남자의 99%는 상체 근육이다

지은이의 말 _ 홈트만 제대로 해도 눈이 머무는 상체가 된다!
이 책을 100% 활용하는 법

1장 자랑스러운 상체, 홈트 4주면 가진다!
1. 매력적인 상체, 누구나 만들 수 있다
2. 어깨 운동만으로는 넓은 어깨를 가질 수 없다
3. 가슴 운동 제대로 하는 사람은 몇 안 된다
4. 지나친 긴장은 효율적인 운동을 방해한다
5. 상체 홈트 프로그램, 역량에 맞게 활용하자

2장 난생 처음 상체 홈트 1주차 프로그램
한눈에 보는 1주차 프로그램
1주차 1회: 기본 푸시업, 플랭크, 크로스 크런치
기본 푸시업
기본 푸시업, 잘못된 자세가 몸을 망친다!
플랭크
크로스 크런치
1주차 2회: 좌우 푸시업, 슈퍼맨 로우, 힐터치
좌우 푸시업
슈퍼맨 로우
힐터치
1주차 3회: 파이크 푸시업, 데드리프트, 팔 벌려 높이 뛰기
파이크 푸시업
파이크 푸시업, 잘못된 자세가 몸을 망친다!
데드리프트
팔 벌려 높이 뛰기

3장 난생 처음 상체 홈트 2주차 프로그램
한눈에 보는 2주차 프로그램
2주차 1회: 암워킹, 레터럴 레이즈(덤벨), 러시안 트위스트
암워킹
레터럴 레이즈(덤벨)
레터럴 레이즈(덤벨), 잘못된 자세가 몸을 망친다!
러시안 트위스트
2주차 2회: 팔 모아 푸시업, 덤벨 로우, 마운트 클라이머
팔 모아 푸시업
덤벨 로우
마운트 클라이머
2주차 3회: 푸시업 로우, 플랭크 다리교차, 버핏
푸시업 로우
푸시업 로우, 잘못된 자세가 몸을 망친다!
플랭크 다리교차
버핏

4장 난생 처음 상체 홈트 3주차 프로그램
한눈에 보는 3주차 프로그램
3주차 1회: 힌두 푸시업(배밀기), 킥백, 리버스 크런치
힌두 푸시업(배밀기)
힌두 푸시업(배밀기), 잘못된 자세가 몸을 망친다!
킥백
리버스 크런치
3주차 2회: 벤치 딥, 덤벨 숄더, 사이드 밴드
벤치 딥
덤벨 숄더
사이드 밴드
사이드 밴드, 잘못된 자세가 몸을 망친다!
3주차 3회: 벤치 푸시업, 덤벨컬, 플랭크 니 사이드
벤치 푸시업
덤벨컬
플랭크 니 사이드

5장 난생 처음 상체 홈트 4주차 프로그램
한눈에 보는 4주차 프로그램
4주차 1회: 다리 올려 벤치 푸시업, 사이드 크런치,
벤트오버 레터럴 레이즈
다리 올려 벤치 푸시업
사이드 크런치
벤트오버 레터럴 레이즈
벤트오버 레터럴 레이즈, 잘못된 자세가 몸을 망친다!
4주차 2회: 브이업, 스파이더 푸시업, 더블 크런치
브이업
스파이더 푸시업
스파이더 푸시업, 잘못된 자세가 몸을 망친다!
더블 크런치
4주차 3회: 러시안 푸시업, 아놀드 프레스, 트위스트 크런치
러시안 푸시업
러시안 푸시업, 잘못된 자세가 몸을 망친다!
아놀드 프레스
트위스트 크런치

