쪼=스, 쪼그려 앉기=스쿼트

Prologue(프롤로그)

Chapter 1. 운동 전 알아야 할 것들!
1. 움직임에 대한 관점
2. 잃어버린 엉덩이 (Sitting disease)
3. 앉아만 있으면 생기는 일들
__3-1. 약해지는 하체와 엉덩이가 고관절 위험까지
__3-2. 바르지 못한 자세로 인한 허리 통증
__3-3. 주객이 전도
__3-4. 대사증후군과 심혈관 질환에 노출
4. 돌아올 엉덩이 (Self 엉덩이 근육 진단법)
__4-1. 엎드려 다리(엉덩이) 펴고 들기
__4-2. 천장보고 누워 한쪽 다리(엉덩이) 펴고 들기
__4-3. 옆모습(시상면)에서 골반 기울기 확인하기
5. 돌아온 엉덩이 Exercise Solution “Big 5”
__5-1. 엎드려 누워 다리 접어 들기
__5-2. 옆으로 누워 다리 접어 벌리기
__5-3. 천장보고 누워 한쪽 엉덩이 들기
__5-4. 서서 엉덩이 뒤로 밀며 앉기
__5-5. 루프밴드 걸고 좌/우 옆으로 걷기

Chapter 2. (잘못된) 움직임을 찾아내고, (올바른) 움직임을 만들어라 & (몸이) 기억해라
1. 아름다운 몸매 vs 건강한 몸매
2. 나의 자세 알아보기
3. 올바른 정렬에 대하여
4. 신체유형의 Type과 그로인한 Stress
__4-1 흉추 후만/굽은등 자세
__4-2 척추 전만 현상
__4-3 척추 굽은등 & 척추 전만증
__4-4 거북목 증후군
5. 골반 컨트롤 - 자연스러운 중립
__5-1. 골반 움직임
__5-2. 누운 상태에서의 골반 움직임
__5-3. 골반 중립 자세 인지하기
6. 골반 중립자세 익히기 Exercise Solution
__6-1. 천장보고 누워 골반 전/후방 기울이기
__6-2. 네발기기자세 (고양이 등 & 낙타 등)
__6-3. 골반 중립유지하며, 후방으로 움직이기
__6-4. 짐볼에서 골반 조절하기
7. 코어(The Core)
8. Core의 “겉” 과 “속”
__8-1. 심부안정화(Local Stabilizer) 근육
__8-2. 전신 가동근(Global Muscle)
__8-3. “겉” + “속” = LPHC
9. Core Exercise 전략 (Hollowing vs Bracing)
10. 쪼=스에 꼭 필요한 코어 동원
__10-1. 골반 정렬과 코어 동원
__10-2. 복식호흡의 필요성!
__10-3. 천장보고 누워 횡경막 호흡운동
__10-4. 단계별 코어 컨트롤

Chapter.3 쪼=스 건강과 삶 (Health & life)
1. 개별 관절 개념 (joint by joint concept)
2. 쪼=스 의 건강 혜택 #1. 근골격계
3. 쪼=스 의 건강 혜택 #2. 대사증후군 & 근감소증

Chapter.4 나의 움직임 알아보기 (Movement Analysis) “찾아내기” Tight & Weak
1. Squat Test (전두면/ 시상면/ 수평면)
2. 움직임 분석 (Movement Analysis)
__2-1. 앞면(전두면) Check Point
__2-2. 옆모습(시상면) Check Point
__2-3. 수평면 Check Point
__2-4. 움직임 분석 차트
3. “찾아내기” Tight & Weak
__3-1. Patrick Test (FABER) 고관절 복합체 기능검사
__3-2. Thomas Test 고관절 굴곡근 긴장 & 단축유무 검사 (1)
__3-3. Ely’s Test 고관절 굴곡근 긴장 & 단축유무 검사 (2)
__3-4. Trendelenburg Test 고관절 안정화 근육 활성도 검사
__3-5. Half Kneeling Ankle Mobility Test 발목 가동성 검사

Chapter 5. Squat Therapy 쪼=스
1. 쪼=스 란?
2. 배워봐요 (쪼=스) “5가지 Tip”
__2-1. 세팅(Setting)
__2-2. 하강 시 Key point
__2-3. 상승 시 Key point
3. 나에게 맞는 쪼=스 찾아보기 (3가지 Type 쪼=스)
__3-1. 쪼=스 (공통사항)
__3-2. 쪼=스 Type 1 Basic
__3-3. 쪼=스 Type 2 Hip Joint Activation
__3-4. 쪼=스 Type 3 CFS (Combining Flexibility, Stability)

Chapter.6 쪼=스 Solution 단계별 운동접근
1. 스승님과의 만남
2. 단계별 운동 접근 (Step By Step Training)
__2-1. 고관절 움직임 익히기
____2-1-1 벽에 엉덩이 닿기
____2-1-2 TRX를 이용한 고관절 접기
____2-1-3 의자 스쿼트
____2-1-4 루프 그립을 이용한 고관절 접기
____2-1-5 2 Step 고관절 접기
____2-1-6 한발로 앉으며 반대쪽 발뒤꿈치 닿기
__2-2. 고관절/무릎/발바닥 안정화
____2-2-1 앞으로 기울인 런지(1)
____2-2-2 앞으로 기울인 런지(2)
____2-2-3 한발 데드리프트
____2-2-4 한발 루마니안 데드리프트& 무릎터치
____2-2-5 폼롤러를 이용한 한발 고관절 접기
____2-2-6 뒷다리 미끄러지며 고관절 접기
____2-2-7 밴드를 이용한 고관절 안정화 운동(1)
____2-2-8 밴드를 이용한 고관절 안정화 운동(2)

에필로그

성인, 시니어의 경우 지금까지 살아온 세월의 절반 이상을 좋지 않은 자세와 움직임으로 노출되어 살아왔다. 이러한 세월의 환경을 한순간에 뒤바꾼다는 것은 사실상 무리가 있다고 본다. 하지만, 이대로 포기할 수는 없는 것 아닌가?

하나의 쪼그려 앉기 동작을 하기 위하여 인체의 각 관절 및 근육들의 시스템을 다시 되살려야만 좋은 움직임을 실행할 수 있으며, 이러한 좋은 움직임을 통하여 각 관절 및 근육들의 원래의 기능 또는 더 향상된 몸 상태로 변화시킬 수 있다.