내 몸이 헬스머신이다

서문 운동요법 전문가 베아트리스 칼로넥-기용
들어가기

1장. 근육 만들기-BASIC
: 최소한의 고통으로 최대한 빨리 목표를 달성하기 위한 근본적인 노하우
세트란
휴식의 중요성
운동 강도
정확히 동작하기
호흡법
속도 조절
횡격막 운동
운동 일지 쓰기
워밍업
어떻게 운동 능력을 향상시킬까
음식 조절
어떻게 근육량을 늘릴까
체중은 줄이고 근육은 키우고
몸집은 키우지 않으면서 체력 증진시키기
운동 스케줄 짜기
지지대 설치하기
체지방 줄이기


2장. 13단계 개인별 운동 프로그램
: 개인의 희망과 운동 여건에 따라 달라지는 1:1 맞춤식 운동법^
라페의 점진적 운동법
레벨 1 프로그램 A / 프로그램 B
레벨 2
레벨 3
레벨 4
레벨 5
레벨 6
레벨 7
레벨 8 세션 1 / 세션 2
레벨 9
레벨 10 세션 1 / 세션 2
레벨 11 세션 1 / 세션 2
레벨 12 세션 1 / 세션 2
레벨 13 세션 1 / 세션 2
목, 주먹, 손가락, 허벅지 강화를 위한 보충 동작
유지 관리 프로그램 레벨 12-1 / 레벨 12-2
나만의 운동 프로그램 만들기 프로그램 I / 프로그램 II


3장. 유연성 강화 운동
: 관절을 보호하고, 근육 손상을 예방하고, 몸과 마음의 긴장을 완화하고,
지친 몸의 회복 속도를 높여주고, 민첩성을 향상시키는 방법
유연성 운동, 왜 해야 하는가?
상체용 유연성 운동
몸통용 유연성 운동
하체용 유연성 운동


4장. 지구력 강화 운동
: 심폐 기능을 개선하여 최상의 상태로 만드는 방법
상황별 지구력 운동법


5장. 손쉽게 따라할 수 있는 최강 맨몸운동 110
: A∼Z, 근육 손상 예방을 위해 동작별 난이도 안내
동작의 난이도
A동작 시리즈
B동작 시리즈
C동작 시리즈
D동작
E동작 시리즈
F동작 시리즈
G동작 시리즈
H동작 시리즈
I동작 시리즈
J동작 시리즈
K동작 시리즈
L동작
M동작 시리즈
N동작 시리즈
O동작
P동작
Q동작 시리즈
R동작
S동작
T동작
U동작
V동작
W동작
X동작
Y동작
Z동작

“이 운동법은 운동 회피, 자기 통제, 병리적 불안 같은 개념과 그 현상에 대한 폭넓은 이해의 토대 위에 전문적인 심리 이론을 접목해 완성한 것이다. 그리하여 운동하는 사람이 끊임없이 피드백을 하며 스스로 발전할 수 있게끔 돕는다. 운동하는 사람으로 하여금 자유 의지와 자율성을 잃지 않고 운동하게끔 만드는 것은 기존 운동법에서는 찾아볼 수 없는, 이 운동법만의 독창적이고 탁월한 장점이라고 할 수 있다.”

“아령을 비롯한 여러 헬스기구를 이용해야 하는 기존 보디빌딩의 제한적인 운동 조건에서 벗어나는 방법을 찾고자 시작된 연구는 결국 기존 보디빌딩보다 운동은 적게 하면서 더 빠른 시간에 근육을 만드는 방법을 탄생시켰다.”

“매번 운동할 때마다 능력이 향상되는 건 아니다. 일정 수준에 다다르면 발전 속도가 완만해지기 마련이다. 사람마다 실력 향상 속도가 다르다. 운동 능력 향상의 속도를 좌우하는 요인에는 몸무게, 지구력, 음식 조절 상태, 호르몬 체계 등 여러 가지가 있다. 누군가는 6회씩 6세트를 할 때부터 벅차고, 또 다른 누군가는 10회씩 6세트를 힘들이지 않고 수월하게 해낸다.”

“제시한 식단대로만 음식을 섭취하면 체지방을 없애며 근육을 만들 수 있다. 만약 2, 3개월 후에도 군살이 충분히 빠지지 않았다면 탄수화물 섭취량을 줄인다. 한꺼번에 줄여서는 안 되고 한 주 한 주 서서히 줄여 나가야 한다. 허기는 느껴지겠지만 살은 빠진다. 더 빨리 효과를 보고 싶다면 지구력 운동(수영, 조깅, 자전거타기, 줄넘기 등)을 병행한다.”

“만약 체지방을 줄이고 체력 증진을 위해 운동한다면 Level 4에 이르러 이미 만족할 만한 결과를 얻을 것이다. 이 경우 다음 레벨로 넘어갈 필요가 없다. 계속해서 운동하겠다는 결심만 변치 않는다면 Level 4를 지속적으로 하면 된다.”

“운동하는 것이 지루하게 느껴지거나 발전 속도가 예전 같지 않다고 느껴지면 기존의 운동 패턴에 변화를 준다. 여기에는 두 가지 방법이 있다.”

“무엇보다 중요한 것은 본인에게 가장 적합한 운동 프로그램을 찾는 주체가 본인 자신이어야 한다는 것이다. 운동하는 날이 줄어도 사람에 따라서는 근육량과 근력이 감소되지 않는 경우도 있다. 그런 사람들은 더 많은 시간을 지구력 운동이나 유연성을 키워 주는 운동에 투자하거나 아니면 단순히 휴식 시간을 더 많이 가지면 된다.”

“근육 만들기에 매우 강한 의욕을 가진 사람은 근육 키우기에 목숨을 건 도전을 한다. 사랑도 일도 친구도 가족도 사회생활도 잊은 채 오로지 근육에만 집착한다. 이러한 치열한 노력에도 불구하고 결과가 뒤따르지 않으면 이들은 심각할 정도로 의기소침해진다. 정신건강에 빨간 불이 켜지는 것이다. 결국 인간의 정당한 욕구로 인식되는 근육 만들기가 무지로 인해 정신질환을 야기하고 마는 것이다.”

“본 책에서는 각각의 동작에 특별한 이름을 붙이지 않았다. 가슴 근육을 만들기 위한 동작 중에는 일반적으로 팔굽혀펴기나 턱걸이로 불리는 것들이 있다. 그러나 이런 이름은 모호할 뿐더러 이들의 변형 동작을 일컫는 이름은 존재하지 않는다. 알파벳을 사용하면 명명하기도, 구별하기도 쉬울 뿐 아니라 쉽게 찾아볼 수 있어 편하다.”