닥치고 데스런

서문
추천사
part01맨몸운동
저는 맨몸운동을 이렇게 시작했습니다
맨몸운동은 내 생긴대로의 건강한 몸을 만들어주는 운동입니다
맨몸운동은 머신 운동과 프리 웨이트 운동과는 다릅니다
나의 체력 테스트와 운동 스케쥴(운동일지) 짜기
정확한 동작과 운동 효과는 정비례합니다
자신만의 호흡법을 만드는 것이 중요합니다
스트레칭의 중요성을 잊지 마십시오
준비운동과 웜업은 아무리 강조해도 모자랍니다
휴식의 중요성을 잊지 마세요
근육량을 늘리고 체지방을 줄이는 데 있어 음식조절은 필수입니다
본인의 운동하는 모습을 한번 촬영해 보세요

part02닥치고 데스런
CHAPTER 1 | 스트레칭
CHAPTER 2 | 데스런 베이직 프로그램
CHAPTER 3 | 데스런 푸시업
01 웨이브푸시업
02 무릎대고 스트레이트 푸시업
03 발끝대고 웨이브 푸시업
04 발끝대고 스트레이트 푸시업
05 팔 좁게 푸시업
06 팔 넓게 푸시업
07 손 배꼽 위치에서 푸시업
08 팔꿈치 바닥에 닿는 푸시업
09 힌두 푸시업+앞으로 밀기
10 무빙 푸시업
11 인클라인 푸시업
12 상체 곧게 세워 푸시업
13 벽 보고 물구나무
14 벽을 등지고 물구나무
15 벽 보고 물구나무 푸시업
16 벽을 등지고 물구나무 푸시업
17 벽을 등지고 물구나무 어드밴스
18 벽 보고 물구나무 푸시업 어드밴스
19 벽에 기대지 않고 물구나무 연습과 물구나무 푸시업

CHAPTER 4 | 데스런 턱걸이
01 매달리기 2분
02 점핑 풀업
03 점핑 풀업 버티기
04 풀업, 20회
05 턱걸이 배꼽닿기
06 머슬업
07 한 손 턱걸이 연습
08 아처 풀업
09 타입라이터 풀업
10 한 손 턱걸이

CHAPTER 5 | 데스런 평행봉
01 점핑 스트레이트 딥스
02 점핑 스트레이트 딥스 버티며 내려오기
03 스트레이트 딥스 하프
04 스트레이트 딥스 풀
05 앞으로 숙여 딥스 하프
06 앞으로 숙여 풀 딥스
CHAPTER 5 | 데스런 하체운동
잘못된 스쿼트, 런지 자세
01 하프 스쿼트
02 풀 스쿼트
03 중량 스쿼트
04 점프 스쿼트
05 중량 점프 스쿼트
06 하이 점프 스쿼트
07 점프 스쿼트 니 투 체스트
08 런지
09 점핑 런지
10 피스톨 스쿼트
11 중량 피스톨 스쿼트

CHAPTER 5 | 데스런 복근운동
01 크런치(허벅지, 귀 옆, 만세)
02 크런치 양쪽 비비기
03 무릎 접고 한 발 레그레이즈
04 무릎 접고 두 발 레그레이즈
05 무릎 펴고 한 발 레그레이즈
06 무릎 펴고 두 발 레그레이즈
07 무릎 접고 크런치 무릎치기
08 크런치 상태에서 무릎 접고 레그레이즈
09 한 손 크런치+한 발 레그레이즈
10 사이드 레그레이즈
11 크런치 상태에서 무릎 펴고 레그레이즈
12 플랭크 니 사이드
13 팔꿈치 플랭크 니 사이드
14 다리 펴고 발끝치기
15 브이 업
16 철봉 매달려 무릎당기기
17 철봉 매달려 무릎 옆으로 당기기
18 철봉 매달려 발끝 당기기
19 드래곤 플래그 한 발
20 드래곤 플래그 무릎 접고
21 드래곤 플래그 두 발

Part03조성준이 답해드립니다
운동 횟수와 세트는 어떻게 구성할까요
운동을 하면 손목,무릎 등 관절이 너무 아파요
몸의 좌우 불균형이 심하고요. 힘도 한쪽이 딸리는데 어떻하죠
내 몸에 맞는 현실적인 음식조절은 어떻게 하나요
턱걸이를 25회 정도 하는데 왜 머슬업이 안될까요
정체기라는 게 뭔가요 극복 방법은요
음식 칼로리 계산이 의미가 있을까요
과식했어요. 유산소 운동을 많이 하면 괜찮겠죠
운동이 먼저인가요
음식조절이 먼저인가요
음식조절, 다이어트 식단 좀 알려주세요

