더 건강하게 살기

책머리에

0장 유튜브가 가져다준 수많은 기회
어쩌다 보니 유튜버로 나섰습니다
중년, 운동을 시작해야 할 나이
무릎 관절에 무리 없는 하체 운동
�� 누워서 하는 하체 운동
�� 앉아서 하는 운동
�� 벽 짚고 하는 운동
어디서나 간편한 뒤꿈치 들기 운동
[인터뷰] 재벌에서 건강 전도사가 된 83세 몸짱 이순국 박사

1장 1mm만 더 움직이세요! 그러면 오래 산다고요
하루에 딱 5,000보만 걸어요
의자는 건강의 적! 일단 일어나서 움직이세요
자연을 가까이하면 10년 더 오래 삽니다
졸리면 자요!
부정적인 생각이 들 때면, 나가서 10분만 걸어 보세요
점심 먹고 나서 10분만 걸어요
하체 근육이 연금보다 중요합니다
10cm 더 넓게 발을 내딛습니다

2장 자신만의 목표가 있으신가요?
우리에게는 목표가 필요합니다
생쥐가 물속에서 60시간이나 살아 있었던 이유
죽음의 수용소에서 살아남은 사람들
삶의 목표는 어떻게 찾을까?
오늘이 내가 사는 마지막 날이라면
몰입, 그 참을 수 없는 즐거움
멀티태스킹은 독, 한 가지 일에 집중해 보세요
일하는 것이 수명을 늘리는 최고의 보약입니다
[인터뷰] 타고난 모티베이터 조서환 회장

3장 하루에 한 가지씩 건강 습관 만들기
아침에 5초만 소리 내어 웃어 보세요
날마다 체중계 위로 올라가 보세요
휴대전화를 잘못 사용하면 불행해집니다
누구나 쉽게 할 수 있는 마음챙김
작은 습관부터 시작합니다
아침마다 사과를 먹게 된 비법입니다
밥공기와 반찬 그릇은 작은 것을 사용합니다
배달 음식은 이렇게 드셔 보세요
밥상에 숟가락만 놓지 않아도 장수합니다

4장 어제보다 오늘, 오늘보다 내일 더 행복해지는 법
하루에 한가지씩 감사할 일을 만듭니다
스트레스는 살아 있음의 증거입니다
사람들을 만나고 다니면 오래 살아요
무언가를 함께 믿어 보세요
새로운 경험에 투자합니다
무언가를 시작하기에 늦은 나이는 없습니다
아흔세 살인데 피트니스 트레이너입니다

5장 오키나와 오기미 마을 사람들의 장수 비밀
당신이 살아가는 이유는 무엇인가요?
인생은 이키가이를 찾아 떠나는 여행
오키나와의 대표 음식이 햄버거라고?
마을 사람들은 다 어디 있을까?
시쿠와사, 그 시큼한 향기
평균 나이 93세와의 게이트볼 경기
농장에서 만난 행복한 사람들
먹기만 하면 장수하는 도시락
오래 사는 사람들은 무슨 말을 했을까
축제에서 만난 슈퍼센티네리언
우리나라 시골의 건강한 사람들
비극적인 과거를 딛고 살아가는 사람들
장수 노인들에게는 이것이 있습니다
사람이 죽지 않는 곳, 5대 블루존의 비밀

6장 이렇게만 먹으면 의사가 필요 없어요
하라하치부, 배가 부르기 전에 식사를 멈춥니다
마셨다 하면 건강해지는 최고의 음료
채소와 과일을 많이 먹습니다
콩과 두부는 필수입니다
해조류를 챙겨 먹습니다
날마다 고기를 먹습니다
소금을 적게 먹습니다
채소, 고기, 밥 순서로 먹습니다
아침 공복에는 이 음식을 드세요
과자와 가공식품은 먹지 않습니다

에필로그/다가오는 미래에 더 행복해지기 위하여

필자의 유튜브 채널에서 가장 많이 시청한 영상은 <무릎 관절에 무리 없는 하체 운동>입니다. 조회수가 무려 342만을 기록했으므로, 대한민국 국민 15명 중 한 사람이 본 셈입니다. 하체 근육을 기르고 싶지만, 무릎 관절이 아파서 엄두를 내지 못하는 분이 그만큼 많다는 방증입니다. 하체는 엉덩이부터 발목에 이르는 부위로, 몸 전체 근육의 60% 이상을 차지합니다. 근육은 중년부터 차츰 줄어들어 하체가 점점 가늘어지고 약해집니다. 그러나 나이가 들수록 하체 근육은 한층 중요한 구실을 합니다. ‘노후의 하체 근육은 연금과도 같다’라는 말이 있을 정도입니다. 땅을 지지하고 서는 가장 기본적인 활동에서부터 하체 근육은 꼭 필요합니다.

종아리 근육이 중요한 이유는 다음과 같습니다. 첫 번째, 사람이 발로 땅을 짚고 섰을 때, 엉덩이 근육, 대퇴사두근(넙다리 네 갈래근) 그리고 종아리 근육을 씁니다. 이 중에서 엉덩이 근육과 대퇴사두근은 다리에 가해지는 충격을 흡수하는 역할을 합니다. 종아리 근육은 뒤꿈치를 들면서 몸무게를 앞으로 내딛는 데 추진력을 더해 줍니다. 걸을 때 엔진 역할을 하는 것입니다. 종아리 근육이 발달하면 걸음이 빨라지고 힘도 더 생깁니다. 또한 대퇴사두근과 엉덩이가 하는 일을 도움으로써 무릎과 허리 통증을 줄여주기도 합니다. 두 번째, 종아리 근육은 낙상 사고의 위험을 줄여줍니다. 낙상은 노년 사망의 주요 원인을 차지할 정도로 위험한 사고입니다. 우리가 서 있을 때 넘어지지 않도록 유일하게 힘을 쓰는 근육이 바로 종아리 근육입니다. 그래서 종아리 근육을 키우면 쉽사리 넘어지지 않게 됩니다. 마지막으로, 종아리 근육은 발까지 도는 피를 다시 심장으로 보내주는 펌프 역할을 합니다. 그래서 제2의 심장이라고도 불립니다. 나이가 들면 눕거나 앉았다가 일어날 때 머리가 핑 도는 증상을 겪는 분들이 많습니다.

한 TV 프로그램에서, 장수하는 사람들이 모여 사는 일본의 어느 마을을 찾아가서 취재한 적이 있습니다. 그곳 대부분의 집에는 소파나 의자가 없었습니다. 주민들은 앉아 있기보다는 일어서서 움직이면서 생활했습니다. 가만히 앉아 있기를 좋아하지 않는 사람들이 많았습니다. 안락의자라고도 불리는 소파는 건강을 악화시키는 대표적인 가구입니다. 자연스럽게 오래 앉아서 텔레비전 보는 생활 습관을 유도하기 때문입니다. 오래 앉아 있는 것이 건강에 좋지 않다는 것을 데이터로 증명한 흥미로운 연구가 있습니다. 1953년에 영국의 제러미 모리스 박사가 발표한 논문 〈심혈관질환과 직업상 신체 활동〉이 그것입니다. 박사는 런던의 이층 버스 운전기사와 버스 승무원들의 심혈관질환 유무를 1년 동안 조사했습니다. 그 결과, 런던버스 운전기사가 승무원보다 심근경색으로 사망할 확률이 2배 이상 높았습니다.