리셋, 다시 나로 살고 싶은 당신에게

프롤로그_ 비범한 당신에게

1장 나의 번아웃 스토리 : 모든 것은 번아웃으로 시작되었다

01 나를 하얗게 불태운 대가가 번아웃이라고?
열심히 산다고 해서 번아웃이 오지는 않는다 / 번아웃은 멈춰야 할 때 멈추지 않아서 온다

02 어느 날 헤어날 수 없는 무기력이 찾아왔다
왜 쉬면 쉴수록 방전되는 느낌이 들까 / 전염병처럼 퍼지는 직장 내 번아웃 / 나의 무기력은 언제부터 시작되었을까

03 번아웃을 방치하면 번아웃으로 끝나지 않는다
시도 때도 없는 불안감이 불러온 공황장애 / 방치한 번아웃이 결국 우울증으로 / ‘어차피’가 ‘해 보자’로 바뀔 때까지

TIP 번아웃, 공황장애, 우울증 바로 알기
TIP 병원에 가기 전에 점검해 볼 사항들

04 우리는 어쩌다 번아웃의 나라가 되었을까
힘듦을 감수하거나 패배자가 되거나 / 내가 힘든 이유가 오직 나 때문일까

05 유독 번아웃이 오기 쉬운 사람들
열정에 과도함이란 게 있나요 / 완벽이라는 허상을 좇는 사람들 / 나의 과도함은 무엇인가

06 우리를 더욱 지치게 하는 가짜 자존감
즐겁고 재밌으면 안 될 듯한 불안감 / 온전한 나 자신을 지우는 사회적 가면 / 지금 필요한 건 나로 돌아갈 용기

07 몸과 마음의 신호를 무시하는 사람들의 패턴
일상이 된 ‘아픔에 둔해지기’ / 이유 없는 통증은 없다

2장 번아웃 탈출 솔루션 1 : 몸의 신호에 귀 기울이기

01 ‘힘들다’라는 몸의 신호를 따라야 하는 이유
우리가 일상적으로 겪는 몸의 신호들 / ‘통증의 신호’를 멈추는 방법

02 스트레스는 어떻게 우리 몸을 번아웃 상태로 만드는가
스트레스는 자극에 대한 몸의 반응이다 / 스트레스를 받을 때 우리 뇌에서는 어떤 일이 벌어질까 / 스트레스가 만드는 ‘불안한 뇌’

03 왜 번아웃이 계속해서 반복되는 걸까?
번아웃이 반복되는 사람들의 특징 / 같은 선택, 같은 상황이 반복되는 이유 / 상황을 바꾸려면 생각의 패턴을 바꿔야 한다

04 늘 하던 대로 하거나 생각을 바꾸거나
왜 우리는 똑같은 자극에 다르게 반응할까 / 자극을 길들이면 뇌의 패턴을 바꿀 수 있다

3장 번아웃 탈출 솔루션 2 : 기울어진 몸의 균형 되돌리기

01 우리 몸은 ‘진짜’ 휴식을 원한다
잠을 자지 못한 나날들의 대가 / 휴식의 본질은 ‘편안함’이다 / ‘나는 지쳤다’라는 사실 인정하기

02 우리에게는 완벽한 낮과 밤이 필요하다
빛을 모두 소비해야 진짜 밤이 찾아온다 / 생체시계에 온전한 낮과 밤 들여놓기

03 잘 먹는 것은 나에 대한 의무이자 책임이다
모자라지도 넘치지도 않게 / 스트레스와 번아웃 예방에 도움이 되는 영양소 / ‘골고루 잘 먹기’라는 상식 지키기

04 자연은 어떤 약보다도 치유력이 강하다
그저 ‘햇볕’을 받으며 걷는 것만으로 / 자연은 기적처럼 결핍을 채워 준다

4장 번아웃 탈출 솔루션 3 : 나도 알 수 없는 내 감정 다루기

01 도대체 이 감정을 어찌해야 할까요
억눌린 감정은 기어코 폭발한다 / 갇혀 버린 감정은 어떻게든 비워내야 한다

02 내면의 부정적 감정 알아차리기
도대체 내 감정의 정체는 무엇일까요 / 감정을 인식하는 두 가지 방법 / 내 감정에 이름표 붙이기

03 ‘끔찍한 삶’, ‘쓸모없는 삶’이라는 생각 걷어내기
삶을 끔찍하게 만드는 잘못된 믿음 / ‘지금 이 순간의 나’를 느끼게 해 주는 네 가지 질문

04 긍정적인 사람으로 거듭나기
‘해야 할 일’이 아닌 ‘하고 싶은 일’ 찾기 / 당장 할 수 있는 일부터 실천하기

5장 번아웃 예방 솔루션 1 : 가짜 자존감 내려놓기

01 트라우마를 극복해야 진짜 어른이 된다
트라우마를 계기로 무의식에 새겨지는 ‘자기보호’ 전략 / 어른이 되어서도 계속되는 자기보호 패턴 / 자기보호를 내려놓고 진짜 어른이 되기

