마음챙김

서문
한국어판 서문
역자 서문

제 1 부
일상의 스트레스를 다루는 새로운 관점

제 1 장 스트레스, 마음챙김, 그리고 신경과학
제 2 장 마음챙김, 그리고 마음과 함께 살기
제 3 장 마음챙김의 다섯 가지 측면

제 2 부
트레스를 극복하는 다섯 단계

제 4 장 관찰하기
제 5 장 서술하기
제 6 장 거리두기
제 7 장 자신을 사랑하기
제 8 장 마음챙김으로 행동하기

제 3 부
마음챙김 생활방식의 개발

제 9 장 도우미와 골칫거리를 파악하라
제 10 장 마음챙김으로 행동하는 하루일과
제 11 장 평온하고 강한 일꾼
제 12 장 마음챙김으로 인간관계 맺기

결론

부록: 다섯 가지 측면의 마음챙김 설문지
짧은 양식

참고문헌

서 문

스트레스 연구자들은 인생에서 큰 충격, 예를 들면 이혼, 자연, 재해, 또는 사랑하는 사람의 죽음 등이 사람들의 건강과 행복을 가장 크게 위협하는 것으로 믿어 왔다. 하지만 나중에 그들은 우리가 현대사회를 살아가면서 매일 반복해서 겪고 있는 스트레스가 우리의 정신적·육체적 건강을 더욱 크게 위협하고 있다는 것을 알게 되었다.
현대사회는 스마트폰과 같은 의사소통 수단의 발달뿐만 아니라 공장의 생 라인에서 이루어진 혁신으로 작업의 효율성이 높아지는 등 오늘날 삶의 속도는 한층 더 가속화되었다. 하지만 이러한 변화들이 일상의 스트레스를 누그러뜨리는 것이 아니라 오히려 가중하고 있다고 볼 수 있다. 일이 점점 능률화되면서 사람들은 남는 시간을 여가 활동이나 휴식에 쏟는 것이 아니라 자신들의 할 일 목록에 더 많은 것을 추가하려는 경향을 띤다. 그리고 상담이나 심리치료 현장을 방문하는 내담자들은, 흔히 높은 스트레스와 스트레스로 인한 삶의 어려움과 고통을 호소한다.
이미 밝혀진 바와 같이, 여러분이 인생에서 큰 사건을 경험하지 않았더라도 여러분은 일상의 스트레스에 의해 크게 건강에 위협을 받을 수 있다. 현대를 살면서 겪는 일상적인 골칫거리들만으로도 그렇게 되는 데 충분하다. 고혈압, 심혈관 질환, 당뇨, 암 등은 역대 최고치를 기록하고 있으며 60세 이상 사람 중 50% 정도가 스트레스가 직접적인 원인이거나 그로 인해 악화한 질병 한 가지를 가지고 있다(CDC 2009).
우리는 일상의 스트레스에 잘 대처하지 못해서 만성적인 질병으로 고통받을 수 있다. 스트레스를 풀기 위해 먹는 데 집중하는 것은 스트레스를 줄여 주지만 한편으로 비만을 일으킬 수 있다. 또한, 흡연은 긴장을 완화해 주지만 심장병과 암을 유발할 수 있다. 일상의 스트레스가 우울증, 불안, 분노 등과 같은 문제와 연결되어 있으며 정신적·사회적 건강은 이러한 스트레스에 의해 직접적으로 영향을 받는다.
스트레스는 배우자, 자녀, 친족, 친구, 직장 동료 등 인간관계에도 영향을 미친다. 일반적으로, 대부분 사람은 삶의 일상 스트레스를 다룰 때 매우 제한된 방법만을 사용하는 것처럼 보인다.

