정형외과 운동법

머리말

목
1. 목 디스크/ 2. 일자목, 거북목/ 3. 목 근육 통증/ 4. 척수증, 후종인대 골화증

등
1. 황색인대 골화증/ 2. 흉추 디스크

허리
1. 허리 디스크/ 2. 허리 근력 강화 운동법/ 3. 허리 디스크의 병원 치료
4. 허리 근육통/ 5. 허리 협착증/ 6. 척추 분리증, 척추 전방전위증/ 7. 척추 측만증
8. 꼬부랑 허리, 척추 압박 골절, 골다공증/ 9. 허리 디스크 변성, 척추 낭종

어깨
1. 어깨 관절/ 2. 이두박건염/ 3. 오십견/ 4. 오십견 재활 - 기본 스트레칭
5. 오십견 재활 - 특화 스트레칭/ 6. 오십견의 병원 치료/ 7. 관절와순 파열, 석회화 건염
8. 충돌증후군, 어깨 근육 파열/ 9. 어깨 근력 강화 운동
10. 찌뿌둥한 몸을 풀기 좋은 스트레칭

팔꿈치
1. 팔꿈치 구조 및 관절염/ 2. 외상과염/ 3. 내상과염/ 4. 척골신경병증

손목
1. 손목 관절/ 2. 손목 건초염/ 3. 손목 삼각섬유연골
4. 손목 통증의 여러 원인/ 5. 손목터널증후군

손가락
1. 손가락 관절염/ 2. 손가락 당기기 치료/ 3. 손가락 재활 운동
4. 방아쇠 수지/ 5. 손가락 꺾을 때 ‘뚝’ 소리 나는 이유

엉덩이
1. 엉덩이 관절/ 2. 고관절염/ 3. 고관절 질환 자가 진단법/ 4. 고관절 무혈성 괴사
5. 고관절 관절와순 파열/ 6. 엉덩이 점액낭염 및 근육 염좌/ 7. 엉덩이 근육 스트레칭

무릎
1. 무릎 관절/ 2. 반월상 연골 파열/ 3. 무릎 근력 운동/ 4. 무릎 퇴행성관절염
5. 무릎 앞쪽 관절염/ 6. 무릎 수술 후 재활 운동/ 7. 무릎 인대 손상/ 8. 오스굿씨 병

발목
1. 발목 관절/ 2. 발목 인대 파열, 염좌
3. 발목 인대 손상 후 재활/ 4. 발목 관절염, 골연골 손상

발
1. 족저근막염, 아킬레스건염/ 2. 아킬레스건 파열
3. 중족골통, 지간 신경종, 티눈/ 4. 무지외반증, 내성발톱

목 근육 통증
요즘 많은 사람들이 목뒤 근육과 승모근 뭉침 및 통증을 호소합니다. 업무 스트레스로 인한 근육 긴장, 장시간 앉아서 컴퓨터 작업을 하다 보면 목뒤 근육에 본인도 모르게 힘이 들어가고 이는 통증으로 이어집니다. 따라서 지속적으로 스트레칭을 하고 의도적으로 긴장을 풀도록 몸에 힘을 빼야 합니다. 하지만 일을 하다 보면 이마저도 쉽지 않은 것이 현실입니다. (……)
심하지 않은 목 근육 통증이나 통증이 좋아지는 상태, 만성 목 통증을 예방하기 위해서는 스트레칭을 해주는 것이 중요합니다. 바쁘고 여유가 없겠지만 지금 잠깐 시간을 내서 스트레칭을 해보는 것은 어떨까요?

옆으로 돌리기 스트레칭. 한 손을 머리 위로 올리고 목 근육이 늘어나도록 머리를 눌러줍니다. 이때 나머지 손은 턱을 받치면서 잡고 목을 돌려주면 더 효과적으로 스트레칭을 할 수 있습니다. 양손을 사용해 지그시 근육을 늘려줍니다. 충분히 스트레칭이 되면 멈추고 반대방향으로도 스트레칭을 해줍니다.

앞으로 숙이기 운동. 양손을 정수리 뒤에 올리고 고개를 숙이면서 목뒤 근육을 늘려준다는 느낌으로 지그시 눌러줍니다. 목뒤에 시원함이 느껴질 때까지 스트레칭을 해줍니다.
목 디스크나 목 근육통이 있는 경우에는 목 근육을 단련해야 합니다. 근력을 키우기 위해 고개 숙이는 스트레칭을 할 때 머리를 다시 세우면서 양손으로 버텨주는 운동방법이 있습니다. 목은 반 정도만 숙이고 다시 머리를 들려고 할 때 손으로 머리 힘의 반대쪽으로 버텨주거나 눌러주면 근육 강화 운동이 됩니다.

목 근육 통증과 두통. 목 통증이 있을 때 두통이 동반될 수 있습니다. 목 디스크에서 두통이 올 수 있습니다. 목 통증이 있으면 목 근육이 경직되고 머리로 가는 혈관이 눌리면서 두통이 생깁니다. 이때 목뒤의 통증 점을 찾아서 지압을 하면 목 통증과 두통이 좋아질 수 있습니다.

날개뼈 운동. 컴퓨터를 많이 한다든가 책상에 오래 앉아 있을 때 날개뼈 부위 통증이 있는 경우가 많습니다. 양팔의 자세를 아래 그림과 같이 한 후 가슴을 최대한 앞으로 펴주면서 등뒤의 날개뼈를 같이 모아줍니다. 이때 목을 뒤로 젖히면 더 시원합니다