기적의 식단

시작하며_저탄고지는 나를 사랑하는 과정이다 • 4

Chapter1
다이어트 실패는 당신 잘못이 아니다 • 14

01 평생이 다이어트 • 22
02 잘 먹어야 잘 빠진다 • 27
03 〈지방의 누명〉과 만나다 • 31
04 저탄고지 다이어트란? • 35
닥터 리의 어드바이스_저탄고지, 키토제닉, 당질 제한이 다른가요? • 37
닥터 리의 어드바이스_다이어트 결심 후 지켜야 할 자신과의 약속 • 38
인터뷰_저탄고지로 건강을 되찾다 • 40

Chapter2
건강 상식을 뒤집은 저탄고지 다이어트 • 42

01 안 먹으면 정말 빠질까? • 50
저칼로리 저지방 다이어트는 틀렸다 • 51
저칼로리 다이어트는 내 몸을 망치는 지름길이다 • 54
닥터 리의 어드바이스_저탄고지 다이어트를 성공으로 이끄는 시작 TIP • 57
02 살이 찌는 원인은 과잉 ‘탄수화물’ • 58
탄수화물 과잉 섭취와 인슐린 • 60
03 지방을 태우는 몸 만들기-저탄고지 다이어트의 효과 • 64
케톤은 위험하지 않다 • 67 | 저탄고지의 효과 • 69
04 탄수화물이 곧 당이다! • 71
과일 속의 ‘당’, 과당이 더 나쁘다 • 72
무설탕의 함정에 빠져서는 안 된다 • 74
닥터 리의 어드바이스_뇌는 포도당과 케톤을 모두 에너지로 쓴다 • 77
칼럼_우리 아이들을 당에서 떼어놓자 • 78
05 살찌는 호르몬, 살 빠지는 호르몬 • 82
비만 호르몬 인슐린, 살을 빼주는 렙틴 호르몬 • 84
06 인슐린 저항성은 만병의 근원이다 • 86
탄수화물 과잉 섭취가 인슐린 저항성을 만든다 • 86
인슐린 저항성이 당뇨병을 유발한다 • 89
닥터 리의 어드바이스_당뇨약이 당뇨병을 악화시킬 수 있다 • 91
인슐린 저항성이 지방간을 만든다 • 92
지방간을 예방하려면 저탄고지 하라 • 93
07 지방과 콜레스테롤은 정말 건강의 적인가 • 97
지방의 누명 -의학 역사상 최대의 사기극 • 97
08 우리 몸은 콜레스테롤이 필요하다 • 104
질병을 예방하는 콜레스테롤 • 107
닥터 리의 어드바이스_저탄고지와 콜레스테롤 • 109
09 호르몬 대사에는 지방이 필요하다 • 110
스트레스와 만성 피로 극복의 열쇠, 지방 • 110
부신 허탈, 좋은 지방으로 이겨내자 • 113
닥터 리의 어드바이스_부신 힐링하기 • 115
인터뷰_저탄고지로 비만과 탈모를 극복하다 • 116

