책 이미지
책 정보
· 분류 : 국내도서 > 건강/취미 > 걷기/달리기
· ISBN : 9791170223245
· 쪽수 : 328쪽
· 출판일 : 2026-05-01
책 소개
30년차 직장인 러너가 제안하는 부상 없는 풀코스 완주 전략, 9-6-3 프레임워크
우리는 누구나 활력 넘치는 일상을 꿈꾼다. 더 건강해지고 싶고, 업무 효율을 높이고 싶으며, 성취감으로 가득 찬 삶을 살기를 원한다. 그래서 새벽 운동을 결심하고, 비싼 러닝화를 사고, 무작정 밖으로 나가 달리기 시작한다. 하지만 이상하게도 뛰면 뛸수록 몸은 더 천근만근 무거워지고, 열정은 부상과 통증 앞에서 꺾이기 일쑤다. 왜 우리는 매번 같은 지점에서 포기하고, 건강해지려 시작한 운동 때문에 오히려 일상의 리듬을 잃어버리는 걸까?
이 책은 단순히 달리기 기술을 전수하는 훈련서를 넘어, 독자가 자신의 한계를 정교하게 설계하고 일상과 운동의 황금비율을 찾아가도록 안내하는 ‘러닝 최적화’ 가이드북이다. 저자는 우리가 겪는 반복되는 포기의 원인이 ‘의지의 부족’이 아니라 ‘설계의 부재’에 있다고 날카롭게 지적한다. 마라톤을 직장 생활과 별개의 이벤트로 취급하거나, 몸의 신호를 무시한 채 마일리지만 채우려 한다면, 아무리 강력한 정신력을 발휘해도 지속 가능한 성장은 일어날 수 없기 때문이다.
이 책에서는 산업공학적 관점을 바탕으로 직장인 러너가 풀코스 완주라는 목표에 도달하기 위해 거쳐야 할 ‘축적의 시간’을 세 단계의 프레임워크로 분석한다. 러너의 현재 숙련도에 따라 풀코스 완주에 필요한 준비 기간인 9개월(초보), 6개월(경험자), 3개월(숙련자)이 그것이다. 저자는 3개월을 하나의 '전략적 모듈'로 설정하여, 직장인이 부상 없이 일상과 조화를 이루며 마라톤이라는 장기 프로젝트를 완수할 수 있는 체계적인 로드맵을 제시한다.
이를 위해 저자는 수년간의 실전 경험과 데이터 분석을 통해 검증된 ‘스마트 러닝’ 공식을 제시한다. 자신의 체력 데이터를 객관적으로 파악하는 것에서 시작해, AI를 활용한 맞춤형 훈련 설계와 스마트 기기를 통한 실시간 피드백까지, 바쁜 직장인에게 최적화된 체계적인 로드맵이다. 이 과정은 막연한 동기부여에 그치지 않고, 독자가 부상 없이 풀코스 42.195km를 완주할 수 있는 실천적인 도구와 마인드셋을 제공한다.
역설적이게도 이 책은 ‘기록’에 집착하지 않을 때 진정한 완주가 가능하다고 말한다. 타인과 경쟁하거나 무리하게 속도를 높이는 대신, 나의 데이터가 보내는 신호를 정교하게 읽어내고 수용할 때 몸은 비로소 다음 단계를 향해 나아갈 준비를 마친다. ‘마라톤은 특별한 누군가의 전유물이 아니라, 일상을 성실히 살아내는 우리 모두의 권리’라는 저자의 단단한 메시지는, 성과 압박에 지치고 체력 저하에 고민하는 직장인들에게 가장 강력한 효능감의 경험을 선사할 것이다.
목차
추천사
프롤로그
Chapter 1 왜 달리는가 - 뻔하지만 하지 않을 수 없는 이야기
왜 달리는가, 라는 뻔한 질문
지속 가능하지 않았던 첫 풀코스 완주의 추억
프랑스에서의 달리기 (1) - 베르사유 정원을 달리다
프랑스에서의 달리기 (2) - 러너로서의 정체성을 얻다
국내 복귀 후 달리기 - 지속 가능한 시스템을 만들다
다시, 왜 달리는가
Chapter 2 생애 첫 풀코스 도전을 위한 좌표 확인 - 9-6-3 프레임워크
나의 위치와 목표 확인하기, 1km에서 42.195km까지
9-6-3 프레임워크: 시간의 축적과 전략적 자원 배분
Chapter 3 왜 달리지 않는가? - 달리기를 일상의 루틴으로 만들기
달리기에 대해 책(씩이나) 쓴다고?
