산후홈트

Prologue 가족의 건강을 책임지는 트레이너 남편입니다
wife essay 잊고 있던 내 몸을 찾기로 했습니다
트레이너 남편이 정리해주는 〈산후홈트〉 사례별 BEST Q&A
Q1 임신 중 다리가 저리고 경련이 일어나서 자주 잠에서 깨요.
Q2 임신 중 체중관리, 어떻게 하면 좋을까요?
Q3 모유수유 중인데 다이어트하고 싶어요. 식단 관리는 어떻게 할까요?
Q4 출산 후 다른 부위는 살이 조금씩 빠졌는데, 왜 배는 그대로일까요?
Q5 임신 30주차 임신부입니다. 운동을 하면 발바닥 통증과 치골통이 심합니다.
Q6 출산한 지 100일된 임산부입니다. 몸이 너무 많이 부어 생활이 어렵습니다.
Q7 운동 중에 왜 체중계를 보지 말라고 하죠?
Q8 산후 6개월 안에 살을 못 빼면 영영 안 빠진다던데 사실인가요?

PART 1
아프면 안 돼요
트레이너 남편이 알려주는 산후 골반 교정

-엄마가 됐다. 몸이 변했다
-시간이 지나면 몸매도 돌아온다며!
-출산 후 운동 언제 시작해야 할까?

임신 전 내 몸보다 더 좋아질 수 있어요
골반 교정 스트레칭

-골반 자가진단 리스트

TYPE A 틀어진 골반
옆으로 누워 무릎 벌리기
누워서 다리 꼬아 당기기
다리 꼬아 무릎 누르기
앉아서 몸통 비틀기

TYPE B 전방경사
무릎 안고 눕기
골반 틸팅
무릎 꿇고 발목 당기기

TYPE C 벌어진 골반
다리 사선 뻗기
개구리 자세
누워서 골반 비틀기
발끝 벌려 무릎 모으기

TYPE D 후방경사
골반 앞쪽 늘이기
골반 바깥쪽 늘이기

시간 날 때마다 해요
기초 체력 회복 운동

-케겔운동
-걷기 & 빨리 걷기
-스쿼트 버티기
-브릿지 버티기
-데드리프트 기본 자세

PART 2
돌아갈 수 있어요
트레이너 남편과 함께하는 산후홈트

-엄마라면 잘 먹어야 합니다
-누구나 할 수 있는 일주일 전신 다이어트 프로그램
초급 운동 초보 엄마도 가능한 프로그램
중급 운동 좀 해본 엄마라면 빠르게 살이 빠지는 프로그램
손목이 아픈 엄마도 가능한 프로그램
발목 & 무릎이 아픈 엄마도 가능한 프로그램

>> 상체

처진 가슴 UP시키는 가슴 리프팅 운동
-양손 가슴 모으기
-무릎 꿇고 푸시업
-누워서 풀 오버

매끈한 뒤태 만드는 슈퍼우먼 시리즈
-슈퍼우먼
-슈퍼우먼 크로스
-슈퍼우먼 W
-슈퍼우먼 트위스트
* 수건 트레이닝 3종 (수건 잡고 풀 오버 / 수건 잡고 등 조이기 / 슈퍼우먼 수건 당기기)

민소매가 잘 어울리는 어깨 & 팔 라인
-손목 원 그리기
-옆으로 한 팔 들기
-코브라 푸시업
-의자 잡고 앉았다 일어서기
-앞으로 양팔 들기

>> 복부

늘어진 뱃살 당겨 올리는 탄력 복부 케어
-한 발 들었다 내리기
-양발 들었다 내리기
-양발 원 그리기
-브릿지 무릎 당기기
-몸통 돌리기

볼록한 뱃살 지방 태우는 복부 다림질 운동
-플랭크 허리 들기
-플랭크 UP & DOWN
-플랭크 다리 들기
-플랭크 하체 트위스트
-엉덩이 들어 버티기

