오늘도 뇌가 버벅거립니다

당신의 ‘뇌 컨디션’을 알아보는 체크 리스트 04
프롤로그: 36세의 의사가 뇌종양에 걸리고 깨달은 ‘뇌의 작용’ 07

1장. 잘 풀리지 않는 이유는 ‘당신’의 탓이 아니라 ‘뇌의 컨디션’ 때문이다
집중력이나 행복도의 저하… 스트레스나 노화가 뇌에 미치는 영향 34
‘뇌의 세 가지 기능’은 지나친 음주나 수면 부족을 통해서도 저하된다 36
우울증, 번아웃 증후군에서 볼 수 있는 증상 41
‘수면 부족’으로 연간 15조 엔의 경제적 손실 43
어째서인지 모국어에만 영향을 끼친다 47
신주쿠에서 자란 내가 인파 속에서 공황 발작을 느끼다 50
감정의 크기를 제어할 수 없어지는 ‘감정실금’이란? 53
이전에는 생각조차 못 했던 일로 오열! 내가 경험한 ‘감정실금’ 57
‘왠지 즐겁지 않아’의 이면에 자리한 뇌의 호르몬 61
북유럽의 겨울을 우습게 보지 마라!? 명랑한 나여서 괜찮을 줄 알았는데… 66
쉽게 발끈하고, 계속 화가 치미는 것은 세로토닌 부족 때문 68
좁은 장소에서의 ‘와글와글 떠들썩’이 옥시토신을 분비한다 70
도파민을 정복하는 자는 행복감을 정복한다 73
호스트 클럽에 빠지는 이유는 도파민 중독일지도 77
도파민의 노예가 되겠는가? 목표를 달성하기 위한 도구로 삼겠는가? 80
스트레스나 긴장에 의해 방출되는 코르티솔의 역할 82
만성 스트레스에 노출된 사람의 해마는 작다 85
40대부터 시작되는 전두엽 위축이 ‘폭주 노인’을 만든다 87
뇌의 컨디션을 저하시키는 ‘심리적 스트레스’와 ‘물리적 스트레스’ 90
기업 환경의 개선은 스트레스와는 무관한가? 92
대기 오염이나 소음은 나도 모르는 사이에 뇌에 영향을 끼친다! 94
그 ‘스트레스 해소법’, 흥분될 뿐이지 만족감은 없다 98
과학적으로 입증된 스트레스 해소법이란? 100
하루 2시간 이상 5시간 미만의 ‘나만의 시간’으로 스트레스를 회피하기 103
시간표를 만들면 자주적인 시간으로 변한다 105

2장. 뇌의 파괴를 막아라! 업그레이드된 뇌를 만드는 ‘운동’과 ‘행동’
아무것도 하지 않으면 30대부터 뇌는 쇠퇴한다 110
일의 능률 상한선은 20년 뒤에 찾아온다 112
몇 살을 먹든 뇌의 능률이 떨어지지 않는 ‘뇌의 가소성’이란? 114
‘미셸 맥의 사례’에서 알 수 있는 뇌의 특성 116
젊은 시니어 ‘슈퍼에이저’의 비결은? 119
머리가 좋은 사람은 저글링을 한다? 123
1주일 150분의 유산소 운동이 뇌의 파괴를 막아준다 126
근육 운동이나 스트레칭보다 ‘빨리 걷기’가 뇌의 회춘에 도움을 준다 129
운동을 통해 쑥쑥 솟아나는 아이디어-디폴트 모드 네트워크 체험하기 132
과제를 남긴 채 달리기를 하면 좋은 아이디어가 떠오른다 135
업무 시간 틈틈이 운동해서 뇌를 정비하기 137
제2의 뇌인 손을 움직이면 생겨나는 효과 139
앉아서 지내면 ‘운동 효과는 수포로 돌아간다’ 143
‘일은 컴퓨터 앞에 앉아야만 할 수 있다’라는 상식 뒤집기 146
평소와는 다른 커뮤니티에 참여하기의 중요성 149
스위스에서 배운, 자연이 뇌에 끼치는 영향 153
자연이 있는 곳에서 30분만 시간을 보내도 긍정적으로 변한다 155
관엽 식물이나 자연을 찍은 사진으로 뇌를 활성화시키자 158

