허리와 어깨 통증을 없애주는 5분 척추교정법

시작하며
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제1장 뼈의 변위가 만병의 근원? [이론]
□ 통증은 몸에서 보내는 SOS
뼈에 변위가 생기면 다양한 질병이 발생할 수 있다 / 골반과 척추(등뼈)의 올바른 관계 / 인간의 몸은 매일 변형된다 / 척추교정요법(chiropractic)이란?

제2장 지금 당장 버려야 할 7가지 습관 [생활습관]
□ 변형은 어쩔 수 없다
[통근 시] 1. 체중을 한쪽 다리에 싣고 선다 / 2. 다리를 꼬고 앉는다 / 3. 고개를 숙이고 스마트폰을 본다 / 4. 항상 같은 쪽 팔로 가방을 든다
[사무실에서] 5. 노트북을 사용한다 / 6. 허리가 굽은 상태로 장시간 앉아 일한다
[집에서] 7. 지나치게 푹신한 소파나 침대를 사용한다

제3장 뭉침, 통증, 피로 Q&A [원인]
□ 통증이 느껴지면 그나마 다행이다?
목과 어깨가 뭉치는 이유는? / 만성적인 등의 통증은 무엇 때문일까? / 눈이 피로할 때는 어떻게 해야 할까? / 왜 팔이 잘 올라가지 않을까? / 허리가 아픈 이유는 무엇일까? / 곧바르게 걸어지지 않는 느낌이 든다. 왜일까? / 조금만 걸어도 쉽게 지치는 이유는 무엇일까? / 휜다리(O자 다리, X자 다리)는 타고난 골격 탓일까? / 체중이 줄어도 나온 배가 들어가지 않는 이유는 무엇일까? / 가슴 처짐은 나이 탓일까? / 출산하면 어째서 체형이 무너질까? / 몸무게는 늘지 않았는데 이중 턱이 생기는 이유는 무엇일까? / 피부 트러블이 낫지 않는 이유는 체질 탓일까? / 따뜻하게 해도 냉증이 호전되지 않는 이유는 무엇일까?

제4장 집에서 할 수 있는 변형 체크 10가지 [검사]
□ 가족과 할 수 있는 변형 체크
1. 척추의 S자 곡선 / 2. 어깨의 높이 / 3. 어깨뼈의 높이 / 4. 골반의 높이 / 5. 앞뒤로 젖혀지는 정도 / 6. 좌우로 기울기 정도 / 7. 좌우로 비틀기 정도 / 8. 좌우 다리의 길이 / 9. 무릎 구부리기 / 10. 팔 들어 올리기

제5장 1일 5분! 척추를 바로잡는 운동 17가지 [운동]
□ 파트너와 도구가 있으면 지속하기 쉽다
[허리] 1. 똑바로 위를 보고 누워 무릎을 좌우로 넘긴다 / 2. 서서 허리를 돌린다 / 3. 엎드려 허리를 좌우로 흔든다 / 4. 바르게 앉아 허리의 곡선을 만든다 / 5. 바닥에 엎드려 골반을 움직인다 / 6. 위를 보고 누워 무릎을 민다
[어깨] 7. 어깨뼈를 움직이다 / 8. 서서 어깨를 들어 올린다 / 9. 위를 보고 누워 어깨를 돌린다 / 10. 옆으로 누워 어깨를 돌린다 / 11. 어깨를 누른다
[머리] 12. 두개골을 압박한다
[목] 13. 바로 누워 목을 좌우로 넘긴다 / 14. 엎드려 목을 좌우러 넘긴다
[다리] 15. 발목을 돌린다 / 16. 발등을 늘인다
[척추 전체] 17/ 위를 보고 누워 척추를 좌우로 비튼다