옆구리 & 뒷구리 살 동시에 없애는 코어 집중 운동
-매트릭스
-상체 좌우 기울이기
-하체 좌우 기울이기
-플랭크 옆차기
-옆구리 조이기

>> 하체

날씬한 허벅지 만드는 스키니 라인 운동
-옆으로 누워 안다리 들기
-누워서 안다리 밀기
-가위치기
-스파이더맨 런지

완벽한 바지 핏을 위한 승마살 빼는 운동
-옆으로 누워 바깥다리 들기
-크로스 런지
-사이드 런지
-사이드 점프

입체적인 뒤태를 완성하는 3D 엉덩이 운동
-엎드려 무릎 들기
-엎드려 다리 들기
-뒤로 발차기
-한 발 뒤로 런지

다리 붓기 완화에 좋은 슬림한 종아리 만들기
-종아리 스트레칭
-가자미근 스트레칭
-다운독 워킹
-손 짚고 다리 펴기

>> 유산소 + 전신

기초 체력 향상을 위한 매일 전신 운동
-다리 벌리고 앉아 바닥 터치
-런지 & 킥
-앉았다 일어나며 상체 돌리기
-스쿼트 옆으로 이동하기

층간소음 걱정 없이 전신 지방 태우는 유산소 운동
-마운틴 클라이머
-스쿼트 비틀기
-콰이엇 버피
-암 워킹 트위스트 킥

PART 3
아프면 오세요
출산 후 통증 잡는 산후홈트 119

CASE 1
출산 후 빠지지 않는 뱃살
‘복직근이개’ 때문 아닐까?

-‘복직근이개’ 셀프 테스트
-복횡근 수축 운동
-고양이 자세 골반 돌리기
-수건 크런치

CASE 2
참을 수 없는 골반 통증
환도가 섰다?!

-엉치뼈 폼롤러 스트레칭
-엉덩이 바깥쪽 폼롤러 스트레칭
-엉덩이 주변 폼롤러 스트레칭

CASE 3
아기띠하며 생긴 허리 통증
아이고, 허리야!

-골반 앞 공 마사지
-허리 주변 공 마사지

CASE 4
모유수유하다 굽은 어깨 & 등
등줄기가 찌릿!

-어깨 주변 공 마사지
-굽은 등 공 마사지

CASE 5
고된 육아로 얻은 목 통증
애 보다가 뒷목 잡겠네!

-베개 누르기
-목 앞쪽 스트레칭

CASE 6
초보맘의 손목 통증
손목이 시큰시큰

-데일리 손목 스트레칭
-손목 스트레칭 Ⅰ
-손목 스트레칭 Ⅱ
-손목 스트레칭 Ⅲ

CASE 7
늘어난 체중으로 생긴 발바닥 통증
걸을 때마다 아얏!

-발가락 수건 당기기
-발가락 당겨 굽히기
-발바닥 마사지

SPECIAL PART
너무 걱정하지 마세요
트레이너 남편이 알려주는 임신부 운동

-‘임신부의 몸’ 이렇게 변해요
-임신 중 운동 왜 해야 할까요?
-임신 중 운동 조심하셔야 합니다
-임신 중 운동 이렇게 합니다

> 임신 초기(0~11주)
어깨 뒤로 돌리기
어깨 내리며 모으기
다리 뒤로 뻗기
고양이 등
브릿지
누워서 고관절 돌리기

> 임신 중기(12~27주)
의자 잡고 다리 뒤로 뻗기
의자 잡고 런지
의자 잡고 와이드 스쿼트
의자 잡고 사이드 런지
의자 잡고 고관절 돌리기
엎드려 균형 잡기
엎드려 허리 늘이기
옆으로 누워 다리 들기

> 임신 후기(28~39주)
팔 뒤로 돌리기
의자에 앉아 다리 들어 올리기
의자에 앉아 골반 늘이기
벽 잡고 푸시업
벽 잡고 종아리 스트레칭
동서남북 골반 스트레칭