3장. 하루하루 의욕을 극적으로 향상시키는, ‘주인공’으로서 하루를 보내는 방법
인생에 목표가 있는 사람은 사망률이 15%나 낮다 162
멍하니 시간을 보냈다간 행복을 느낄 수 없다! 165
코로나 사태 이후에 급증한 ‘목적을 잃은’ 관리직들 168
작은 목표를 설정할 정도의 에너지도 없다! 설정했지만 두근거리지 않는다! 170
「악마는 프라다를 입는다」를 통해 깨우친 적극적으로 살기 위한 방법 174
적극적으로 변하기 위한 ‘테마 결정’❶「닥터 X」의 등장인물로 분하는 외과의 친구 177
적극적으로 변하기 위한 ‘테마 결정’❷폭풍 슬럼프의 「Runner」는 주사 맞을 때 듣는 곡 180
도파민 및 옥시토신을 작용하게 하는 ‘씨 뿌리기’ 183
뇌과학적으로 생각해 본 가장 효율적인 씨 뿌리기 방법 187
매일 5개의 ‘씨 뿌리기’를 한 나의 도전 사례 190
자기 긍정감이 낮아지기 전에 알아차려야 할 확률에 대해서 195
단시간에 행복 호르몬을 분비시켜라! 198

4장. 뇌를 지키기 위해서라도 우선 ‘고독’에서 탈출하자
‘고독’은 다량의 담배나 음주와 같은 수준 204
영국이 ‘고독부 장관’을 둔 이유 206
고독은 치매의 발병률을 8배로 높이고 사망률을 30% 높인다 211
남극에 오랫동안 부임한 사람의 뇌는 쪼그라들어 있다 213
왜 사람에게는 관계가 중요한가? 216
고독 대국 일본! 30대 이후로 인간관계는 희박해진다 221
고독이 고독을 부른다! 뇌과학적으로 무서운 ‘고독의 개미지옥’ 224
환자는 어떻게 해서 ‘고독의 개미지옥’에 떨어지는가? 227
환자가 된 내가 실감한 ‘프로에게 이야기를 들려주기’의 중요성 231
‘참된 친구’인가 ‘이해관계 속에서 성립된 친구’인가? 234
뇌과학적으로 친한 친구는 2명이면 충분하다 237
모르는 사람과 대화하기의 놀라운 효능 239
계산대에서 직원의 명찰만 봐도 옥시토신이 분비된다 242
한 번의 미소에는 초콜릿 바 2,000개 분량의 행복 효과가 있다 244
업그레이드된 자신이 되어서 업무 복귀를 이루며 248

에필로그: 환자가 된 뒤로 보이게 된 일들 250
감사의 말 259

부록
2주 만에 뇌의 컨디션을 개선해 보자! 260
Part1 행복 호르몬을 늘려주는 행동
Part2 뇌를 회춘시켜 주는 행동

“최근에 짜증이 늘었다.” “예전에 비해 업무 처리 능력이 떨어졌다.” “왠지 하루하루가 즐겁지 않다.” 이런 고민이 있지는 않은가? 그건…. 당신을 화나게 하는 사람 탓도, 업무의 처리 방식에 문제가 있어서도, 당신이 울적한 탓도 아닐지 모른다. 그저 ‘뇌의 컨디션이 나쁜 것’뿐이다

나는 퇴원 직후에 휴대폰의 스크롤을 내려서 메일만 읽어도 기진맥진했다. 이러한 피로감을 견디면서 지속적으로 스크롤을 내릴 때는 ‘이걸 스크롤하느니 그만 살고 말지’라고 생각할 정도로 지쳐 있었다. 또한 피로감으로 오랫동안 서 있지 못하게 돼서 샤워하던 중에 바닥에 주저앉은 채 1시간 정도 뜨거운 물을 맞고 있었던 적도 있다. 그야말로 ‘조금 지치나 보다’라고 생각할 만한 수준은 아니었다. 샤워만 했을 뿐인데 처음으로 마라톤을 했을 때와 같은 피로감을 느꼈다.