40대, 다시 건강에 미쳐라

프롤로그 06

첫 번째 생각 : 인생반전(人生反轉)이 필요한 40대 12

두 번째 생각 : 일상을 행복하게 만들어주는 ‘긍정’
건강의 적! 스트레스 28
‘긍정’의 힘 38
시련도 고통도 이겨내는 ‘감사’ 47
암은 ‘마음의 병’ 56
인생반전(人生反轉) 프로그램 ‘습관’ 66
화병이 터지면 약도 없다 75

세 번째 생각 : 운동은 우리 몸의 활력소
적당한 신체활동은 건강의 초석이다 88
근력운동의 탄력성 94
천천히 걷기를 몸에 선물하자 102
꾸준한 하체운동이 부상을 막는다 109
혈관 관리는 건강의 축지법 114
신체활동량과 허리둘레는 비례한다 119

네 번째 생각 : 40대를 위한 맞춤식 운동처방
고혈압과 운동처방 및 식이요법 128
내장비만과 운동처방 및 식이요법 134
뇌졸중(중풍)과 운동처방 및 식이요법 142
당뇨와 운동처방 및 식이요법 149

다섯 번째 생각 : 알면 도움이 되는 계절별 운동법
봄에는 어떤 운동이 좋은가? 156
여름에는 어떤 운동이 좋은가? 161
가을에는 어떤 운동이 좋은가? 166
겨울에는 어떤 운동이 좋은가? 171

여섯 번째 생각 : 이젠, 다이어트에 올인해라
체중감량의 이해 178
중년남성과 여성의 신체비밀 185
비만은 은행! 지방은 현찰! 건강은 마음가짐! 192
다이어트의 함정 199
다이어트 변화공식 207
다이어트는 아름답다 215
실패하지 않을 수 있는 유일한 길 223

일곱 번째 생각 : 우리 몸을 지켜주는 식습관
잘 씹는 것이 보약이다 232
올바른 식생활에 도움이 되는 과일들 235
각종 질병을 막아주는 식품들 239

각 주 244

직장인들은 늘 시간이 빠듯하다고 푸념한다. 몇 끼를 굶은 듯 밥을 허겁지겁 먹고 재빨리 사무실로 향하는 모습이 오늘날 직장인들의 전형적인 모습이다. 직장인은 늘 수면시간이 부족하다는 한 설문 기사가 나와 소개한다.

“직장인 2명중 1명은 자신의 수면시간이 부족하다고 생각하는 것으로 나타났다. 온라인 취업사이트 ‘사람인’이 직장인 1,382명을 대상으로 ‘수면시간이 충분하다고 생각하십니까?’ 라는 설문을 진행한 결과, 52.9%는 부족하다고 느끼는 것으로 조사되었다. 이어 ‘부족한 편이다’(48.1%), ‘적당한 편이다’(35.9%), ‘충분한 편이다’(11.2%), ‘매우 부족한 편이다’(4.8%)의 순으로 나타났다.”4)

설문조사에 따르면 응답자 중 82.6%가 수면부족에 시달리고 있는 것으로 나타났다.
그럼 수면부족은 건강한 사람들에겐 해당사항이 없다는 것인가?
세계 최고의 투자가인 웨렌 버핏은 어떻게 설명해야 하는가?
일본 최고의 부자인 손정의, 마이크로소프트사의 회장인 빌 게이츠 등 이들은 남들이 상상할 수 없을 정도로 업무량이 빠듯하다. 이들은 수면시간을 줄여나가며 업무를 처리하는 습관이 형성되어 있다. 그렇다고 건강을 소홀이 하는 사람은 없다. 높은 자리에 있을수록 냉정한 판단을 내리기 위해선 건강해야 된다는 사실을 이들은 알고 있다. 그래서 부족한 시간을 쪼개고 쪼개서 운동을 꾸준히 하고 있다.

