군즈 헬스

Prologue
왜 군즈 헬스인가?

PART 01 맨몸 운동의 정석, 군즈 헬스 시작하기
-군즈 헬스 스토리
-군대, 알고 보면 몸만들기 가장 이상적인 공간
-체형별 맞춤 식단 및 운동 꿀팁
-운동 자가평가 방법 : 푸시업, 풀업, 스쿼트

PART 02 군즈 헬스 부위별 운동법
[옷발을 살려주는 가슴 트레이닝]
월 푸시업
니 푸시업
내로우 니 푸시업
와이드 니 푸시업
인클라인 니 푸시업
푸시업
내로우 푸시업
와이드 푸시업
인클라인 푸시업
디클라인 푸시업
밴드 프레스
밴드 플라이
밴드 크로스 오버
딥스 Dips
덤벨 프레스
덤벨 플라이
덤벨 크로스 오버
#초급 운동 루틴
#중급 운동 루틴

[숨막히는 역삼각형 뒤태 등 트레이닝]
슈퍼맨 로우
슈퍼맨 W 로우
밴드 로우
밴드 시티드 로우
밴드 W 로우
덤벨 로우
덤벨 언더 그립 로우
덤벨 원 암 로우
덤벨 데드리프트
풀업
와이드 풀업
언더 그립 풀업
#초급 운동 루틴
#중급 운동 루틴

[남자를 더 남자답게 만드는 어깨 트레이닝]
밴드 숄더 프레스
밴드 레터럴 레이즈
밴드 프론트 레이즈
밴드 밴트 오버 레터럴 레이즈
파이크 푸시업
덤벨 숄더 프레스
덤벨 비하인드 넥 프레스
덤벨 레터럴 레이즈
덤벨 프론트 레이즈
덤벨 밴트 오버 레터럴 레이즈
#초급 운동 루틴
#중급 운동 루틴

[단단하고 꽉 찬 자부심 팔 트레이닝]
삼두 푸시업
스탠딩 밴드 킥 백
밴드 해머 컬
밴드 리버스 컬
밴드 오버헤드 익스텐션
덤벨 컬
덤벨 해머 컬
덤벨 리버스 컬
덤벨 컨센트레이션 컬
덤벨 킥 백
덤벨 라잉 트라이셉스 익스텐션
덤벨 오버헤드 익스텐션
#초급 운동 루틴
#중급 운동 루틴

[튼실하고 넓적한 다리 하체 트레이닝]
힙 브릿지
덩키 킥
크램쉘
사이드 킥
티라노 워크
스쿼트
덤벨 스쿼트
덤벨 레그 익스텐션
와이드 스쿼트
월 런지
런지
덤벨 런지
사이드 런지
덤벨 스티프 데드리프트
버피 테스트
#초급 운동 루틴
#중급 운동 루틴

[여심을 자극하는 완벽한 복근 트레이닝]
크런치
바이시클 크런치
사이드 크런치
마운트 클라이밍
레그 레이즈
시티드 니업
사이드 밴드
러시안 트위스트
행잉 레그레이즈
행잉 트위스트 레그레이즈
행잉 니업
#초급 운동 루틴
#중급 운동 루틴

#시간이 없는 병사들을 위한 하루 15분 트레이닝

PART 03 근육 부위별 마사지 볼 케어법

-행군 후 단단하게 뭉친 종아리 : 비복근 마사지
-군장에 짓눌린 승모근 : 상부 승모근 마사지
-사격 훈련 후 뻐근한 목 주변 근육 :견갑거근 마사지 / 흉쇄유돌근 마사지
-방탄 헬멧 무게로 고통 받는 목 : 목늘림근 마사지
-경계근무로 인한 골반 불균형 : 장요근 마사지 / 이상근 마사지
-유격 훈련 후 뭉친 허벅지 : 대퇴사두근 마사지 / 대퇴근막장근 마사지
-제초, 제설 작업으로 인해 뻐근한 허리 : 요방형근 마사지
-구보 후 저리고 아픈 발바닥과 발목 : 족저근 마사지 / 전경골근 마사지
-축구와 족구 경기 전 부상 예방과 컨디셔닝 : 내측광근 마사지 / 대퇴근막장근 마사지
-행정병을 위한 어깨 말림 완화 및 예방 : 대흉근 마사지 / 능형근 마사지

부록) 군즈 헬스 운동 상식 Q&A

Epilogue
자신과의 싸움에서 승리할 것!

군대에서 운동을 시작한 뒤로 나의 삶은 180도 변했다. 그만큼 군대에서 보낸 시간은 나에게 특별하다. 운동의 ‘운’ 자도 모르던 내가 운동을 가르치는 선생님이 되었고, 남들이 SNS에 올린 근육질 몸을 보며 부러워하던 내가 오히려 남들의 부러움을 사게 되었다. 주변의 많은 사람들이 어떻게 하면 이렇게 변할 수 있느냐고 묻는다. 특히 나의 깡마르고 왜소한 몸을 기억하고 있는 친구들은 두말할 것도 없다.

나는 이등병 때부터 병장 때까지 꾸준하게 일기를 썼다. 군대에서 있었던 일들과 그 순간에 느꼈던 감정들을 잊고 싶지 않았기 때문이다. 운동을 시작한 뒤에도 일기장을 적극적으로 활용했는데, 매일 운동하는 부위와 간단한 운동 루틴을 함께 적어두었다.
운동을 하면 다른 일을 할 시간이 부족할 줄 알았는데, 오히려 일찍 일어나는 습관이 생기고 부지런하게 움직이다 보니 활용할 시간이 더 많아졌다. 가장 중요한 것은 운동을 하면서 도전정신이 더욱 강해졌다는 것이다. 몸이 좋아지면서 성취감을 느껴 다른 분야에도 적극적으로 도전해보려는 의욕이 생겼고, ‘하면 되는구나.’ 하는 자신감도 생겼다.