Chapter3
이렇게 즐거운 다이어트는 없다! • 118

01 저탄고지 다이어트 성공의 원칙 • 120
무리한 감량보다 ‘건강’을 중심에 두자 • 122
‘탄수화물 제한’이 우선이다 • 123
지방에 대한 거부감을 버려라 • 126
탄단지 비율의 강박에서 벗어나라! ... 128
02 단계별로 천천히 저탄고지 다이어트 하기 • 130
닥터 리의 어드바이스_닥터 리의 저탄고지 3단계 로드맵 • 132
03 무엇을 먹을 것인가 • 134
닥터 리의 어드바이스_동물성 식품에 들어 있는 비타민 & 미네랄을 챙기자 • 142
칼럼_영양 정보와 원재료 표시를 꼭 확인하자 • 144
04 외식 메뉴 가이드 • 146
칼럼_한국식 저탄고지 라이프스타일 • 150
05 무엇에 주의해야 하는가 • 154
중요하지만 가려 먹어야 할 단백질 • 154
콩은 NG, 콩 발효 식품은 OK • 157
김치는 충분히 발효된 것으로 • 159
가공식품과 술은 최대한 멀리 • 159
커피와 차는 좋은 저탄고지 음료…… 그러나 ‘하루 2잔’을 지키자 • 161
양념과 소스를 조심하라 • 164
닥터 리의 어드바이스_버터와 버터 커피만으로 저탄고지 다이어트가 가능할까? • 165
닥터 리의 어드바이스_살을 빼려면 3-7-7 법칙을 기억하라 • 166
06 어떻게 먹을 것인가 • 168
주 끼니와 부 끼니를 구분하자 • 168
소금과 물을 충분히 섭취하자 • 171
식단 초기에 겪을 수 있는 증상들 • 173
키토시스-인/아웃이 반복되지 않도록 주의한다 • 175
1단계 도입 적응기(3일~2주) • 176
2단계 지방 대사기(2주~3개월 또는 그 이상) • 177
3단계 저탄수화물 고지방 라이프스타일 유지하기 • 179
닥터 리의 어드바이스_어르신들과 저탄고지 하기 • 181
칼럼_저탄고지는 오메가-3와 오메가-6의 비율을 무너뜨린다? • 182
07 저탄고지, 잘하고 있는 걸까 • 186
혈중 케톤 검사법 • 187
소변 케톤 스트립 검사법 • 189
호기 아세톤 측정 검사법 • 189
닥터 리의 어드바이스_당뇨 환자의 저탄수화물 식단 가이드 • 192
인터뷰_어린이 비염과 아토피에도 저탄고지가 답이다! • 194
인터뷰_자가 면역 질환, 저탄고지로 물리치다 • 196

Chapter4
저탄고지와 장 건강 • 198

01 장 건강이 곧 몸 건강이다 • 208
장 건강을 위한다면 제대로 씹어라 • 209
장 건강은 한국식 저탄고지로 지킨다 • 212
칼럼_장을 튼튼하게 만드는 18가지 습관 • 216
02 장내 환경을 결정하는 ‘마이크로바이옴’ • 222
육류 섭취가 마이크로바이옴 환경에 정말 유해한가? • 224
저탄고지와 마이크로바이옴 • 226
닥터 리의 어드바이스_건강한 장내 환경을 만들어주는 MAC에 주목하라 • 229
03 예민한 장을 다스리는 저탄고지 노하우 • 230
잦은 화장실행, 탄수화물이 문제다 • 230
장 트러블과 역류성 식도의 주범, 탄수화물을 경계하라 • 231
장 트러블이 심할 때는 일단 채소를 줄이자 • 233
과민성 대장 증후군을 줄이는 습관을 생활화하자 • 236
04 장과 카니보어 다이어트 • 237
카니보어 식단은 어떤 사람에게 적합한가? • 237
카니보어 식단의 효과와 주의할 점 • 239
닥터 리의 어드바이스_식물성 식품에서 부족할 수 있는 영양소 • 241
칼럼_채소의 대표적인 항영양소 • 242
05 알레르기의 원인과 해결법 • 244
알레르기의 원인 1 면역 체계 붕괴가 일어난 경우 • 244
알레르기의 원인 2 에스트로겐 우세 증상이 해소되지 않는 경우 • 246
알레르기의 원인 3 장에서 히스타민이 많이 분비되는 조건을 갖춘 경우 • 247
알레르기의 원인 4 식재료나 조리 방식에 문제가 있는 경우 • 248
알레르기의 원인 5 지연성 알레르기 • 250
06 지연성 알레르기와 장 누수 증후군 • 253

