우울에서 벗어나는 46가지 방법

들어가는 말

1부 부정적인 생각에서 벗어나는 법
실천 1 긍정적인 생각을 선택하자
실천 2 복식호흡을 해보자
실천 3 선물 같은 순간들을 찾아보자
실천 4 기발한 비유를 찾아보자
실천 5 우울한 생각은 가설로 여기자
실천 6 우울한 마음에 속지 말자
실천 7 지금, 현재에 집중하자
실천 8 끈질기게 따라붙는 생각을 찾아내자
실천 9 마음과 능동적인 관계를 유지하자
실천 10 사로잡힌 기억과 생각들을 살펴보자
실천 11 햇볕을 쬐어 뇌를 뒤흔들어보자
실천 12 친구와 함께 시간을 보내자

2부 기분이 가라앉을 때 빠져나오는 법
실천 13 부정적인 생각은 흘려보내자
실천 14 건강한 자존감을 키우자
실천 15 신나는 일을 찾아보자
실천 16 바꿀 수 있는 것과 없는 것을 구분하자
실천 17 수면 위생을 개선하자
실천 18 비관적인 생각을 뒤집어보자
실천 19 나의 결점을 좋아해보자
실천 20 충동적인 행동은 피하자
실천 21 운동을 하자
실천 22 친구들을 더 자주 안아주자

3부 아무것도 하고 싶지 않은 마음을 물리치는 법
실천 23 우울한 생각의 연결 고리를 끊자
실천 24 일단 그냥 해보자
실천 25 희망이 없다는 생각에 반박해보자
실천 26 진정으로 원하는 인생에 관해 생각해보자
실천 27 판단과 사실을 구분하자
실천 28 연민을 키우는 연습을 하자
실천 29 최대한 신속하게 결정하자
실천 30 사소한 규칙으로 선순환을 만들자
실천 31 나의 장점을 인정하자
실천 32 감사 편지를 써보자

4부 간단한 습관 변화가 큰 차이를 만든다
실천 33 건강한 식생활을 하자
실천 34 스트레스 관리 기술을 익히자
실천 35 관심을 다른 곳으로 돌려보자
실천 36 회피하는 습관 고치기
실천 37 감정 표현의 어휘를 넓혀보자
실천 38 중도를 지키자
실천 39 긍정적인 감정 경험 만들기
실천 40 규칙적으로 일어나자
실천 41 비상 계획을 세우자

5부 마음이 힘들 때 잊지 말아야 하는 것들
실천 42 거부당한 기분이 들 때
실천 43 계절성 정동장애가 찾아올 때
실천 44 우울해서 다른 사람을 배려하기 힘들 때
실천 45 삶에 변화가 찾아올 때
실천 46 약물에 기대고 싶을 때

부록 도움이 될 만한 추가 자료
참고 문헌

이 책의 목적은 당신의 기분을 나아지게 만들고, 자기 생각을 더 정확하게 이해하도록 도우며, 우리가 자신이 중요하다고 생각하는 것을 중심으로 살아간다는 사실을 분명하게 밝히는 것이다.

숨을 쉬면 호흡뿐만 아니라 심장박동과 뇌파, 피부 온도를 비롯한 인체의 여러 기본적인 생물학적 기능이 조절된다. 또한 규칙적인 심호흡은 뇌의 투쟁-도피 반응을 낮추는 데도 도움이 된다. (…) 복식호흡은 신경계를 차분하게 만드는 신경 반응 경로를 최적화한다. 그 결과 이성과 감정을 자신에게 유익하고 편안한 방향으로 유연하게 활용할 수 있는 ‘현명한 마음’ 상태가 된다.

우울한 생각을 유동적인 가설로 바꿀 때 다음과 같은 방법을 활용해보자.
⚫ 우울한 생각: 난 제대로 하는 일이 하나도 없어.
→ 가설: 내가 뭘 하든 다 엉망진창이 될 가능성이 있다.
⚫ 우울한 생각: 우울한 기분이 절대로 사라지지 않을 것 같아.
→ 가설: 우울증이 영원히 지속될 가능성이 있다.

우울한 생각을 뒷받침할 근거를 찾아야 하는 문장으로 바꿔 다시 살펴보면, 생각의 중심에 있는허구가 눈에 들어온다. 그 생각이 얼마나 허무맹랑한 근거에서 나왔는지 살짝 감지하기만 해도, 그것이 발휘하던 막강한 영향력은 사라질 수 있다.