[큰글자도서] 5060 홈 트레이닝

프롤로그
1부 홈 트레이닝 전 꼭 기억하자
1. 4가지 신체능력 향상에 집중하라.
2. 5060에게 적당한 운동 강도
3. 심장 박동 수 가이드라인

2부 몸에 대해 알면 운동은 더 쉬워진다
1. 몸과 운동의 관계
2. 관절(Joint)의 가동범위를 늘려야 통증이 줄어든다
3. 근육(Muscle)의 유연성을 늘려야 움직임이 자유로워진다
4. 호흡법과 생활습관의 변화가 운동 효과를 높인다

3부 셀프 체력검사
1. 30초 의자에서 앉았다 일어나기(Chair Stand)
2. 아래 팔 구부리기(Arm Curl)
3. 2분 제자리 걷기(2-Min Steps)
4. 등 뒤에서 손 마주 잡기(Back Scratch)
5. 앉아서 발끝 잡기(Chair Sit & Reach)
6. 눈 감고 외발서기(Single Leg Stance)

4부 엑티브시니어 운동 START!
1. 누운 자세 (Lying position)
1) 목 아래 풀기
2) 등(흉추)펴고 몸통호흡하기
3) 등(흉추) 비비기
4) 광배근(넓은등근) 비비기
5) 허리펴고 몸통호흡하기
6) 엉덩관절 굽힘근(장요근) 늘리기
6-1) 다리꼬아 당기기(이상근)
7) 두 다리 벌리고 모으기
8) 양 무릎 당기고 골반 비틀기
9) 다리 뻗어서 버티기
10) 무릎 접어 엉덩이 들어 올리고 내리며 몸통호흡
11) 종아리 풀기
12) 옆으로 누워 몸통(흉추) 비틀기
13) (수건/테라밴드걸고)다리 올리고 내리기
13-1)다리 바깥쪽으로 뻗기
13-2)다리 안쪽으로 뻗기
13-3)상체 들어올려 버티기
14) 엉덩이 들어올리고 무릎 벌리며 버티기
15) 엉덩이 들어올리고 무릎 모아 버티기
16) 공처럼 구르기
case1 57년생 男 / 주 1회 / 운동 5년

2. 앉은 상태(Sitting Position)
17) 고관절 좌우 비틀기
18) 새댁자세 몸통비틀기

3. 엎드린 상태(Prone position)
19) 엎드려 발목 잡고 당기기
20) 큰 대자로 누워서 몸통비틀기
21) 상체 들어올리기
22) 무릎 벌려 웅크리기
23) 테이블 자세에서 웅크리기
24) 다리 벌려 테이블자세에서 웅크리기
25) 허벅지 비비기
26) 무릎으로 서기
27) 런지 고관절 굴곡근(장요근) 스트레칭
28) 교차 런지
29) 런지 일어서기
case2. 48년생 男/ 주 2회 / 운동 4년

4. 선자세(standing position)
30) 제자리 걷기
31) 목 앞뒤 좌우 돌리기
32) 어깨 회전(Chaos)
33) 이집션(Egyptian)
34) 골반 돌리기
35) 무릎 돌리기
36) 손목, 발목, 목 (오목) 돌리기
37) 촛불(candle) 움직임
38) 활시위(弓) 움직임
39) 회전근계 스트레칭
40) 가슴근 스트레칭
case 3. 34년생 女/ 주 1회 / 운동 2년 6개월

5. 맨몸 근력 운동(10개씩 3세트)
41) 테이블자세에서 삼각형자세
42) 데드리프트
43) 스쿼트
44) 팔 굽혀펴기
case4. 30년생 男 / 주 3회 / 운동 1년 6개월

5부 액티브시니어의 운동 목표는 ‘평생 달리기’
1. 달리기를 위한 준비
2. 왜 달리기를 해야하는가?
3. 달리기 운동 강도
4. 강한 체력을 기르기 위한 달리기
에필로그