설탕이 문제였습니다

옮긴이의 말_ 작은 습관이 큰 변화를 이끈다
지은이의 말_ 설탕에 대해 우리가 미처 몰랐던 아주 중요한 진실
프롤로그_ 우리는 생각보다 훨씬 더 많은 설탕을 먹고 있다!

파트 1. 전혀 달콤하지 않은 설탕의 진실

1장. 설탕이 우리 몸에 해로운 이유
설탕이란 무엇인가? ｜ 우리는 설탕을 필요로 하는가?

2장. 당신은 설탕에 중독되었는지 테스트해보라
음식 일기 쓰기 ｜ 곡물과 정제 탄수화물에서 섭취하는 설탕

파트 2. 설탕에 관한 진실과 설탕에 대한 욕구

3장. 설탕에 관한 흔한 질문들
흑설탕이 백설탕보다 더 나은가? ｜ 자연에서 직접 채취한 벌꿀은 좋지 않겠는가? ｜ 아가베시럽과 코코넛 설탕 ｜ 말린 과일과 햇빛에 말린 토마토 ｜ 고과당 옥수수시럽 ｜ 인공 감미료

4장. 당신이 실제 먹는 설탕의 양을 측정하라
식품 라벨 읽기 ｜ 영양 성분표 읽기 ｜ 과일에 들어 있는 설탕 성분

5장. 설탕 욕구를 자연스럽게 충족시키는 8가지 방법
코코넛에는 영양소가 풍부하다 ｜ 마음까지 편안해지는 허브차 ｜향신료로 음식의 맛을 내라 ｜ 설탕 함량이 적은 초콜릿도 있다 ｜ 과일을 먹을 때는 다양하게 먹어라 ｜ 단맛 나는 채소 ｜ 설탕 욕구 해소에 좋은 견과류 ｜ 천연 감미료

6장. 3가지 비밀 무기
단백질과 지방을 충분히 섭취하라 ｜ 충분한 수면을 취하라 ｜ 꾸준히 운동하라

파트 3. 당신의 뇌를 재교육하라

7장. 스스로에게 친절을 베풀어라
당신의 의지력을 배분하라 ｜ 자기통제 근육을 단련하라 ｜ 자포자기에 빠지지 않기 ｜ 스스로에게 관대하라 ｜ 목표의 동기를 명확히 하라 ｜ 의지력의 적, 스트레스 해결법 ｜ 음식을 섭취하는 대신 기분을 좋게 하는 행동을 하라

8장. 습관을 끊어라
유혹에 넘어가는 순간을 알아채라 ｜ 당신의 설탕 습관 목록을 작성하라 ｜ 미리 계획을 세워라

9장. 행복 식사법
마음집중 식사법을 위한 6가지 기술 ｜ 인내에 대한 마지막 조언

파트 4 설탕 없는 하루의 일상

10장. 아침 식사
아침 식사에 숨어 있는 설탕의 함정 ｜ 저당 또는 무설탕 아침 식사

11장. 오전 간식
오전 간식에 숨어 있는 설탕의 함정 ｜ 저당 또는 무설탕 간식

12장. 점심 식사
점심 식사에 숨어 있는 설탕의 함정 ｜ 저당 또는 무설탕 점심 식사

13장. 오후의 슬럼프
오후 시간에 숨어 있는 설탕의 함정 ｜ 저당 또는 무설탕 간식

14장. 저녁 식사
저녁 식사에 숨어 있는 설탕의 함정 ｜ 저당 또는 무설탕 저녁 식사

에필로그 작은 변화를 실천하고, 반복하면 된다
참고자료

설탕, 정확하게는 과당(테이블 설탕의 1/2 분량)이 세계적인 비만율 상승의 원인일 뿐 아니라 심장질환 및 제2형 당뇨병 등과 같은 수많은 질병의 숨은 주범이라는 증거가 날이 갈수록 명백해지고 있다. 영국의 경우 1인당 1주 평균 설탕 소비량은 411g인데 이는 티스푼 100회 또는 작은 설탕 한 봉지와 맞먹는 분량이다. 현재 62% 이상의 영국인이 과체중 또는 비만 상태이며 2025년에 이르면 500만 명이 당뇨병에 걸릴 것으로 예측된다. 이 책의 목적은 독자들이 스트레스를 덜 받아가며 설탕에 대한 통제력을 되찾도록 돕는 것이다. 그러기 위해 필자는 설탕에 관한 복잡한 화학 문제를 의도적으로 최소화하고, 우리가 진정으로 관심을 갖고 있는 주제인 설탕 중독을 끊을 수 있는 구체적인 접근법에 많은 지면을 할애했다. ‘중독’이라는 표현 때문에 독자들은 다소 극단적인 경우만을 의미한다고 오해할 수 있으나, 사실 우리들 대부분은 어느 정도 설탕에 의존하며 살고 있고 대개는 그 사실조차 제대로 알지 못하는 경우가 많다.

당신은 내일 아침 잠에서 깨어나면 앞으로 남은 생애 동안 단 한 톨의 설탕도 입에 대지 않겠다고 맹세할 수 있다. 또한 매일 1시간씩 운동하고 30분 동안 명상하며 출근하기 전 15분 동안 거울을 바라보면서 스스로에게 긍정의 말을 반복하겠다고 공언할 수도 있다. 하지만 이 새로운 생활 습관이 얼마나 지속될 것인가? 전부 아니면 아무것도 아니라는 식의 극단적인 목표와 엄격한 식단은 대개 실패하고 만다. 지속적인 변화를 원할 때 가장 효과적인 방법은 매일 무엇인가를 하고 남은 인생 동안 계속 그렇게 하는 것이다. 바로 그런 이유로 이 책은 당신에게 단번에 설탕을 끊으라고 말하지 않는다. 만약 당신이 이런 말에 크게 개의치 않는 사람이라면 이 글을 건너뛰고 바로 다음 장으로 넘어가도 좋다. 그러나 과거에도 설탕을 끊으려고 노력했으나 번번이 실패했다면 아래의 이야기가 약간은 흥미로울 수 있다. 몇 해 전 필자는 심리학자 로버트 마우어Robert Mauer 박사의 『작은 한걸음이 당신의 삶을 바꾼다(One Small Step Can Change Your Life)』라는 책을 읽고 ‘작은 변화’의 철학을 알게 되었다.