*스트레칭의 중요성을 잊지 마십시오
유연성의 사전적 의미는 ‘딱딱하지 아니하고 부드러운 성질’ 정도입니다. ?근육운동에 있어서 유연성이 좋지 못하다는 것은 피로가 빨리 온다는 뜻입니다. 우리는 유연성 향상을 위해 스트레칭을 합니다. 스트레칭은 단순히 경직된 근육을 늘려주는 단순 동작이 아닙니다. 스트레칭을 운동과 별개로 보면 안 됩니다. 스트레칭 역시 운동의 일환입니다. 근육운동에서 가동 범위는 상당히 중요합니다. 어떤 근육에 힘을 주어 무리가 가지 않는 선에서 컨트롤할 수 있는 정도가 그 가동 범위입니다. 이 가동 범위를 넓혀 주어야 근육운동 시 더 깊은곳까지 진한 자극을 줄 수 있습니다.
스트레칭은 충분히 웜업을 한 후에 하십시오. 운동 전에는 웜업이 끝나고 큰 근육순으로 늘려줍니다. 동작은 통증이 느껴지기 직전까지 약 10~15초 정도 홀딩하는 것이 좋습니다. 그리고 작은 근육들은 근육운동 후에 마무리 운동으로 스트레칭을 해줍니다. 다시 한 번 강조합니다. 스트레칭도 근육운동입니다.

*근육량을 늘리고 체지방을 줄이는 데 있어 음식조절은 필수
식스팩은 운동을 하는 모든 남자들의 최종 목표(?)입니다. 저를 지지하고 ‘닥치고 데스런’을 구입한 분들은 더더욱 그렇고요. 많이들 착각하고 있는 부분인데요. 식스팩은 만드는 것이 아니라 식스팩 주변을 감싸고 있는 지방을 걷어내는 것입니다. 그렇기 때문에 음식조절이 필수라고 하는 것입니다. 또한 운동을 하는데 있어 근육은 힘을 전달하지만 지방은 아무 역할을 안합니다. 그저 운동 효율을 떨어뜨리는 무게추일 뿐입니다. 그렇기 때문에 운동 강도가 쎈 ‘데스런 프로그램’을 소화하기 위해서는 음식조절을 통한 체지방 조절이 꼭 필요합니다.

*운동이 먼저인가요? 음식조절이 먼저인가요?
몸을 만들거나 다이어트를 목적으로 한 운동을 할 때 운동은 ‘필수’, 음식조절은 ‘선택’이라고 생각하십니다. 하지만 유감스럽게도 정반대입니다. ‘음식조절’이 필수이고 ‘운동’이 선택입니다.
음식조절에서 가장 중요한 포인트는 저녁입니다. 정말 거지같이 먹어야 합니다. 단백질과 채소 위주의 소식을 권합니다. 물론 근육량을 늘리고 싶다면 좀 더 먹으면 됩니다. 식스팩을 원한다면 반드시 지켜야 할 식단입니다.
제가 쿨하게 정의해 드리겠습니다. 운동도 다이어트에 약간은 도움이 되겠지만 절대 절제없이 섭취한 칼로리를 감당하는 것은 불가능합니다. 제가 제안하는 확실한 방법은 ‘늘 조금은 모자르게, 조금은 배고픈 상태를 유지하라’는 것입니다. 그리고 이것저것 먹어보면서 본인에게 맞는 식단을 스스로 만들어 보는 것이 가장 좋습니다.
마지막으로 체중 감량에 있어서 음식조절이 차지하는 비중은 90%입니다. 운동의 역할은 음식조절 후 피하지방이 얇아진 상태에서 몸의 라인이 예쁘게 혹은 멋지게 도드라질 수 있도록 만들어주는 후반 작업일 뿐입니다. 운동 초반에는 운동과 음식조절의 비율을 5;5 정도로 유지하다 1~2년 후 어느 정도 몸이 만들어지면 운동과 음식조절의 비율을 2:8 수준으로 재조정하면 멋진 몸을 만들 수 있을 것입니다.