제6장 작은 얼굴, 잘록한 허리, 아름다운 다리, 가슴&엉덩이에 효과적인 운동 12가지 [운동]
□ 척추교정으로 아름다워지다
[작은 얼굴] 1. 위를 보고 누워 목을 좌우로 넘긴다 / 2. 엎드려 목을 좌우로 넘긴다 / 3. 타월을 이용해 목을 늘인다
[S 라인] 4. 엎으려 무릎을 구부린 상태에서 다리를 좌우로 넘긴다 / 5. 몸을 옆으로 기울인다 / 6. 팔을 좌우로 흔들며 몸에 감는다 / 7. 앉아서 상반신을 돌린다
[각선미] 8. O자 다리 교정 / 9. 다리 전체를 압박한 상태에서 마사지한다
[바스트업] 10. 가슴을 벌린다
[힙업] 11. 바닥에 엎으려 뒤꿈치를 들어 올린다 / 12. 바닥에 엎드려 개구리헤엄을 친다

제7장 잠을 자는 동안에 변형을 되돌린다! [수면]
□ 수면 중에도 자세가 중요하다?
인간은 왜 잠을 잘까? / 좋은 자세로 자면 수면의 질이 좋아진다 / 몸 뒤척임으로 변형을 되돌린다 / 좋은 자세로 자기 위한 침구의 조건

제8장 척추 건강을 위해서는 고른 영양 섭취가 중요하다 [영양]
□ 건강보조식품에 의존해도 괜찮을까?
영양이 만점이면 120세까지 살 수 있다? / 영양소의 주 기능은 무엇일까 / 칼슘의 역설이란? / 골격의 질을 노이는 콘드로이틴 / 비타민, 미네랄이 부족하면 살이 잘 안 빠진다 / ‘함유량X흡수율X브랜드’가 중요

마치며

골반이 오른쪽으로 틀어지면 척추는 왼쪽으로 틀어져 전체적인 균형을 맞추려 한다. 골반이 앞으로 굽으면 척추는 뒤로, 골반이 뒤틀리면 척추도 뒤틀리는 식으로 균형을 맞춘다. 뼈에 변위가 오면 근육의 균형도 깨진다.
일상적인 생활만 해도 인간의 골반은 매일 반드시 변형을 일으킨다. 이 말대로라면 나이가 만 40세인 성인의 경우 40년의 시간만큼 몸이 변형되었어야 하지만 꼭 그렇지는 않다. 인간의 몸은 뼈의 변형을 교정하는 기능을 태생적으로 지니고 있다. 예컨대 잠을 자는 동안에도 변형된 부분을 원래대로 되돌린다. 가령 아침에 일어난 직후, 키가 조금 커졌다는 이야기를 많이 들어보았을 것이다.
하지만 매일 같은 자세로 작업을 하거나 좋지 않은 자세로 잠을 자는 기간이 길어지면 몸의 회복 기능이 100% 발휘되지 못해 변형의 폭이 커진다. 그리고 지나치게 변위가 진행되어 자가치유능력 이상의 영역에 들어섰을 때 몸은 통증의 형태로 SOS를 보내온다.
- <변형은 어쩔 수 없다> 중에서

Q. 휜다리(O자 다리, X자 다리)는 타고난 골격 탓일까?
A. 물론 타고난 골격 때문일 수 있지만, 사실 O자 다리(내반슬, 안짱다리)가 되는 원인의 대부분은 골반에 있다. 골반이 벌어져 엉덩관절이 밖을 향하게 되고 이를 보정하기 위해 다리가 활모양으로 휘게 된다. 반대로 골반이 지나치게 안쪽으로 틀어져 엉덩관절이 안쪽으로 향하게 되면 X자 다리(외반슬)가 된다. 척추교정요법에서는 휜다리를 교정할 경우 무릎 관절의 변형뿐 아니라 틀어진 골반도 함께 교정한다.
오랜 시간 휜다리 상태가 지속되면 다리의 근육도 그 형태에 맞춰 변형되므로 마치 타고난 골격처럼 보이게 된다. 하지만 뒤틀린 골반과 무릎 관절의 변형을 원래대로 되돌리고, 다리 안쪽과 바깥쪽 근육의 균형을 조금씩 회복하면 O자나 X자로 휜 다리도 곧게 뻗은 아름다운 다리에 가깝게 교정될 수 있다.
- <통증이 느껴지면 그나마 다행이다?> 중에서