마음챙김 기반 생활방식의 이점

이 책은 스트레스에 대한 새로운 접근법을 알리고자 하는 열망에서 시작되었다. 마음챙김 기반 생활방식은 사람들이 스트레스에 잘 대응하게 함으로써 매 순간 살아 있는 것에 대해 기쁨을 느끼고 인생의 목표를 가지고 행동하게 한다.
어떻게 마음 챙김이 일상의 스트레스로 인한 부정적인 영향을 막는 방어적 기능을 하는 것일까? 간단히 말해, 스트레스를 받으면 우리의 몸 안에서는 자동으로 신경학적 변화가 일어나서 우리의 두뇌와 신체기관에 독성을 띤 신경화학적 반응을 일으키고, 결국 이것이 우리의 육체적·정신적 건강을 해치는데, 이때 마음챙김 스킬이 이를 막아주는 기능을 하기 때문이다. 즉, 마음챙김 스킬은 신경계 일부를 작동시켜 스트레스가 정신에 끼치는 해로운 영향을 상쇄시키거나 조절하는 기능을 한다.
일상생활에서 마음챙김 스킬을 잘 활용할수록 여러분은 스트레스의 해로운 영향을 효과적으로 조절할 수 있을 것이다. 또한, 일상생활에서 마음챙김을 실천함으로써 정신적으로 긍정적 변화를 일으키고, 사회적 건강을 향상하게 시키며, 업무의 효율성을 증진 시킬 수 있을 것이다. 이 책에서 가르치는 스킬들은 마음챙김의 핵심적인 측면에 관한 최첨단 연구에 기반을 둔 것이다.
마음챙김은 단지 하나의 스킬이 아니라 특별한 능력들의 조합이며 그 각각은 스트레스를 극복하는 생활방식을 끌어내는 데 매우 중요한 역할을 한다. 다른 생활방식 변화와 마찬가지로, 일상생활에 마음챙김을 도입하기 위해서는 매일 몇 분 동안만이라도 일상생활에서 직접적으로 마음챙김을 행하면서 정신적·육체적 활동을 꾸준히 실천하는 노력을 해야 한다. 당신이 육체를 단련하듯 당신의 두뇌를 단련하는 데 같은 노력을 기울인다면 엄청난 장점을 즉시 경험할 수 있을 것이다. 이는 좋은 뉴스라 할 수 있다.
왜냐하면 마음챙김을 매일매일 훈련하고, 그것이 몇 해에 걸쳐 누적되면 정신건강은 물론이고 건강한 대인관계, 그리고 인지능력의 향상과 같은 이점들이 생겨난다고 입증되었기 때문이다.


신경과학과 마음챙김

육체적·정신적 건강을 증진 시키기 위해 신경과학과 마음챙김의 개념을 통합하는 시도의 연구 결과는 과히 폭발적이다(Hanson 2011; Hansonand Mendius 2009). 과거 신경과학 이론에서 말한 것과는 달리, 이제 우리는 두뇌가 매우 역동적인 인체 기관이며 일명 신경 가소성이라고 하는 현상, 즉 즉각적으로 환경의 요구에 적응하기 위해 신경회로의 망을 더욱 강화하는 기능을 한다는 사실을 알게 되었다.
신경 가소성이 의미하는 것은 꾸준히 훈련하면 두뇌가 새로운 기능을 수행하거나 기존의 기능을 강화할 수 있다는 것이다. 연구에 따르면 마음챙김 훈련을 통한 두뇌 훈련은 주의(Attention), 정서 조절(Emotional regulation) 그리고 문제 해결을 책임지는 두뇌의 영역을 강화할 수 있다(Tang et al. 2007; Schuyler et al. 2012). 사람들이 매일 반복해서 마음챙김으로 일상적인 행동들을 한다면 이와 관련된 뇌의 신경망이 직접적으로 강화된다는 것을 확실히 알 수 있다(Slagter, Davidson, and Lutz2011). 게다가 마음챙김 기반 두뇌 훈련은 두뇌의 구조를 영구적으로 변화시킬 수 있다는 증거도 밝혀지고 있다(Holzel et al. 2011).