사실 달리기는 즐겁다! 그런데…
무엇이 우리를 달리지 않게 하는가
생각하지 말고 그냥 해라
아침 러닝이냐 저녁 러닝이냐
관성과 탈출 속도를 역이용하자
달린다는 행위가 아니라 러너로서의 정체성
Chapter 4 마일리지, 마일리지! - 3개월 동안 500km를 달려 보자
직장인이 3개월 동안 500km를 달릴 수 있을까?
목표를 잘게 나누면 못 할 일이 없다
10km 완주를 위해 100km를 달려 보자
하프나 풀코스를 준비하려면 주로 확보에 눈을 돌리자
나만의 코스 목록을 만들어 간다
많이 달려야 편히 달릴 수 있다
Chapter 5 스마트 러닝의 기술 - 매일의 달리기를 측정하고, 기록하고, 해석하고, 적용하여, 더 나아지는 사이클
‘더 잘 달린다’는 것 - Start with Why
꾸준히 달리기 위해, 스마트 기기와 AI를 활용한다
스마트 러닝 기기의 짧은 역사
스마트워치가 꼭 필요할까?
생성형 AI의 활용 - 나의 달리기를 해석하고, 적용한다
Chapter 6 러닝 이코노미
힘 덜 들이고 편하게 달리는 방법이 있다고?
Divide & Conquer - RE를 분해해 보자
VO2max - 최대산소섭취량이 뭐야? 폐활량이 아니다!
달리는 ‘기술’을 익혀 에너지를 적게 쓰고 달린다
네 방향의 힘의 흐름을 느낀다
상체의 균형과 팔치기 - 달리기는 다리로(만) 하는 게 아니다
호흡과 항상성 - 정속 주행으로 최적의 연비를
Chapter 7 최소한의 낭비, 최대한의 효율
러닝화 - 끝까지 달리기 위한 조력자
러닝화 구조 이해하기 - 초보자를 위한 신발 해부도
러닝복과 벨트 - 편안함이 전략이 된다
러닝 하의 - 쓸림 없는 착용감과 흔들림 없는 수납
러닝 양말과 카프슬리브
계절을 이기는 복장 - 여름과 겨울의 양극단
Chapter 8 부상관 회복과 예방 훈련
부상의 (재)정의 - 부상 없는 러너는 없다?
근력 운동으로 몸의 약한 고리를 강화하자
위험 신호가 감ㄹ지되면 곧바로 병원으로 달려가자
사고는 관리 영역 밖의 리스크다
Chapter 9 러너의 식단과 에너지 발란스
달리면 살이, …빠진다
달리지 않는 동안에도 살은 빠지고 있다
탄수화물, 지방, 단백질 - 연료냐 재료냐
잘 먹어야 회복한다
Chapter 10 마지막 90일의 준비
90일 뒤에 42.195km를 달리겠다는 결심
Phase 1: D-3개월, 끝까지 달리 수 있는 기반을 놓는다
Phase 2: D-2개월, 다양한 훈련으로 나의 러닝을 업그레이드한다
Phase 3: D-3개월, 줄여야 끝까지 갈 수 있다(feat. LSD, 테이퍼링, 카보 로딩)
레이스 당일 - 쓰러지기 전에 걸어도 괜찮다
저자소개
책속에서
이 책의 목적은, 필자가 20여 년에 걸쳐 겪은 시행착오를 독자들은 피해갈 수 있도록, 그래서 가급적이면 짧은 기간 동안에 무리 없이 42km를 완주할 수 있도록 준비하는 방법을 안내하는 것이다.
물론 적지 않은 이들에게 달리기를 시작하는 동기는 ‘지방을 태우기 위해’일 것이다. 다이어트가 러닝의 목적인 이들에게 지방 연소는 환영할 만한 일이지만, 러너 입장에서는 훈련 과정에서 얻는 부수적인 소득일 뿐이다. 42.195㎞라는 극한의 거리에 도달하기 위해서는 나름의 ‘에너지 믹스’ 전략이 필요하다.
9-6-3 프레임워크는 270일간의 멈추지 않는 질주가 아니라, 독립적으로 작동 가능한 ‘3개월짜리 모듈’의 조합이다.
특히 한국처럼 사계절이 뚜렷한 환경에서 3개월은 곧 하나의 계절적 주기를 의미한다. 여름의 혹서기와 겨울의 혹한기는 ‘풀코스 완주를 향해 달리기’라는 프로젝트에서 각각 다른 리스크 관리 전략을 요구한다. 여름에는 체온 관리와 수분 보충이 핵심이라면, 겨울에는 관절의 예열과 호흡기 보호가 필수다. 9개월이라는 장기간의 목표를 세워두고 몰아붙이다가, 갑작스러운 혹서/혹한이나 업무 부하의 급등, 혹은 명절이나 가족 행사 같은 일상의 변수를 만나면 많은 이들이 ‘실패했다’는 좌절감에 빠져 운동화 끈을 풀어 버린다.