6장 상체 홈트 전에 이것만은 꼭 알아두자
1. 상체 홈트를 할 때 꼭 알아야 할 9가지 팁
2. 좋은 식단 vs. 나쁜 식단, 음식을 조절하라

부록 1 _ 상체 홈트 전에 꼭 해야 할 스트레칭
부록 2 _ 인체 근육 명칭
『남자의 99%는 상체 근육이다』 저자 심층 인터뷰

하지만 상체를 키우기 위해 어느 한 부위만 집중적으로 운동한다면 오히려 몸에 해가 될 수 있습니다. 헬스장에서 운동은 많이 한 것 같은데 몸의 조화가 왠지 어색한 사람들을 본 적 있을 것입니다. 몸의 균형을 생각하지 않고 한쪽으로 치우친 운동만 고집해 뭔가 어색하게 느껴지는 것입니다. 상체를 골고루 발달시켜야 하는데 자기가 좋아하거나 잘하는 부위만 집중적으로 운동했기 때문입니다. 운동 자체가 워낙 힘들기 때문에 어떤 사람들은 자신이 잘할 수 있는 운동에만 집중합니다. 그러나 상체 운동은 균형을 생각해서 운동해야 합니다. 넓은 어깨를 갖기 위해서는 등을 넓혀야 하고, 우람하고 갈라진 팔을 만들기 위해서는 이두와 삼두를 함께 운동해야 합니다. 또한 선명한 복근이 더 도드라지기 위해서는 허리를 잘록하게 만드는 등 한쪽에 치우치지 않은, 균형 잡힌 운동을 해야 멋진 상체를 만드는 일이 가능합니다. 하체와 더불어 전체적인 몸의 균형을 맞추는 운동을 한다면 보다 매력적이고 탄력적인 상체를 만들 수 있습니다.

우리가 멋진 상체를 꿈꿀 때 가장 먼저 떠올리는 건 바로 넓은 어깨입니다. 눈에 제일 먼저 보이기도 하고, 상체에서 큰 비중을 차지하기 때문에 어깨 운동을 통해 멋진 상체를 만들려는 사람들이 대부분일 것입니다. 넓은 어깨를 갖기 위해서 사람들은 대부분 어깨 운동에 집중합니다. 하지만 등 운동을 하지 않으면 우리가 꿈꾸는 넓고 우람한 어깨는 상상에만 그칠 뿐입니다. 어깨 운동으로는 울퉁불퉁한 근육을 키울 수는 있어도 직각으로 떨어지는 자연스러운 어깨 모양을 만들기는 힘듭니다. 등 운동을 통해 등이 넓어지면 어깨는 자연스럽게 넓어집니다. 여기에 입체적인 윤곽을 입히는 어깨 운동을 더한다면 어떤 옷을 입어도 예쁘게 떨어지는 멋진 어깨를 가질 수 있습니다. 어깨 운동을 할 때에 항상 명심해야 할 것은 어깨 근육을 키우고 넓히기 위해서는 먼저 넓은 등을 만들어야 하고, 그 등 운동을 발판으로 어깨 운동을 해야 한다는 점입니다.

올바른 가슴 운동은 주변 협동근(주요 근육이 발달하는 데 필요한 근육)을 이용해서 운동해야 합니다. 그러나 사람들은 보통 힘만 쓰는 운동, 혹은 개수만을 위한 운동을 하면서 제대로 된 가슴 운동을 하고 있다고 착각하고는 합니다. 가슴 운동은 자세를 잡기가 어려운데, 잘못된 자세로 가슴 운동을 하는 경우도 상당수입니다. 가슴 운동을 할 때는 어깨를 움츠리지 말고, 어깨 힘이 아닌 가슴으로 밀어준다는 느낌으로 해야 합니다. 즉 삼두 힘이 적당히 관여해 가슴을 앞으로 펴서 밀어줘야 합니다. 그러나 가슴 운동시 고개를 숙이거나 어깨를 올리는 등 좀더 수월한 자세를 취하려는 사람들을 많이 볼 수 있습니다. 운동하는 순간에는 편하게 느껴지겠지만, 이럴 경우 어깨나 등에 힘이 분산되기 때문에 자신의 노력만큼 가슴 운동의 결과를 얻기 힘듭니다. 운동하는 부위에 집중해야 그 효과를 최대로 끌어 올릴 수 있는데, 다른 부위에 힘이 분산되어 집중도 떨어지고 효과도 떨어진다면 운동을 하면서도 손해 보는 기분일 것입니다.