 등의 화면을 보는 행위’도 편안한 수면을 방해하는 행동에 해당된다. 우리 몸은 빛에 의한 자극을 받으면 눈이 맑아져서 잠들지 못하는 경우가 있기 때문이다.

* 대뇌는 우리가 인간답게 살기 위해서 반드시 필요한 중요 부분이지만, 무게로 따지면 전체 체중의 약 2%에 불과하다. 그런데 우리가 낮 동안에 활동을 하기 위해 대뇌가 전체 에너지의 20% 이상을 소비한다고 알려져 있다. 즉 대뇌를 차에 비유하면 차체는 작지만 가솔린 사용량이 많은 차, 즉 연비가 나쁜 차라고 할 수 있다. 낮 동안에 깨어 있기만 해도 에너지를 20%나 사용하는 대뇌이지만, 한 번 잠을 자면 에너지 소비를 약 8%까지 줄일 수 있다. 수면을 통해 소비 에너지를 절반 이하로 절약할 수 있는 ‘에너지 절약효과’를 기대할 수 있는 것이다.

* 평일에는 아무래도 잠이 부족하다고 느끼는 사람 중에 휴일이 되면 부족한 잠을 보충할 수 있는 절호의 기회라고 생각하고, 마음껏 자는 사람이 많을 것이다. 수면 보충이라고 하면 ‘보충하다’라는 단어가 가진 이미지처럼 잠을 저금하는 것이라 생각하겠지만, 엄밀히 말하면 그렇지 않다. 과거에 생긴 수면 부족, 이른바 ‘수면의 빚’을 갚을 수는 있어도, 앞으로 부족해질 수면 시간을 한꺼번에 모아서 쌓아두는 것은 불가능하다.