간헐적 운동

PART 01 간헐적 운동
STEP 1 간헐적 운동이란? p. 012
STEP 2 간헐적 운동의 열풍 p. 017
STEP 3 간헐적 운동의 효과 p. 022

PART 02 스트레칭
- 스트레칭이란? p. 046
- 올바른 스트레칭 How to p. 047
- 부위별 스트레칭 p. 048

PART3_간헐적 운동법
- 간헐적 운동은 어떤 프로그램일까 p. 056
- 간헐적 운동, 이것만은 미리 알아두자 p. 057
- 개인별 운동강도 설정하기 p. 058
- 목표심박수 계산법 p. 059
- 연령대별 목표심박수의 예시 p. 060
- 운동 시간 p. 061
- TOOL 도구 소개 p. 063
- MUSCLE 근육 소개 p. 068

PART 04 맨손 운동
STEP 1 엎드려 다리 앞뒤로 교차하기 p. 072
STEP 2 무릎 90도 접었다 펴기 p. 074
STEP 3 팔 굽혀 펴고 한 팔 뒤로 당기기 p. 076
STEP 4 누워서 상체 일으키기 p. 078
STEP 5 점프하며 발 앞뒤로 앉았다 일어나기 p. 080
STEP 6 다리 벌려 팔다리 접었다 펴기 p. 082
STEP 7 앞으로 양팔 들어 올리기 p. 084
STEP 8 슈퍼맨, 엎드려 팔다리 들어 올리기 p. 086
STEP 9 양팔 벌려 뛰기 p. 088
STEP 10 앞뒤로 발 바꾸며 무릎 굽히기 p. 090
STEP 11 옆으로 양팔 들어 올리기 p. 092
STEP 12 누워 위아래로 다리 교차하기 p. 093
- 맨손 운동 12동작 p. 094


PART 05 밴드 운동
STEP 1 엇갈려 뛰기 p. 098
STEP 2 어깨너비로 다리 벌려 앉았다 일어나기 p. 099
STEP 3 팔꿈치 굽혀 옆구리로 당기기 p. 100
STEP 4 다리 올렸다 내리기 p. 102
STEP 5 밴드 잡고 다리 앞뒤로 점프하기 p. 104
STEP 6 밴드 걸고 다리 뒤로 당기기 p. 106
STEP 7 밴드 등 뒤로 둘러 팔 굽혀 펴기 p. 107
STEP 8 밴드 들었다 내리기 p. 108
STEP 9 밴드 잡고 팔 옆으로 벌려 점프하기 p. 109
STEP 10 밴드 밟고 좌우로 다리 들기 p. 110
STEP 11 밴드 잡고 머리 위로 잡아당기기 p. 112
STEP 12 밴드 등 뒤로 걸어 올라오기 p. 114
- 밴드 운동 12동작 p. 116

PART 06 덤벨 운동
STEP 1 덤벨 잡고 마름모 스텝 p. 120
STEP 2 덤벨 잡고 발끝 닿고 머리 위로 올리기 p. 122
STEP 3 덤벨 양손에 잡고 머리 위로 들어 올리기 p. 124
STEP 4 덤벨 발에 끼고 무릎 당기기 p. 126
STEP 5 덤벨 잡고 옆으로 왕복 달리기 p. 128
STEP 6 덤벨 잡고 일자 만들고 일어나기 p. 130
STEP 7 덤벨 들고 허리 숙여 팔 벌리기 p. 132
STEP 8 덤벨 잡고 앉아 좌우로 몸통 비틀기 p. 134
STEP 9 덤벨 잡고 앉았다 일어서면서 다리 옆으로 올리기 p. 136
STEP 10 덤벨 잡고 앉아 몸통 비틀기 p. 138
STEP 11 덤벨 잡고 앞으로 숙여 팔 올리고 펴기 p. 140
STEP 12 양손에 덤벨 들고 엎드려 YTWL 모양 만들기 p. 142
- 덤벨 운동 12동작 p. 144

PART 07 의자 운동
STEP 1 의자를 이용한 팔 굽혀 펴기 p. 148
STEP 2 의자를 이용해 팔 굽혀 앉았다 일어나기 p. 149
STEP 3 의자에 앉아 다리 당기기 p. 150
STEP 4 의자 대고 엉덩이 들어 올리기 p. 151
STEP 5 앉아서 한 다리 들어 뻗기 p. 152
STEP 6 밴드 머리 뒤에 대고 목 버티기 p. 154
STEP 7 다리에 밴드 걸고 어깨 올렸다 내리기 p. 155
STEP 8 밴드 깔고 앉아 옆구리 늘리기 p. 156
STEP 9 앉아서 등 뒤에 밴드 대고 당기기 p. 158
STEP 10 밴드를 이용해 다리 누르기 p. 160
STEP 11 밴드 밟고 다리 바깥쪽으로 들기 p. 161
STEP 12 의자에 앉아 밴드 다리 모으기 p. 162
- 의자 운동 12동작 p. 164

