[큰글자도서] 다이어트 워킹

프롤로그
제대로 걸으면 누구나 아름다워질 수 있습니다
다이어트 워킹이란?

1장
걷기를 운동으로 바꾼다!
운동 효과를 극대화할
‘다이어트 워킹’의 법칙

세 가지 원칙만 지키면 다이어트 효과 쑥쑥!
살 빠지는 근육이 붙는다!
다이어트 워킹의 법칙 1
발가락을 이용하며 무게중심은 발 안쪽으로
다이어트 워킹의 법칙 2
상체를 세우고 어깨는 내려서 걷기
다이어트 워킹의 법칙 3
4초 들이쉬고 8초 내쉬면서 걷기
워킹은 마음까지 단련시킨다

2장
걷는 방법을 바꾸면 몸도 달라진다
내 신발에 딱 맞는
‘다이어트 워킹’ 방법

펌프스 워킹 일상 속 걷기를 운동으로 바꾼다
스니커즈 워킹 보폭을 넓혀 신진대사를 높인다
힐 워킹 배와 엉덩이 근육을 단련하는 기회로
워밍업 다이어트 효과를 높이는 외출 전 1분
계단 워킹, 경사길 워킹
계단, 경사길 워킹은 운동량 2배

확실히 빠지는 워킹 스케줄
Let’s start! 라이프 스타일별 프로그램
워킹에 특화된 스니커즈는 따로 있다

3장
걷기만 해도 이상적인 체형이 완성된다
부위별 ‘다이어트 강화 워킹’

부위별 다이어트 강화 워킹 1 발목
부위별 다이어트 강화 워킹 2 허벅지
부위별 다이어트 강화 워킹 3 엉덩이
부위별 다이어트 강화 워킹 4 배
부위별 다이어트 강화 워킹 5 등
부위별 다이어트 강화 워킹 6 팔뚝 살

4장
맨발로도 걸어보자
집 안에서 ‘다이어트 워킹’
발가락이 자유로운 맨발 걷기로 집 안에서 날씬해지자
집 안에서 앞으로 워킹 1
무릎 터치 워킹으로 자세 유지 근육을 단련하자
집 안에서 앞으로 워킹 2
발꿈치 터치 워킹으로 허벅지 안쪽 근육을 단련하자
집 안에서 앞으로 워킹 3
무릎을 90도 굽히는 워킹으로 다리 움직임을 부드럽게
워밍업
팔을 이용해 몸을 펴면 자세를 안정시키기 쉬워진다
제자리 워킹 1
좁은 장소에서도 앞으로 가지 않고 워킹할 수 있다
제자리 워킹 2
제자리 다리 뻗기로 걷는 힘을 안정시킨다
워밍업
골반을 앞뒤로 움직여 허리 주변 움직임을 원활하게
앉아서 워킹 1
종아리 워킹으로 온몸 혈액 순환 UP
앉아서 워킹 2
무릎 펴고 워킹으로 허벅지 앞쪽 자극
앉아서 워킹 3
엉덩이 워킹으로 골반 주위 근육 단련
워밍업 1
누운 상태로 골반을 움직여 허리 주변의 힘을 풀어준다
워밍업 2 팔다리를 흔들어 전신의 긴장을 푼다
누워서 워킹 1
팔다리 들고 워킹으로 체간을 단련한다
누워서 워킹 2
다리 돌리기 워킹으로 엉덩이를 UP
누워서 워킹 3
엎드려 워킹으로 허벅지를 탄탄하게
맨발로 ‘다이어트 워킹’! 내 몸을 날씬하게 만드는 발가락 움직임

5장
바르게 걸을 수 있는 몸을 만들자
워킹 습관 바로잡기

다리가 붓는다, 허리가 아프다, 쉽게 지친다
‘워킹 습관’ 때문
발가락 STEP 1 발가락의 뒤틀림 CHECK!
발가락 STEP 2-1
굳은 발가락을 골고루 풀어주는 발가락 가위바위보
발가락 STEP 2-2
발가락 근력을 키우는 타월 주름 잡기
발가락 STEP 2-3
발가락을 쭉 뻗는 타월 스트레칭
골반 STEP 1 골반 뒤틀림 CHECK!
골반 STEP 2-1 뒤틀린 골반 바로잡는 골반 돌리기
골반 STEP 2-2
고관절을 유연하게 하는 무릎 관절 아래 열었다 닫기
골반 STEP 2-3
골반 위치를 바로잡을 힘 키우는 양다리 교차
견갑골 STEP 1 견갑골 뒤틀림 CHECK!
견갑골 STEP 2-1
견갑골과 어깨 관절 풀어주는 타월 올렸다 내리기
견갑골 STEP 2-2
견갑골 좌우 균형 바로잡는 등 뒤에서 타월 늘리기
견갑골 STEP 2-3
견갑골 주위 근육 유연하게 해 주는 견갑골 스트레칭
워킹은 오감을 자극하므로 뇌와 정신력까지 단련된다

6장
피로를 풀어 내일도 걷고 싶게 만드는
워킹 후 발과 다리 케어

워킹 후 & 샤워 후 케어로 피곤하고 뻐근한 몸을 리셋
피로를 남김없이 풀어주는 케어 1
워킹 후 뻐근해진 전신의 '목' 풀어주기
피로를 남김없이 풀어주는 케어 2
큰 근육을 움직여 피로와 부기 풀기
매일 하는 케어 샤워 후 관리 마사지

에필로그
중요한 것은 포기하지 않고 꾸준히 지속하는 것