02 내가 진짜 원하는 것을 알아야 한다
사랑받고 싶은 나 vs. 내가 사랑하는 나 / 가면을 내려놓기 위한 노력 / ‘아니요’라고 말하기와 자기 위로하기

03 나 자신의 실수와 고통을 기꺼이 인정해 주기
나의 일과 남의 일 구분하기 / 현실을 회피하지 않고 똑바로 보기 / 번아웃의 악순환을 피하려면

04 예민한 성격은 타고난 기질이지 단점이 아니다
예민한 성격이 싫어질 때 / 부정적이기만 한 기질은 없다 / 단지 내게 맞지 않는 환경일 뿐이다 / 기질은 타고난 성향이지 ‘문제’가 아니다

05 진정한 이타심은 건강한 자존감에서 나온다
이타심은 자기 존중을 토대로 한다 / 나의 장단점 객관적으로 따져보기 / 나의 선한 영향력을 키우는 방법

06 내가 진짜 중요하다고 믿는 가치를 위해 살아가기
회사는 우리의 성취에 관심이 없다 / 내 문제를 풀 실마리는 내 안에 있다 / 내게 정말 중요한 가치는 무엇인가 / ‘정체성’이라는 주춧돌 세우기

07 내가 ‘살맛 나는’ 이유 찾아보기
나는 언제 ‘살아있음’을 느끼는가 / 삶의 포기가 아닌 ‘태도의 변화’를

6장 번아웃 예방 솔루션 2 : 삶의 균형 바로잡기

01 시간 효율을 극대화하는 슈퍼태스커 되기
시간적 효율이라는 압박감 / 사람의 집중에는 한계가 있다 / 휴식보다 ‘비집중’이 효율적인 이유 / 뇌의 효율을 극대화하는 ‘슈퍼태스킹’의 원리

TIP 작업기억 용량을 늘리는 방법

02 진짜 원하는 것에 에너지 집중하기
능력이 아닌 환경의 문제일 뿐이다 / 타고난 기질을 활용하는 것이 최고의 전략이다 / 관계에서도 기질을 고려해야 한다

03 내 마음의 보호장벽 세우기
수시로 관계의 선을 넘는 사람들 / 관계의 선 긋기를 잘하는 사람들의 특징 / 선을 넘는 사람들에게 현명하게 대처하는 방법
04 힘든 일은 아웃소싱하고 즐거운 일에 집중하기
즐거움에 몰입할 시간이 필요하다 / 나는 어떤 일에 흥미를 느끼는가 / 사라져 버린 흥미 세포 되살리기

7장 우리는 모두 시행착오를 겪는다

01 바닥을 치고 오르는 힘, 회복탄력성
튀는 공과 같은 회복탄력성 갖추기 / 회복탄력성을 높이는 방법

02 퇴사를 결심했다면 인생의 경로를 바꿔도 좋다
회사를 잠시 그만두기로 했습니다 / 나의 버킷리스트는 무엇인가 /꿈에 집중하기 위한 자기최면

에필로그_ 온전한 자기 자신으로 살아가기
참고문헌

파스칼 샤보는 자신의 저서 《너무 성실해서 아픈 당신을 위한 처방전》에서 번아웃의 대표적인 속성을 두 가지로 정의했다. ‘정서적 소진’과 ‘비인격화’다. 몸과 마음이 소진된 상태에서는 일이든 인간관계든 열과 성의를 다하기 어렵다. 그래서 우리는 멈추어 생각해 볼 수 있어야 한다. 심신의 피로가 언제부터 시작되었나. 어느 순간부터 매사 시니컬하고 냉담해지진 않았나. 혹은 전과 달리 주변에 날카로워진 동료들이 늘어나진 않았는가. 회사 내에 지친 사람들이 많으면 서로 간에 좋은 피드백을 기대하기 힘들다. 사소한 일로도 서로 날을 세우니 불필요한 감정 소모를 피하기 어렵다.
<1장 나의 번아웃 스토리> 중에서

“그동안 좀 어떠셨어요?”
네모난 안경에 머리가 희끗희끗한 의사 선생님이 지난번과 같은 질문으로 나를 맞았다. 그에게 일주일 동안 회사에서 있었던 일과 최근의 기분, 몸 상태가 어떤지를 이야기했다.
“… 회사 일이란 게 그렇잖아요. 제가 노력한다고 될 일도 아닌 거 같고…. 그냥 살기가 싫어요. 요즘엔 이렇게 살아서 뭐하나 하는 생각이 들어요.”
그 말이 끝나기가 무섭게 호통이 들려왔다.
“아니, 회사에서 힘들면 본인을 힘들게 한 쪽에다 책임을 묻고 따져야지, 왜 자기 파괴적인 생각으로 자신을 몰아가요?”
조금 전 진료실 밖에서 들었던 것과 같은 어조와 말투였다. 정신이 번쩍 드는 그의 목소리에서 ‘자기 파괴’라는 단어가 또렷이 들렸다. 한 번도 생각해 본 적 없는 단어였다.
<2장 번아웃 탈출 솔루션 1> 중에서