5060 기적 홈트

프롤로그
100세 시대를 건강하게 살아가기 위한 궁극의 PT! • v
1. 5060이 모르는 100세 시대 건강!
— 5060 90%가 모르는 고통의 20년! • 3
— 노화를 알면 20년이 편하다 • 9
— 삶의 질을 좌우하는 건강 • 15
— 더 이상 미룰 수 없는 건강 관리 • 20
— 기회의 신 카이로스, 그를 웃게 하는 체력 • 26
— 건강이라 쓰고 운동이라 읽는다 • 31
— 건강한 삶으로 리부팅하자! • 36
2. 나만의 적합한 운동법을 찾아야 산다!
— 삶에 활력을 불어넣는 운동 • 43
— 일상의 여유를 만드는 운동 • 48
— 만성 질환을 개선하는 운동 • 53
— 에너지를 갉아먹는 통증 완화 운동 • 59
— 삶의 질을 파괴하는 낙상을 예방하는 운동 • 64
— 깜빡깜빡 인지 능력을 향상하는 운동 • 70
— 삶을 돌아보게 하는 암과 함께하는 운동 • 76
— 퍼스널 트레이닝이란? • 82
3. 마음의 고삐를 꽉 틀어쥐어라!
— 마음을 바꾸려면 허리부터 펴라! • 91
— 우울한 감정을 이기려면 걸어라! • 97
— 믿음의 놀라운 힘 ‘이미지 트레이닝’ • 103
— 스트레스를 완화하는 ‘점진적 근육 이완법’ • 108
— 아자, 할 수 있다! ‘동기 강화 훈련’ • 113
— 자신감을 느끼게 하는 ‘앵커링’ • 119
— 최고의 명약 ‘웃음’ 웃고 또 웃자 • 124
4. 약봉지를 줄여 주는 건강식!
— 5060을 위한 영양 관리 • 133
— 맛있는 음식 vs 좋은 음식 • 138
— 식이 조절 다이어트 • 144
— 선 운동, 후 다이어트 • 150
— 질병을 예방하는 식습관 • 155
— 근력을 증진하는 영양 • 161
— 나를 만드는 음식 • 166
5. 10년은 젊게 만드는 ‘궁극의 PT’
— 힐링을 넘어 힐러가 되자 • 173
— 나만의 운동 목표 정하기 • 178
— 운동 전에 이것만은 명심하자 • 184
— 나의 체력은 몇 점일까? • 189
시니어를 위한 간단한 자가 체력 측정 평가 • 190
통증 검사 • 191 | 정적 • 동 적 평형성 검사 • 192
어깨와 하체의 유연성 검사 • 196
상지와 하지 근력 검사 • 200 | 심폐 지구력 • 204
— 잠자는 뇌를 깨우는 3분 운동 • 206
기지개 켜기 • 208
누워서 발목 운동하기 • 210
누워서 한쪽 무릎 가슴 쪽으로 당기기 • 212
누워서 한쪽 무릎 옆으로 넘기기 • 214
누워서 엉덩이 들기 • 216
엎드려 가슴 펴기 • 218
고양이 등 만들기 • 220
— 관절의 통증을 완화하는 재활 스트레칭 • 222
목 통증 완화
▹ 목 스트레칭 • 224
▹ 목 근력 강화하기 • 228
▹ 목 가동성 운동 • 232
어깨, 등 통증 완화
▹ 어깨 측면 근육 늘리기 1 • 235
▹ 어깨 측면 근육 늘리기 2 • 238
▹ 양쪽 팔 등 뒤로 모아 W자 만들기 • 241
▹ 양팔을 등 뒤로 뻗어서 어깨 돌리기 • 243
허리 통증 완화
▹ 누운 자세에서 골반 기울이기 • 246
▹ 누워서 엉덩이 들기 • 248
▹ 누운 자세에서 상체 일으키기 • 250
▹ 엎드린 자세에서 팔다리 들기 • 252
무릎 통증 완화
▹ 앉은 자세에서 발뒤꿈치 들기 • 257
▹ 앉은 자세에서 한쪽 무릎 접어 발등 당기기 • 260
▹ 옆으로 누워 한쪽 다리 굽혀 당기기 • 262
— 웃고 걷게 하는 ‘궁극의 PT’ • 265
준비 운동_ 267
▹ 척추 가동성 운동 • 268
▹ 몸통 회전 운동 • 270
▹ 넓은등근 이완 운동 • 273
▹ 엉덩관절 이완 • 276
▹ 서혜부 이완 1 • 279
▹ 서혜부 이완 2 • 283
▹ 몸통 옆으로 굽히기 • 285
▹ 한쪽 무릎 세우고 몸통 회전하기 • 288
▹ 종아리 이완 • 292
본 운동_ 295
누운 자세
▹ 데드 버그 • 297
▹ 힙 브리지 • 306
▹ 크런치 • 310
옆으로 누운 자세
▹ 사이드 브리지 & 플랭크 • 313
엎드린 자세
▹ 플랭크 • 316
▹ 버드 도그 • 325
▹ 팔 굽혀 펴기 • 334
무릎 굽힘 자세
▹ 몸통 회전 • 338
▹ 몸통 기울이기 • 341
선 자세
▹ 스쿼트 • 343
▹ 힙 힌지 • 349
▹ 카프 레이즈 • 356
정리 운동_ 361
▹ 목 스트레칭 • 362
▹ 기지개 켜기 & 옆구리 스트레칭 • 366
▹ 등 근육 늘리기 & 허리 굽히기 • 368
▹ 등 뒤로 손깍지 끼고 가슴 펴기 • 371
▹ 팔을 당겨 어깨 늘리기 • 373
▹ 앉아서 허리 굽히기 • 376
▹ 누워서 한쪽 무릎 가슴 쪽으로 당기기 • 378
▹ 누워서 한쪽 무릎 옆으로 당기기 • 380
▹ 엎드려서 무릎 당기기 • 382
▹ 엎드려서 팔 밀어 몸통 펴기 • 384
— 올레길도 한 걸음부터 • 386
에필로그
예방약을 드실래요? 치료약을 드실래요? • 391