PART 08 공 · 줄넘기 운동
STEP 1 공 들고 다리 옆으로 벌리기 p. 168
STEP 2 몸통 비틀며 공 올렸다 내리기 p. 169
STEP 3 발등의 공을 머리 위로 옮기기 p. 170
STEP 4 다리 옆으로 벌려 앉으면서 공 좌우로 돌리기 p. 172
STEP 5 앞으로 앉으며 공 올렸다 내리기 p. 173
STEP 6 다리에 공 끼우고 몸통 비틀기 p. 174
STEP 7 다리에 공 끼우고 들어 올리기 p. 175
STEP 8 상체 숙이고 허리 뒤로 공 올렸다 내리기 p. 176
STEP 9 상체 들어 올리기 p. 177
PLUS 줄넘기 p. 178
- 줄넘기3 + 공9 동작 p. 180

PART 09 부위별 운동
STEP 1 상체 운동 p. 184
1 팔 굽혀 펴기 p. 185
2 밴드 잡고 무릎 굽혀 서서 등 뒤로 당기기 p. 186
3 밴드 잡고 팔 머리 위로 들었다 내리기 p. 187
4 밴드 눈높이로 잡고 머리 위로 들어 올리기 p. 188
5 밴드 양손에 잡고 팔 굽혀 올리기 p. 189
6 밴드 한 손에 잡고 머리 위로 올려 팔꿈치 굽혔다 펴기 p. 190
7 덤벨 들고 허리 숙여 팔 들어 올리기 p. 191
8 덤벨 잡고 머리 위로 들어 올리기 p. 192
9 손목 옮기기 p. 193
10 덤벨 잡고 누워 팔 앞으로 내리기 p. 194
11 누워서 팔 모으기 p. 195

STEP 2 하체 운동 p. 196
1 다리 굽혔다가 점프하기 p. 197
2 밴드 다리에 걸고 옆으로 다리 들기 p. 198
3 밴드 다리에 걸고 안쪽으로 모으기 p. 199
4 밴드 다리에 걸고 뒤로 당기기 p. 200
5 밴드 다리에 걸고 앉아 한 다리씩 들기 p. 201
6 밴드 발에 걸고 누워 다리 밀기 p. 202
7 밴드 발에 걸고 누워서 V자로 벌리기 p. 203
8 밴드 발에 걸고 옆으로 회전하기 p. 204
9 옆으로 누워 아래쪽 다리 위로 올리기 p. 205
10 다리 벌려 앉았다 일어나기 p. 206

STEP 3 엉덩이 운동 p. 207
1 밴드 끼고 다리 위로 올리기 p. 208
2 덤벨 허벅지 옆에 올리고 다리 들어 올리기 p. 209
3 서서 뒤로 다리 차기 p. 210
4 밴드 발에 걸고 옆으로 들어 올리기 p. 211
5 누워서 한 발 들고 엉덩이 들어 올리기 p. 212
6 팔 짚고 엎드려 다리 들기 p. 213
7 무릎 꿇고 엎드려 팔다리 교차로 들기 p. 214
8 누워서 엉덩이 들어 올리기 p. 215
9 덤벨 잡고 다리 벌려 앉았다 일어나기 p. 216

STEP 4. 복부 · 등 운동 p. 217
1 팔꿈치 대고 엎드려 일자로 들어 올리기 p. 218
2 밴드 잡고 뻗으며 상체 일으키기 p. 219
3 누워 밴드와 함께 다리 내리기 p. 220
4 상체 세우고 다리 구부려 올리기 p. 221
5 바닥에 엎드려서 상체 들어 올렸다 내리기 p. 222
6 양손에 덤벨 잡고 팔 뻗어 상체 들어 올리기 p. 223
7 다리 좌우로 이동하기 p. 224
8 덤벨 잡고 좌우로 몸통 비틀기 p. 225
9 누워서 발끝 교차로 닿기 p. 226
10 엎드려 팔과 다리 교차로 들어 올리기 p. 227

PART 10_ 간헐적 운동 맞춤 프로그램
1. 처음 시작하는 사람들을 위한 맨손 운동 p. 230
2. 운동이 익숙한 사람들을 위해 강도 높인 밴드 운동 p. 231
3. 숙련자들을 위해 강도를 한층 더 높인 덤벨 운동 p. 232
4. 맨손·밴드·덤벨 혼합 운동 프로그램 p. 233
5. 직장에서도 할 수 있는 의자 운동 p. 234
6. 유산소와 함께 할 수 있는 공?줄넘기 운동 p. 235
7. 부위별 근육운동을 위한 간헐적 운동 p. 236
8. 운동 부위 혼합 운동 프로그램 p. 240

+ 놀란 근육들, 마사지로 달래자! Massage p. 242
+ 간헐적 운동 Q&A p. 246