지속가능한 달리기

이 책을 더 똑똑하게 활용하는 법-러너 유형별 맞춤 처방전

프롤로그

Part 1 달리기의 기초 이해하기
1장. 시작에 앞서 기초 다지기
1. 기록 단축의 열쇠, 페이스 이해하기
2. 자신의 현재 수준 진단하기: 훈련의 기준점 설정
3. 달리기 핵심 용어 가이드

2장. 달리기 생리학의 기본
1. VO2 Max와 젖산 역치(LT): 자신의 성장 잠재력 확인하기
2. 워치 데이터, 어떻게 믿고 활용할까?

Part 2 과학적 훈련 방법론-어떻게 달릴 것인가
3장. 존 2 (Zone 2) 러닝-달리기 성장의 토대
1. 마라톤 훈련의 패러다임을 바꾼 존 2 러닝의 역사
2. 존 2 훈련의 과학: 지방 연소 엔진 만들기
3. 존 2 심층 분석: 정의부터 실전 원칙까지
4. 초보자를 위한 실전 솔루션: Couch to 5 K (C25K)
5. 한 걸음 더 나아가기: 나만의 ‘진짜’ 존 2 찾기
6. 존 2 구간 세분화: 상·하단 자극의 필요성
7. 결론: 데이터를 넘어서는 달리기

4장. 80/20 법칙-훈련 강도의 황금 비율
1. 왜 80:20인가: 존 2 훈련의 한계와 황금 비율
2. 훈련 강도에 따른 분류62
3. 고강도 20% 훈련법 소개: 노르웨이 4×4 프로토콜
4. 80/20 비율 점검하는 방법
5. 결론: 느림과 빠름의 역설적 조화

Part 3 달리기 기술과 효율성-어떻게 더 달릴 것인가
5장. 착지법-나에게 맞는 방식 찾기
1. 착지법의 기본 이해
2. 왜 리어풋은 오해받는가: 논쟁의 역사
3. 내 착지 패턴, 어떻게 확인해볼까?
4. 착지법의 오해와 과학적 진실
5. 착지법 너머: 몸 전체의 움직임을 이해하기
6. 결론: 착지법에 정답은 없다

6장. 러닝 이코노미-부상을 줄이고 효율을 높이는 기술
1. RE란 무엇이며 왜 중요한가?
2. RE에 영향을 미치는 핵심 요인들
3. RE 개선을 위한 실전 전략
4. 데이터로 증명하는 RE 개선의 힘: 1년 6개월간의 기록

7장. AI 활용법-24시간 함께하는 나만의 코치
1. 나는 왜 AI 코치를 선택했는가?
2. AI 코치가 가진 진짜 장점들
3. 도구 이해하기: 내게 맞는 AI 찾기
4. 실전 활용법: ‘자신만의 AI 리서치 팀’ 구축하기
5. 나의 프롬프트 실전 예시
6. 한계와 주의사항: AI 한계 인식과 올바른 활용

Part 4 부상과 회복 그리고 영양-어떻게 계속 달릴 것인가
8장. 부상-지속 가능한 달리기의 최대 위협
1. 러너를 괴롭히는 ‘5대 부상’과 그 정체
2. 부상은 왜 생기는가?: 잘못된 ‘습관’의 결과
3. 통증을 다스리는 기술: 자가 관리부터 병원 치료까지
4. 진통제: 진실을 가리는 악마의 속삭임
5. 결론: 부상에서 배울 수 있는 교훈

9장. 회복-어제보다 강한 나를 만드는 시간
1. 수면: 회복의 출발점
2. 셀프 마사지: 폼롤러 활용법
3. 몸의 기둥을 세우다: 러너를 위한 핵심 보강 운동
4. 스트레칭의 과학: 언제, 어떻게 해야 하는가
5. 결론: 회복의 완성은 ‘달리기’ 자체에 있다

10장. 영양-지속 가능한 달리기의 숨은 동력
1. 평소의 영양 관리: 몸의 기초를 다지는 습관
2. 음주: 회복을 방해하는 적
3. 레이스 전 영양 전략: 카보 로딩 실전 가이드
4. 레이스 중 영양 전략: 최적의 퍼포먼스를 유지하는 기술
5. 레이스 후 회복 전략: 결승선 통과 후 24시간, 회복의 골든타임
6. 심화 주제: 자신만의 최적화된 마라톤 준비

Part 5 결전의 시간-레이스 매니지먼트
11장. 테이퍼링-채움보다 중요한 비움의 기술
1. 테이퍼링의 핵심: 체력은 남기고 피로는 덜어내다
2. 테이퍼링의 3대 원칙
3. 실전 가이드: D-21 카운트다운
4. 마음의 소리: ‘마라노이아’를 견뎌라
5. 결론: 비움이 완성하는 최적화

12장. 네거티브 스플릿-목표 기록 달성을 위한 페이싱 전략
1. 네거티브 스플릿의 과학: 피로를 미루는 기술
2. 실전 페이싱의 3가지 핵심 원칙
3. 몸이 기억하게 만드는 네거티브 스플릿 훈련법
4. 속도를 참는 용기: 시도만으로도 훈련이 된다
5. 페이서 그룹, 따라갈 것인가 벗어날 것인가
6. 나의 실패담: 데이터로 보는 성장 과정

13장. 4주 리커버리-결승선은 끝이 아니다
1. 결승선 통과 후 4시간: 사진은 나중에, 회복은 지금
2. 귀가 및 저녁 루틴: 집으로 가는 길도 훈련이다
3. 급성 회복기(D+1~7일): 쉴 것인가, 뛸 것인가?
4. 장기 회복(D+2주 이후): 리버스 테이퍼링
5. 결론: 다음 레이스를 위한