나는 다이어트 주치의가 있다

프롤로그 다이어트 주치의와 함께하면 누구나 10kg 뺄 수 있다

1장 살찌는 원인부터 분석하라
습관 문제 : 무엇을 언제 얼마나 먹고 있는가?
감정 문제 : 혼자 살수록 비만율이 높다
수면 문제 : 잠을 못 자면 살이 찐다
음식 문제 : 죽음의 충동도 이기는 떡볶이
가공식품 문제 : 짜장라면과 영양 불균형

2장 유행하는 다이어트에 흔들리지 마라
저칼로리 다이어트 : 저칼로리면 무조건 오케이?
원푸드 다이어트 : 레몬 디톡스? 황제 다이어트?
운동 다이어트 : 점프를 열심히 하면 무릎만 아플 뿐
업체 다이어트 : 거기를 가면 빠지긴 빠지는데

3장 습관을 분석하면 살이 빠진다
다이어트의 핵심은 개입, 그리고 꾸준함이다
다이어트 기간과 속도 설정은 어떻게 할까?
다이어트를 돕는 마인드 관리 전략
몸무게를 유지하는 좋은 습관
요요 현상을 줄이기 위한 다이어트 전략

4장 체질을 개선하면 요요가 두렵지 않다
저탄수화물 식이는 부정할 수 없는 핵심 전략이다
하루 12시간 내 몰아서 먹기는 어렵지 않다
끝장 다이어트를 완성하는 7단계 운동 전략
비타민, 미네랄 등의 영양제가 다이어트에 도움이 된다
비만 호르몬을 잡아라
갑상샘 호르몬과 부신 호르몬을 체크하라

5장 타입별 맞춤 다이어트 처방
10~20대 여성 : 적절한 몸무게부터 설정하자
임신과 출산 : 산후 관리도 때가 있다
갱년기 여성 : 나잇살, 호르몬을 공략하라
남성 : 적게 먹으면 된다
고도비만 : 끈기 있게 장거리 다이어트를 하라
소아비만 : 억울하지만 평생 노력해야 한다
교대근무 : 밤 12시 간식만 줄여도 된다

6장 병원 다이어트, 이것이 궁금해요
가정의학과 의사의 다이어트 진료란?
지방 대사를 활성화하는 기능의학적 비만 치료
다이어트 약이 궁금하다
다이어트 약 잘못 쓰는 사례
살 빼주는 주사
다이어트 기계에 대해 궁금한 점
다이어트 보조제는 어떻게 봐야 할까?

부록 1 비만 원인 분석표
부록 2 인바디 결과지 해석법

에필로그 보기 좋은 사람이 되고 싶은 욕망도 인정해 주어야 한다

참고문헌

다이어트 진료 중에 흔히 접하는 식이 문제가 스트레스성 폭식, 일명 ‘스폭’이다. 이런 경우 대부분 자신의 의지력을 자책하는데 스트레스성 폭식은 개인의 의지나 노력의 문제가 아니라 원인이 명확히 밝혀진 매우 흔한 현상이다. 우리가 무엇을 먹을지 결정할 때는 필요한 영양분을 섭취하기 위한 ‘식욕’ 외에도 쾌감을 느끼기 위한 ‘식탐’이 작용한다. 식탐에는 중독, 보상 등과 연관된 신경전달물질인 도파민이 관여하는 것으로 알려져 있다. 실제로 뇌의 기능적 자기공명영상(fMRI)을 보면 단 음식을 먹을 때 쾌락 중추가 활성화되는 것을 확인할 수 있다.

고강도 운동의 또 하나 맹점은 운동 후 오히려 식욕이 올라간다는 점이다. 특히 유산소운동이 아닌 근력 운동의 경우 더 심하다. 실제로 한 연구에서 운동 후에 보상으로 음식을 먹을 때 주로 고지방식이나 단 음식을 찾게 된다는 연구 결과가 있다(Finlayson, Graham, et al., 2009). 그렇게 되면 운동으로 태운 칼로리보다 훨씬 많은 칼로리를 섭취할 뿐만 아니라 음식의 질 측면에서도 인슐린 분비를 촉진해 체지방 분해를 방해한다. 특히 인슐린 저항성을 보이는 고도비만 환자는 운동 후 허기가 지는 정도가 정상 체중인보다 훨씬 심하다. 따라서 오히려 식욕 증가로 스트레스를 받느니 운동 강도나 빈도를 줄이는 것이 다이어트 측면에서는 더 유리하다.

건강에 해를 끼치지 않는 감량 속도는 자기 체중의 월 1% 정도이다. 70kg 기준으로 약 0.7kg인데 너무 느려 보이기도 하고 이 정도는 하루 또는 몇 시간에도 왔다 갔다 하기도 한다. 현실적으로 최대한 운동과 식단 조절을 했을 때는 월 3% 정도(70kg 기준 2.1kg) 그리고 식욕억제제 등의 도움을 받을 때는 5~6%(70kg 기준 3.5~4kg)까지도 가능하다. 조급함은 다이어트의 적이다. 느리게 빠지는 것이 몸의 세트포인트를 바꿔 요요의 가능성을 줄이는 방법이다. 약으로 억지로 눌러놓으면 일시적으로 빨리 빠질지는 몰라도 적응하지 못한 몸이 복구하려고 노력하기 때문에 요요가 쉽게 올 수 있다.