Chapter5
마인드풀이팅과 단식 • 256

01 할수록 어려운 저탄고지 • 258
저탄고지 다이어트, 얕보면 큰코다친다 • 260
02 내 몸의 소리에 귀를 기울이자 • 263
모든 일은 마음가짐이 중요하다 • 264
저탄고지 마인드풀니스 • 266
03 마인드풀이팅을 생활화하자 • 269
진짜 배고픔을 느끼면 포만감을 충분히 느낄 때까지 먹자 • 269
식사 시간에는 식사에만 집중하자 • 270
닥터 리의 어드바이스_다이어트 권태기, 벗어날 수 있다! • 272
04 저탄고지와 단식 01 단식과 자가 포식 • 274
기아와 단식의 차이 • 275
05 저탄고지와 단식 02 단식, 그 놀라운 효과 • 278
06 저탄고지와 단식 03 세상의 모든 단식 • 282
단식의 종류와 유의점 • 282
닥터 리의 어드바이스_단단일 활용하기 • 289
07 저탄고지와 단식 04 단식의 효과를 극대화하는 방법 • 290
08 저탄고지와 단식 05 저탄고지와 단식은 찰떡궁합 • 294
저탄고지와 자가 포식 • 295
엄격한 규칙보다 할 수 있는 만큼만! • 296
닥터 리의 어드바이스_성공적인 단식을 위한 TIP • 299
인터뷰_저탄고지로 기적을 경험하다 • 300

Chapter6
저탄고지로 질병을 치료하다 • 302

01 갑상샘과 저탄고지 부신은 건강하게, 자율 신경계는 균형 있게 • 304
갑상샘 저하의 최대 원인은 ‘부신 스트레스’ • 305
갑상샘 기능에 문제가 있는 경우 유의할 점 • 308
닥터 리의 어드바이스_스트레스 원인을 찾아 해결하라 • 313
칼럼_해독에 중요한 담즙 이야기 • 314
02 여성과 저탄고지 • 316
이제껏 혹사시킨 몸, 다그치지 말고 기다려주자 • 318
몸의 생리에 맞춰 유연하게 저탄고지 하자 • 320
천천히 멀리 보아야 감량에 성공한다 • 321
가장 먼저 떨쳐내야 하는 것은 ‘강박’ • 322
03 생리·임신 스트레스를 몰아내는 저탄고지 • 324
인슐린 저항성이 생리와 임신에 미치는 영향 • 325
스트레스와 장 문제가 생리에 미치는 영향 • 326
생리통을 완화시키는 저탄고지 • 329
04 임신부와 저탄고지 • 331
05 탄수화물이 눈을 망친다 01 저탄고지와 안과 질환 • 334
백내장, 수정체의 당화 과정 • 334
최종 당화산물이 망막에 들러붙는 황반 변성 • 336
녹내장을 불러일으키는 염증과 순환 장애 • 337
06 탄수화물이 눈을 망친다 02 근시와 노안을 예방하는 저탄고지 • 340
근시의 원인이 되는 인슐린 저항성 • 340
탄수화물 과잉 섭취가 노안을 부른다 • 341
07 탄수화물이 눈을 망친다 03 안구 건조증 • 344
안구 건조증은 원인이 아니라 결과다! • 344
08 탄수화물이 눈을 망친다 04 눈 관련 염증과 저탄고지 • 349
눈 깜박이는 우리 아이, 혹시 틱? • 349
포도막염 치료는 장에서부터 • 352
09 저탄고지 식단으로 환자를 치료하다 • 353
실명을 앞둔 당뇨 환자의 포도막염 치료 • 353
당뇨 망막 병증은 되돌릴 수 있다 • 354
다래끼 환자의 당뇨병을 치료하다 • 356
한 달 만에 당뇨약이 필요 없게 된 환자, 그러나... • 357
2주간의 저탄수화물식으로 과잉 행동이 완화된 자폐 아동 • 358
건선을 동반한 궤양성 대장염 환자를 카니보어 식단으로 치료하다 • 359
자궁선근증 환자를 한국식 저탄고지로 치료하다 • 360
10 코로나19와 식습관 그리고 면역 • 362
면역력을 높이려면 음식부터 바꾸자 • 363
바이러스와 싸우는 콜레스테롤 • 365
면역 강화... 활성 산소와 mTOR 단백질을 줄여라 • 367
닥터 리의 어드바이스_바이러스를 이겨내는 생활 습관 12가지 • 369
인터뷰_저탄고지 식단으로 음식 과민 증상을 해결하다! • 370
인터뷰_저탄고지로 황반 변성을 극복하다 • 373

부록 누구나 쉽게 만들 수 있는 저탄고지 레시피 • 374
진주 님의 매일 밥상 레시피 • 375
리본 님의 저탄수화물 기분 전환 레시피 • 378
한나 님의 키토 베이킹 • 380

마치며_건강을 위해 고기 먹는 채식을 하세요! • 384