야윈 돼지의 비밀

PART Ⅰ 다이어트가 당신을 망친다

Chapter 01 원하는 만큼 살을 뺄 수 없다
다이어트가 효과적이라는 의미 / 장기적으로 효과가 있는가 / 증거와 오류들

Chapter 02 다이어트는 왜 효과가 없을까
호르몬과 신진대사의 저항 / 음식집착 증상 / 스트레스라는 장애물 / 유전자에 설정된 몸무게

Chapter 03 의지력을 믿지 마라
자제력 유혹 이길 수 없다 / 자제력은 능력이 아니다 / 의지력 허무는 ‘환경들’ / 집중력 분산 효과 / 스트레스 이팅(stress eating) / 자제력 소진의 법칙 / “강해질 수 없으면 현명해져라”

PART Ⅱ 싸우지 않는 게 왜 더 좋을까

Chapter 04 다이어트는 해롭다
사고력을 떨어뜨린다 / 스트레스를 준다 / 기분을 언짢게 한다 / 요요현상은 위험하다 / 정말 가치가 있을까

Chapter 05 비만은 사형선고가 아니다
비만 때문에 죽을까 / 비만 역설 / 정말 비만이 범인일까 / 비만인과 비비만인의 차이점들 / 오해와 편견

PART Ⅲ 의지력 필요 없는 군살 빼기

Chapter 06 돼지 야위다
현명한 조절 전략 1 유혹을 멀리하라
현명한 조절 전략 2 건강한 음식을 눈에 띄게 하라
현명한 조절 전략 3 식탁에 채소만 올려보라

Chapter 07 친구가 과자를 안 먹게 속이는 법
현명한 조절 전략 4 건강한 음식을 함께 먹어라
현명한 조절 전략 5 가족들이 함께 식습관을 바꿔라

Chapter 08 사과를 건강식품이라고 말하지 마라
칼로리와 건강 레이블들
현명한 조절 전략 6 건강식품이라고 무조건 먹지 마라
현명한 조절 전략 7 유혹적인 음식에 대한 생각을 바꿔라

Chapter 09 뇌를 꺼야 할 때를 알아야 한다
현명한 조절 전략 8 건강한 선택들을 습관화 하라
현명한 조절 전략 9 실행 의도를 만들어라
현명한 조절 전략 10 페널티를 사전조치 하라

Chapter 10 우주비행사를 위로하는 법
현명한 조절 전략 11 위안을 주는 음식은 없다
현명한 조절 전략 12 천천히 음미하라

PART Ⅳ 체중이 문제가 아니다

Chapter 11 자신의 몸 받아들이기
차별
심각한 체중 낙인찍기
당신의 몸에 만족하라

Chapter 12 운동을 해야 하는 진짜 이유와 전략
이유 1 실제로 더 건강해진다
이유 2 기분이 좋아진다
이유 3 사고력과 수면에 도움이 된다

마지막 조언 당신의 작품인 ‘삶’에 집중하라

NOTES

다이어트를 해도 장기적으로 체중이 줄지 않는다는 사실은 다이어트 연구자들에게 별로 새롭지 않다. 1991년 연구자들은 “문제가 되는 것은 다시 찐 살의 비율이다. 살이 다시 찐다는 사실을 두고 논쟁을 할 일은 아니다”라고 썼다. 이보다 10년 전에, 또 다른 연구자는 “이상적인 몸무게가 되도록 살을 빼고 5년간 유지하는 것이 비만 ‘완치’에 관한 기준이라면, 비만보다 암에서 완치되는 게 더 쉬울 것이다”라고 지적했다. 연구자들은 다이어트가 효과가 없다는 걸 오랫동안 알고 있었다. 이제 그 사실을 당신도 알게 되었다.

다이어트를 한 후 살이 다시 찌는 생물학적 이유는 몸이 굶주림에 대처하도록 진화했기 때문이다. 다이어트를 할 때, 몸은 당신이 굶어 죽을지도 모른다고 느낄 수도 있다. 물론 당신이 원하면 언제든 냉장고를 열어 먹을거리를 찾을 수 있지만…. 그러나 몸은 그런 사실을 알지 못한다. 그렇다고 더 날씬한 엉덩이나 쏙 들어간 배를 만들려 한다고 몸에게 알릴 방법도 없다. 몸은 단지 칼로리가 충분히 들어오지 않는다는 사실을 알 뿐이고, 그래서 생존 모드를 발동한다.

이제 충분한 의지력이 있으면 날씬해질 수 있다는 생각은 더 이상 하지 않기로 하자. 그 생각은 사실이 아니다. 자제력은 삶의 많은 부분에서 중요하지만, 몸무게와 관련해서는 그다지 큰 역할을 하지 않는다.