남의 체력은 탐내지 않는다

프롤로그_ 스스로에게 물어보기
왜 운동하세요?
정말 건강해지는 걸까
일단 해 봐. 아니, 다시 바라봐!

1장_ ‘더 많이!’를 외치면 건강해질 수 없다
나는 허리 디스크 환자가 되었다
좋은 운동으로 나쁜 몸을 만드는 방법
‘더 많이’보다는 ‘더 좋게’
원리를 알면 방법이 보인다

2장_ 숨쉬기, 가장 원초적인 것에서 시작한다
숨쉬기 먼저 할게요!
과식하면 숨쉬기가 힘든 이유
복식호흡은 반쪽짜리
척추를 지지하는 에어백을 장착하라
한 번쯤 들어 봤을 코어 운동
일상에서 할 수 있는 코어 운동, 바르게 서기
에어백을 되찾을 때의 효과

3장_ 걷기와 달리기, 가장 일상적인 것부터 잘하자
걷기도 운동이 될까
엉덩이와 발 되돌아보기
선생님, 저는 오래 걸으면 아파요
걷기, 셀프 교정
걷기에서 멈춰선 안 된다
유산소 운동도 되고 무산소 운동도 되는 달리기
다시 달릴 수 있는 몸 만들기
걷기와 달리기를 위한 스트레칭

4장_ 하체 운동, 생활의 무게를 견뎌 내는 몸 만들기
운동 목표가 무엇이든 기본이 되는 것
근력 운동을 두려워하는 이유
엉덩관절을 이용하면 허리가 튼튼해진다
시작은 힙 힌지
진화하면 데드 리프트
어릴 때는 할 수 있었지만 어른이 되어서는 잃어버린 동작
‘닥치고 스쾃’ NO, ‘다치지 않게 스쾃’ YES
스쾃을 하기 전에 준비할 것 1: 발목 유연성
스쾃을 하기 전에 준비할 것 2: 엉덩관절과 골반 유연성
스쾃을 하기 전에 준비할 것 3: 강하고 유연한 엉덩이 근육
누구나 앉는 게 먼저였다
스쾃에 도전하자
맨몸 스쾃에 무게를 더하면
스쾃이 전부는 아니다
무릎을 꿇은 자 균형 잡힌 하체를 얻으리
이토록 힘든 걷기라면
일단 알아는 두자, 케틀벨 스윙

5장_ 상체 운동, 몸은 스마트폰만으로는 만족하지 않는다
수영은 죄가 없다
제일 나쁜 자세는 ○○○이다
일상을 견뎌 내는 목 만들기
내 어깨뼈는 어디 있을까
일상을 견뎌 내는 어깨 만들기
마우스 클릭만으로는 손목을 만족시킬 수 없다
내 몸의 무게를 견뎌 내는 상체 만들기
중요한 건 근육만이 아니다
팔굽혀펴기, 진정한 올인원 운동
턱걸이의 기초
선택과 집중
딱 하나만 해야 한다면, 터키시 겟업

6장_ 나에게 맞는 적정 운동을 찾아서
최소한의 운동
얼마나 강해져야 할까
정확하게, 지치지 않게, 자주
운동 순서는 생각보다 단순하다
쉬어야 할 때를 안다는 것
운동을 위한 운동보다는 삶을 위한 운동을

에필로그_ 운동은 숨쉬기부터
내가 할 수 있는 것과 할 수 없는 것
지금 할 수 있는 운동을 한다는 것
다시 호흡으로

부록_ 이 책에서 소개한 운동

어떤 사람들은 너무 몸이 약해져서 여행용 가방을 옮기는 것도 부담스러워진 것이 답답했을 수도 있다. 반면에 힘도 좋고 체력도 좋은데 점점 굳어 가고 뻣뻣해지는 몸이 불편해지면서 운동 생각이 들었을 수도 있다. 1년에 한 번 받는 정기 건강검진에서 높아진 간 기능 수치나 콜레스테롤 수치가 무서워 운동을 해야겠다고 결심했을 수도 있다. 사실 이 결심을 만들어 낸 트리거가 운동의 진짜 동기가 된다. 막연하게 ‘살을 빼고 싶다’는 목표는 사실 사회·문화적으로 우리가 익숙하게 들어 온 운동 키워드의 ‘연관 검색어’에 지나지 않는다.

나는 허리 디스크에 문제가 생길 사람이 아니니 오래 앉지 않고 자주 움직이면 풀릴 것이라 착각했다. ‘더 많이’ 움직이고 ‘더 많이’ 몸을 풀어 주면 해결될 것이라고 여겼다. 아침에 잠에서 깰 때마다 절뚝거리는 상태가 될 때까지도 이 생각을 버리지 못하고 ‘더 많이’의 착각을 이어 갔다.
병원에 갔을 땐 이미 늦어 있었다. MRI를 찍고 주사 치료를 받아도 상태가 악화되어 효과가 없었다. 통증은 점점 심해졌다. 급기야는 아예 누워서 몸도 못 돌리는 상태가 되었다. 일반적으로 허리 디스크, 즉 추간판이 제 위치에서 밀려나거나 또는 나처럼 파열되었다 해도 가만히 누워 있거나 안정을 취하고 있으면 통증이 잦아들기 마련인데, 몸을 더 많이 풀면 될 거라고 착각했던 무지 때문에 내 허리 신경에 걷잡을 수 없는 스트레스와 염증을 불러온 것이다. 가만히 누워 있어도 견디기 힘들 정도로 아픈 상태가 되니 대안이 없었다. 결국 태어나 처음으로 수술을 받게 되었다.

우리가 흔히 ‘코어 운동’이라 부르는 운동은 많은 경우 배 근육을 직접 수축하고 자극하는 동작으로 이루어져 있다. 그렇지만 근본적으로 보면, 움직일 때 호흡을 인지하고 조절하는 모든 동작이 코어 운동이다. 자세를 유지하는 호흡의 기능을 반복된 연습으로 강화함으로써 척추 에어백을 더 강력하게 만들 수 있기 때문이다.