당신이 이들만큼 바쁜 생활을 보내고 있는가?
시간이 늘 부족하다며 푸념할 수 있겠는가?
물론 시간이 부족해서 관리를 소홀이 할 수 밖에 없다며 반문할 수 있다. 시간을 한 시간 한 시간씩 쪼개어봐라. 당신이 소중한 시간을 아무 의미없이 흘러 보낸 것들을 찾아낼 수 있을 것이다.
카카오톡으로 무의미하게 보낸 시간, 불필요한 잡담들, 허둥지둥하며 보낸 행동들……
선천적으로 장애를 안고 태어나지 않을 경우 누구나 건강한 상태로 태어난다. 이 시간만큼은 누구나 공평하다. 하지만 시간이 지날수록 건강한 사람과 그렇지 않은 사람으로 나누어진다는 사실을 알게 된다. 그렇다면 건강한 사람과 그렇지 않는 사람들의 차이점은 무엇일까?
_<인생반전(人生反轉)이 필요한 40대> 중에서

건강은 너무나 소중하다. 건강을 잃은 후에 후회하는 사람들이 많다. 소중한 건강을 지키기 위해서는 노력과 함께 올바른 방법이 필요하다.

30대 후반과 40대 중년의 건강이 100세의 천수를 누리느냐, 아니면 평균수명도 채우지 못한 채 죽느냐에 기준이 될 수 있다고 한다. 우리 몸은 나이가 들면 성장호르몬과 성호르몬이 감소되면서 자연스럽게 근력도 노화된다.
근육량은 근력강화 운동을 하지 않을 경우 10년마다 약 5%씩 감소된다. 나이가 들수록 팔다리가 가늘어지는 반면에 배가 나오는 것이 이 때문이다. 따라서 노화예방전문가들은 한결같이 꾸준한 운동을 통해 근육의 노화를 예방해야한다고 말한다.

노화방지를 위해 지금부터 근육이라는 메커니즘을 이해할 필요가 있다.
허벅지가 두꺼워질까봐 혹은 근력운동으로 근육이 불룩 튀어나와 옷이 낄까봐 고민하고 있다면 근육의 원리를 아직 이해하지 못한 사람들이다.
여성들이라면 운동을 해도 허벅지가 굵어질 가능성은 거의 없다. 여성은 기본적으로 근육을 키우는 테스토스테론이 적은데다 허벅지 근육은 짧은 시간 운동해서 커지지 않는 특성을 갖고 있기 때문이다.
젊고 건강하게 사는 것은 중년들의 소망이다. 그러나 잘못된 생활습관과 운동부족 때문에 이러한 소망이 좌절된다면 안타까운 일이다. 젊고 건강하게 살아가기 위해 클리어항노화센터 임재현 원장이 말하는 ‘활력건강법’을 곱씹어보자.

클리어항노화센터 임재현 원장은 ‘활력건강법’을 이렇게 정의내렸다.

“건강을 위해서 운동과 식이요법이 중요하다는 점은 누구나 알고 있지만 성별, 연령, 체질에 따라 달라진다는 점을 간과하기 쉽다. 개인차가 있으므로 자신의 체질에 맞는 운동과 식이요법을 선택하는 것이 필수이다. 또한 운동에서 중요한 것은 근육이며 스무 살 때부턴 근육이 퇴화하기 시작하니 같은 사람이라도 스무 살 때 근육양과 예순 살 때 근육양을 비교해보면 40% 가량 줄어든다. 노화에 따라 소실된 근육을 키워주는 것이 중요하므로 연령, 성별에 따라 운동법이 달라져야한다.”14)

과체중 때문에 옷이 꽉 낀다면 이젠 정신을 바짝 차려 근력운동에 신경쓰자. 슬림하면서도 건강미가 돋보이는 몸매의 관건은 ‘잔근육’이다. 울퉁불퉁한 근육이라고 근육이 많은 것은 아니다. 잔근육이 알짜배기다.
_<근력운동의 탄력성> 중에서

Q> 운동으로는 하루에 몇 칼로리 정도 소비하는 것이 적당한가요?
A> 일주일에 1kg의 체중을 줄이기 위해서는 하루에 1,000kcal의 열량을 소모해야 합니다. 이때 식이요법으로 약 700kcal, 운동으로 300kcal 정도로 소비해 주는 것이 힘들이지 않고 안전하게 체중을 감량시킬 수 있습니다. 식이요법과 운동요법을 병행하면 체중의 감소는 물론 부작용에서 벗어날 수 있습니다.

