거인의 힘

프롤로그 강해지자 좀 더 많이

제 1장 스트렝스란 무엇인가

운동과 트레이닝의 차이는 무엇인가?
힘을 만들어내는 핵심적인 요소는 무엇인가?
스트렝스 트레이닝은 어떻게 이루어지는가?
오버리칭과 오버트레이닝
부하의 기준점 FITT, 주기화 트레이닝
내가 운동을 할 수 있는 몸 상태인가? 가동성, 안정성 운동
내 몸에 신호를 주어 뇌를 깨우는 워밍업

제 2장 당신의 스트렝스를 증가 시킬 BIg 5 운동

Big 5운동 첫 번째 스쿼트
스쿼트 동작의 변형 로우바, 하이바, 프론트 스쿼트
Big 5운동 두 번째 데드리프트
스모데드리프트와 컨벤셔널 데드리프트
Big 5운동 세 번째 벤치프레스
Big 5운동 네 번째 프레스
Big 5운동 다섯 번째 바벨로우

제 3장 프로그램 구성

주기화 트레이닝 5단계, 유형별 구성법
첫 번째 균형(Balance)
한 다리 운동, 불가리안 스플릿 스쿼트
두 번째 근지구력(Endurance)
세 번째 스트렝스(Strength), 기준점: 스트렝스 차트
네 번째 최대 스트렝스(Max Strength), 우리 몸의 보호기전
네 번째 최대 스트렝스(Max Strength), 트레이닝 방법, 텐션
다섯 번째 파워(Power training)

제 4장 당신의 신체를 향상시키는 테크닉

즉각적인 무게 향상 방법: 스티킹 포인트의 이해
즉각적인 무게 향상 방법: Paused Exercise
당신의 엉덩이를 키우기 위한 방법: 힙 쓰러스트
당신의 파워를 폭발적으로 만드는 역도
당신의 파워를 폭발적으로 만드는 역도변형 운동
순간적으로 무게를 증가시키는 테크닉
운동할 때 호흡은 어떻게 하나요?(발살바, 브레이싱, 할로잉)

제 5장 주기화 트레이닝

선 주기화 프로그램, 무게의 블록을 쌓아라
Big5 초보자 기능적 프로그램 구성법
주간 주기화 프로그램
파동 주기화 프로그램(Daily Undulating Periodization)
월간 주기화 프로그램
두 걸음 전진을 위한 한걸음 후퇴, 백오프& 디트레이닝

제 6장 첨단 시대의 트레이닝

최정상급 훈련자의 트레이닝 RIR
첨단 시대의 주기화 트레이닝 VBT
Peak velocity(피크속도) & Mean velocity(평균속도)
VBT 트레이닝 방법, Peak velocity
VBT 트레이닝 방법, Mean velocity

제 7장 컨디셔닝

식이는 어떻게 해야 하는가?
식품군의 구성 탄수화물, 단백질, 지방
다이어트 식단
스트렝스 식단
기호식품? 술, 담배, 커피
먼저 술, 음주에 관해서 알아보자
두 번째는 흡연에 관해서 알아보자
세 번째는 카페인 섭취에 관해서 알아보자

제 8장 리커버리(부상관리)

발, 족저근막염
발목, 발목관절 각도
무릎, 슬개대퇴 통증 증후군
고관절, 고관절 충돌 증후군
허리, 허리디스크
어깨, 어깨충돌증후군

에필로그, 거인의 힘을 마치면서
참고문헌