러너스 다이어리

005 PROLOGUE

PART1 러너의 탄생
012 러닝시작 나의 시간은 멈춰있었다
015 러닝동기1 체력증진 매일이 피곤하지 않으면 했다
017 러닝동기2 다이어트 동경을 현실로 이루다
020 러닝동기3 기록향상 오늘의 나는 어제의 나와 대결한다

Part 2 러너스 다이어리 활용법
026 매일을 기록해야 하는 이유
029 달리기 계획 세우기
030 달리기 전 고려해야 할 4가지 핵심 요소
031 목표 설정하기 ① 스스로에게 질문하기
033 RUNNING NOTE 나만의 달리기 목표 세우기
034 목표 설정하기 ② 달리는 구체적인 목적 파악하기
035 RUNNING NOTE 나만의 달리기 원칙 세우기
036 ZEZE'S TIP 일상 생활 속 달리기
038 컨디션 체크하기
040 달리기를 망설이게 하는 것들
041 RUNNING NOTE 운동할 때 나를 방해하는 요인
042 러너스 다이어리 작성법
044 항목 구성 Before running / After running
048 작성 예시 ① 비기너(Beginner)
050 작성 예시 ② 에이스(Ace)

PART 3 달리기에 관하여
054 건강 달리기 vs 극단적 달리기
055 몸의 반응에 귀 기울여라
ZEZE'S ESSAY 치열한 달리기와 평온한 달리기
057 달리기의 종류
057 마라톤
057 울트라 마라톤
058 산악 마라톤(트레일러닝)
059 달리기 훈련법
059 달리기를 위한 올바른 자세
060 달리기의 기술
ZEZE’S TIP 거리 늘리기 훈련 방법
062 파워상승: 거리대비 달리는 속도를 늘려라
ZEZE'S TIP 속도 늘리기 훈련 방법
062 근력향상: 언덕을 달려라
ZEZE’S TIP 언덕 훈련 방법
064 장소 선정하기
065 1. 장거리를 달릴 수 있는 양재천~탄천 코스
065 2. 다양한 러닝코스를 만들 수 있는 올림픽공원 코스
066 3. 체력에 맞게 뛸 수 있는 석촌호수 코스
067 4. 언덕훈련하기 좋은 남산 북측순환로
067 5. 오직 달리기를 위한 장소: 서울육상트랙 7곳
RUNNING NOTE 나만의 훈련장소
ZEZE‘S ESSAY 이럴 땐 이런 장소
072 달리기 테크닉
073 준비, 뛰겠다는 의지를 다지는 필수적인 단계
ZEZE'S TIP 아침, 점심, 저녁 언제 달리는 것이 좋을까?
074 부상, 정신력으로 해결되지 않는 것
ZEZE'S TIP 보강운동
076 회복, 다음 날도 나를 움직일 수 있게 하는 원동력
ZEZE'S TIP 회복런(리커버리런)
078 호흡, 리듬을 잃지 않게 하는 힘
ZEZE'S TIP 러닝 호흡법
079 물, 운동능력을 좌지우지하는 것
ZEZE'S TIP수분보충
081 러너스 하이, 달리기 중독에 이르게 하는 경험
ZEZE'S ESSAY 춘천 마라톤, 나와의 짜릿한 승부
084 런태기, 잠시 지나가는 권태기
ZEZE'S TIP 런태기는 벗어나는 것이 아니라 극복하는 것이다
ZEZE'S ESSAY 런태기 극복기

PART 4 나를 변화시킬 달리기 100일
089 선언문 작성
090 달리기 100일 한눈에 보기
092 다짐의 날: 달리기를 시작하며 Day 1
094 워밍업 기간 Day 2~7 Daily / Day 8 Weekly
108 기초체력 강화 기간 Day 9~14 Daily / Day 15 Weekly / Day 16~21 Daily / Day 22 Weekly / Day 23~31 Daily
154 본격 달리기 연습 기간 Day 32 Monthly / Day 33~39 Daily / Day 40 Weekly / Day 41~47 Daily / Day 48 Weekly / Day 49~50 Daily
RUNNING NOTE 중간 목표 달성 점검
194 달리기 레벨업 기간 Day 51~57 Monthly / Day 58~ 85 Daily
266 영양 강화 기간 Day 86~92 Monthly
278 컨디션 조절 기간 Day 93~99 Quarterly
292 목표 달성의 날: 달리기를 마무리하며 Day 100

294 최종 목표 점검
295 나만의 BEST 10