Q> 다이어트를 중단하니까 체중이 예전으로 다시 돌아갔어요. 왜 그러죠?
A> 체중이 원래의 상태로 돌아갔다는 것은 요요현상이 일어났기 때문입니다.
먼저, 기초대사량이 감소했기 때문입니다. 체중감량을 위해 식사량, 즉 칼로리 섭취량을 줄이게 되면 몸은 여기에 적응하기 위해 기초대사량을 감소시킬 수밖에 없습니다. 따라서 다이어트 후에 다시 이전 수준의 식사량을 섭취하면 똑같은 양의 음식을 먹는다 하더라도 기초대사량은 이미 감소하였기 때문에 몸은 칼로리가 과잉이라고 감지하고 체지방으로 축적하여 체중이 다시 증가하는 것입니다.

A> 그리고 체중이 감소했다 할지라도 체내의 지방세포의 수는 그대로 존재하며 언제든지 다시 이전의 지방이 가장 많았던 상태로 되돌아가고자 하기 때문입니다. 다시 말해, 요요현상으로 체중이 다시 증가한다는 것은 지방조직이 차지한 비율대로 증가한다는 뜻입니다.

서서히 혈관이 좁아지게 만드는 ‘침묵의 질병’인 고지혈증 환자가 100만 명을 돌파했다는 기사가 있어 소개하고자 한다.

“국민건강보험공단이 건강보험 진료비지급 자료의 분석에 따르면 건강검진 수검자 1,085만 명 가운데 이상지질혈증 질환 의심자가 261만 명으로 전체의 24.1%를 차지했다. 남성은 28.3%, 여성은 18.8%가 의심자로 판정됐다.
이상지질혈증은 혈액 속 지방성분이 기준보다 높은 고지혈증과 고밀도(HDL)콜레스테롤이 기준보다 낮은 혈관 증상으로 주요 원인으로는 음식 문화의 서구화로 인한 고칼로리 섭취가 꼽힌다.
공단 측은 “기름기 많은 육류나 콜레스테롤이 많은 음식을 줄이고 야채와 과일, 콩 등의 섭취를 늘려야”한다고 말했다.”26)

콜레스테롤이란 끈적끈적한 지방단백질인데 혈액 속을 돌아다니다가 작은 혈관을 막아 뇌졸중(중풍)을 만들기도 하고 심장병을 유발시키기도 한다. 중성지방도 혈관을 따라 돌다가 혈관 벽에 쌓여 굳으면서 동맥경화를 만든다.

콜레스테롤은 고밀도 지방단백질(HDL)과 저밀도 지방단백질(LDL)있다. 좋은 HDL과 나쁜 LDL이 어느 정도의 비율로 있느냐에 따라 건강상태는 달라진다.
HDL의 역할은 나쁜 LDL이라는 나쁜 콜레스테롤을 잡아 간으로 데려가 다시 영양소로 바꾸는 역할을 해준다.

HDL은 규칙적인 운동을 할 때 많이 만들어진다. 운동을 통해 기초대사량도 높이고 몸 안에서의 지방합성작용을 저하시키며 체지방을 태워 체지방을 많이 생성시키자.
유전이나 질환에 의한 것을 제외하고 비만의 원인은 간단하다. 활동으로 소비하는 칼로리보다 섭취하는 칼로리가 더 많거나, 섭취하는 칼로리보다 활동하는 칼로리가 더 적을 때, 남는 칼로리가 몸에 지방으로 쌓이는 것이다.
_<체중감량의 이해> 중에서