혼자서도 거뜬히 해내는 셀프 PT

지은이의 말 _ 혼자서도 쉽게 PT를 할 수 있다

1부 - 왜 혼자서라도 PT를 해야 하는가?
1 운동하지 않으면 매우 위험하다
2 꾸준한 근육 운동이 필요한 이유
3 운동을 방해하는 핑계는 이제 그만!
4 몸 만들기에 왜 PT는 필수적인가?
5 개인 트레이너가 없어도 할 수 있는 셀프 PT
6 셀프 PT 프로그램, 이렇게 수행하면 된다

2부 - 자신의 운동 프로그램과 레벨부터 제대로 알자
1_ 자신의 운동 프로그램 선택하기
2_ 자신의 레벨 측정하기
팔 높여 제자리 뛰기 | 스쿼트 | 푸시업 | 윗몸일으키기
3_ 자신의 레벨을 측정했다면
4_ 동영상 QR코드 활용법

3부 - 혼자서도 스스로 해내는 셀프 PT, 이렇게 하면 된다
1장 초급자용 프로그램 1
① 스쿼트, 반동푸시업, 라잉싯업
스쿼트 | 반동푸시업 | 라잉싯업
② 슈퍼맨 로우, 니업숄더, 팔 벌려 뛰기
슈퍼맨 로우 | 니업숄더 | 팔 벌려 뛰기
③ 스모스쿼트, 니업, 점핑잭
스모스쿼트 | 니업 | 점핑잭

2장 초급자용 프로그램 2
① 제자리 런지워킹, 반구간 푸시업, 다리교차 레그레이즈
제자리 런지워킹 | 반구간 푸시업 | 다리교차 레그레이즈
② 스탠딩 사이드 니업, 데드리프트, 다리교차 팔 벌려 뛰기
스탠딩 사이드 니업 | 데드리프트 | 다리교차 팔 벌려 뛰기
③ 스모스쿼트 3초 버티기, 킥백, 투터치 니킥
스모스쿼트 3초 버티기 | 킥백 | 투터치 니킥

3장 중급자용 프로그램 1
① 스쿼트 점프, 스모스쿼트 하프, 플랭크 다리교차 떼기
스쿼트 점프 | 스모스쿼트 하프 | 플랭크 다리교차 떼기
② 숄더 푸시업, 플랫벤치 딥, 바이시클 크런치
숄더 푸시업 | 플랫벤치 딥 | 바이시클 크런치
③ 벤트오버 로우, 플랭크 니 사이드, 무릎 올려 제자리 뛰기
벤트오버 로우 | 플랭크 니 사이드 | 무릎 올려 제자리 뛰기

4장 중급자용 프로그램 2
① 런지 점프, 사이드 런지, 버트키커
런지 점프 | 사이드 런지 | 버트키커
② 푸시업, 무릎 대고 푸시업, 레그레이즈
푸시업 | 무릎 대고 푸시업 | 레그레이즈
③ 런지, 암워킹, 사이드 뛰기
런지 | 암워킹 | 사이드 뛰기

5장 상급자용 프로그램 1
① 스쿼트 중량, 스모스쿼트 절반 오르기, 크런치 레그레이즈
스쿼트 중량 | 스모스쿼트 절반 오르기 | 크런치 레그레이즈
② 벤치프레스, 덤벨프레스, 바벨컬
벤치프레스 | 덤벨프레스 | 바벨컬
③ 좌우 푸시업, 해머컬, 마운틴 클라이머
좌우 푸시업 | 해머컬 | 마운틴 클라이머

6장 상급자용 프로그램 2
① 친업, 벤트오버 바벨로우, 트라이 셉스 프레스 다운
친업 | 벤트오버 바벨로우 | 트라이 셉스 프레스 다운
② 비하인드 넥 프레스, 덤벨 숄더 프레스, 덤벨 레터럴 레이즈
비하인드 넥 프레스 | 덤벨 숄더 프레스 | 덤벨 레터럴 레이즈
③ 덤벨 킥백, 크로스 크런치, 버피 푸시업
덤벨 킥백 | 크로스 크런치 | 버피 푸시업

4부 - 몸을 제대로 만들기 위해 꼭 알아야 할 것들
1 식단 조절, 어떻게 해야 할까?
2 운동할 때 알아야 할 것들
3 트레이너를 선정하는 방법

『혼자서도 거뜬히 해내는 셀프 PT』 저자와의 인터뷰

요요현상이 와서 살을 뺀 게 무용지물이 된 사람은 복권 당첨금을 모두 탕진한 사람과 같다. 비슷한 사람이 또 있다. 바로 단일식품만 먹으면서 운동은 안 하고 그릇된 방법으로 살을 빼는 사람이다. 이런 사람들은 운동하지 않아도 괜찮다며 ‘○○라이프’나 ‘디톡스’ 등에 현혹된다. 이건 마치 도박을 하는 것과 같다. 돈을 조금씩 따게 되자, 재미가 들려서 도박의 수렁에 빠진 것이다. 그러다 결국 돈을 잃고 더 많은 빚을 지게 되고, 그렇게 악순환이 계속된다. 잠깐은 좋아 보이지만 알고 보면 결국 전혀 좋아진 게 아닌 것이다. 살이 조금 빠졌다가 다시 찌고, 빠졌다가 다시 찌고…. 이런 악순환의 반복은 빚으로 빚을 막고 약간의 돈으로 연명하다가 또 빚을 지는 현상과 비슷하다. 일을 해서 규칙적으로 월급을 받는 사람들은 안다. 얼마 안 되는 돈이라도 꾸준히 수입이 있는 게 좋다는 것을! 차곡차곡 모으면 부자는 못 되더라도 적어도 어렵지 않게 생활할 수 있으니까 말이다. 근육운동도 마찬가지다. “누가 밥도 안 먹고 몇 kg을 뺐다.”라는 말에 유혹당하지 말자.

요즘 PT 비용을 살펴보면 일반적으로 1회당 6만 원 전후가 보통이고, 지금 내가 운영하는 곳처럼 거품을 거둬낸 곳이라고 해도 1회당 가격은 3~4만 원 전후가 될 것이다. 10회를 하면 30~40만 원가량인데, 한 달 동안 이런 큰 비용을 들이려면 크게 마음먹을 수밖에 없다. 아무리 좋은 트레이너가 내 몸을 관리해준다고 해도, 막상 받으려고 하면 큰 금액이 들어가기에 망설여지고 다시 한 번 생각하게 된다. 그렇게 망설이면서 아무것도 안 하는 동안 악순환은 계속된다. 요요도 몇 번씩 오고, 내 몸은 망가지고, 그러다가 병원에서 운동을 꼭 해야 한다는 진단이라도 받는다면 그때부터는 정말 재활치료 수준의 운동을 해야 할 수도 있다. 그러면 위에서 말한 금액의 몇 배가 눈물과 함께 날아갈 수도 있다. 비용 때문에 PT를 할까 말까 망설이고 있는 당신! 이 책으로 그 걱정을 없애버리자. 큰 비용을 들이지 않고도 개인 트레이닝을 할 수 있는 방법이 바로 셀프 PT다.