꿀잠이스트

서문 ‘꿀잠이스트’로의 여정 • 4

프롤로그
- ‘꿀잠이스트’의 시대: 수면과 산업기술의 대립과 조화 • 16
- 수면은 최강의 성공·웰빙 파이프라인이다 • 22
- 10대 자산가의 수면관 • 28
- ‘꿀잠이스트’의 숙면 전략 • 37

Chapter 1.
작전 1: 자신의 수면 문제를 파악하라!

1. “잠은 자고 다니냐?”: 한국인의 수면실태 • 46
2. “내 수면 상태는 괜찮은가?”: 3차원 수면평가 • 55
3. 사전(事前) 수면 로그 분석 • 69

Chapter 2.
작전 2: 충분한 수면의 혜택과 수면 부채의 리스크를 인식하라!

1. 뇌기능 향상 vs. 뇌기능 저하 • 94
(1) 수면 부족의 인지적 영향 • 94
(2) 수면 부족의 정서적 영향 • 104
(3) 수면 부족의 동기적 영향 • 116

2. 다이어트 성공 vs. 식욕 통제력 상실 • 122

3. 건강 증진 vs. 질병 위험성 증가 • 133

Chapter 3.
작전 3: 서캐디언 리듬을 잡아라!: “숙면을 위한 파도타기”

1. 서캐디언 리듬 • 146
전술1. 맨 먼저 수면 시간부터 스케줄링 하라 • 155
전술2. 생체시계를 매일 리셋하라 • 155
전술3. 수면-각성 리듬을 확립하라 • 161

2. 뇌내물질 • 166
(1) “낮의 뇌내물질” 세로토닌 생성: 모닝 루틴 • 166
(2) “밤의 뇌내물질” 멜라토닌 생성: 침실 환경 최적화 • 171

3. 심부체온: 입욕의 역설 • 178

4. 자율신경계 • 195
(1) “낮의 신경” 교감신경계 활성화: 낮 시간의 활동 • 195
(2) “밤의 신경” 부교감신경계 활성화: 긴장 완화 • 205

Chapter 4.
작전 4: 마성의 물질(알코올, 당, 카페인, 니코틴)을 통제하라!

1. 알코올: 과음 • 242

2. 고 혈당: 과식 • 254

3. 카페인: 커피 • 260

4. 니코틴: 흡연 • 268

Chapter 5.
작전 5: 수면 로그 분석으로 효과를 검증하고 피드백하라! • 276

에필로그
- 꿀잠이스트의 인생철학: 수면과 인생 • 287
- 꿀잠이스트 마인드: 수면 개선을 위한 핵심 가이드 • 290
- 집필 동기 • 295

참고문헌 • 298
부록 1. 수면 로그 용지 • 308
부록 2. 팁 요약 모음 • 313

한국인의 수면 만족도는 다른 나라에 비해 상당히 낮다. 과반수의 한국인이 자신의 수면에 만족하지 못하고 있다. 주된 원인은 수면 부족이다. 대다수의 직장인은 수면 부족이 업무에 부정적인
영향을 미친다고 느끼지만, 여러 가지 이유로 근본적인 해결책을 찾지 못하고 있다.
2021년에 로얄 필립스가 세계 수면의 날(3월 19일)을 맞아 글로벌 수면 서베이 ‘코로나19 이후 글로벌 수면 동향’의 결과를 발표했다. 이 조사는 한국을 포함한 미국ㆍ브라질ㆍ호주ㆍ일본ㆍ중국ㆍ싱가포르ㆍ인도ㆍ독일ㆍ프랑스ㆍ영국ㆍ이탈리아ㆍ네덜란드 등 13개국 1만 3,000명을 대상으로 진행됐다. 그 결과, 전 세계 13개국 응답자의 55%가 수면에 만족한다고 답한 반면, 한국인은 41%만 수면에 만족한다고 답했다.

3. 사전(事前) 수면 로그 분석
수면 로그는 개인의 수면 활동과 관련된 정보를 기록하는 기록장이다. 공책에 기록할 수도 있고, 수면 앱을 이용할 수도 있다. 수면 로그 데이터를 분석하여 수면 품질을 평가하고 개선하는 과정
을 수면 로그 분석이라고 한다. 수면 로그 분석이 중요한 이유는 다음과 같다.

1. 수면 문제 식별: 수면 로그를 통해 개인의 수면 패턴과 문제를 가시화하고 분석할 수 있다. 이를 통해 수면 문제를 식별하고 어떤 문제가 있는지 스스로 파악할 수 있다. 수면 로그 분석을 통해 어떤 경우에 잠들기 어려운지, 얼마나 자주 깨는지, 수면 시간과 낮 동안의 생산성에는 어떤 관계가 있는지 등에 대한 통찰을 얻을 수 있다.

<수면 부족으로 인해 저하되는 전두엽의 기능>

▶ 주의력 유지
▶ 기억 인출
▶ 논리적 사고
▶ 적절한 판단
▶ 창의적인 발상
▶ 충동·감정 통제
▶ 동기 부여

일상적인 수면 부족은 정보를 저장하고 기억하는 능력, 문제 해결 능력, 의사소통 능력과 같은 고차원적인 인지 능력에 영향을 미치게 된다. 18세부터 100세까지(평균 연령 42세)의 전 세계 10,886명의 표본을 대상으로 12가지의 잘 정립된 테스트를 통해 인지 능력을 측정한 결과, 일반적으로 하룻밤에 7~8시간보다 적게 잔다고 답한 사람들의 인지 능력이 저하되어 있는 것으로 나타났다. (7~8시간보다 많이 잔다고 답한 사람들의 인지 능력도 저하되어 있는 것으로 드러났다.)