여자×단식: Fast like a girl

추천사 • 004
시작하며 • 006
저자의 편지 • 010
감수자의 편지 • 020


>> 1부 | 내 몸 살리는 단식의 효과 <<

Chapter 1 대사 증후군은 당신 잘못이 아니다 • 033
다섯 가지 다이어트 실패 요인 • 036
- 칼로리 제한: 굶기 • 036
- 질 나쁜 음식 섭취: 저지방, 정크 푸드 • 038
- 코르티솔 증가: 스트레스 증가 • 041
- 독성 부하 증가: 환경 호르몬 & 식품 첨가물 증가 • 043
- 천편일률적 접근법 • 045

Chapter 2 왜 단식을 해야 하나? • 051
단식이 가진 치유력 • 058
- 케톤 증가 • 058
- 자가 포식 증가 • 059
- 지방 연소와 인슐린 저항성 개선 • 063
- 성장 호르몬 생성 증가 • 065
- 도파민 경로 리셋 • 066
- 면역 시스템 복구 • 067
- 마이크로바이옴 개선 • 068
- 암 재발 방지 • 071

Chapter 3 다양한 단식의 종류 • 075
간헐적 단식(12~16시간 단식) • 075
- 체중 감량 • 078
- 브레인 포그 증상 해결 • 078
- 에너지 부족 해결 • 078
자가 포식 단식(17~72시간 단식) • 079
- 해독 • 080
- 뇌 기능과 인지력 향상 • 080
- 감기 예방 • 081
- 성호르몬 균형 • 081
장 리셋 단식(24시간 이상 단식) • 082
- 항생제 사용에 따른 손상 복구 • 083
- 피임약 사용에 따른 손상 복구 • 083
- 소장 내 세균 과증식 극복 • 084
지방 연소 단식(36시간 이상 단식) • 085
- 체중 감량 저항 최소화 • 085
- 저장된 에너지 소비 가속화 • 086
- 콜레스테롤 수치 개선 • 087
도파민 리셋 단식(48시간 이상 단식) • 088
- 도파민 레벨 재설정 • 088
- 불안감 완화 • 089
면역 리셋 단식(72시간 이상 단식) • 090
- 만성 질환 예방 • 091
- 만성 근골격 질환의 통증·결림 완화 • 091
- 노화 방지 • 092

Chapter 4 대사 전환, 체중 감량의 비결이 되다 • 095
대사 전환이 가져오는 치유 효과 • 097
- 자가 포식과 세포 성장의 교대 • 099
- 호르메틱 스트레스 생성 • 100
- 미토콘드리아 치유 • 101
- 뇌의 뉴런 재생 • 103
대사 전환이 가져오는 일곱 가지 효과 • 104
- 노화 방지 • 105
- 지속적인 체중 감량 • 106
- 기억력 증진 • 107
- 장내 균형 회복 • 108
- 암 예방 • 109
- 독소 배출 • 110
- 자가 면역 질환 완화 • 111

Chapter 5 여성을 위한 단식은 달라야 한다 • 117
월경 주기와 여성의 몸 • 122
- 1기: 1~10일 차 • 122
- 2기: 11~15일 차 • 124
- 3기: 16~18일 차 • 125
- 4기: 19일 차~생리 • 125
호르몬과 단식 • 127
- 호르몬 체계의 힘 • 128
- 성호르몬의 변동 • 133
- 독성 부하의 영향 • 138


>> 2부 | 내 몸 살리는 단식의 기술 <<

Chapter 6 당신만의 단식 방법을 찾아라 • 145
단식 라이프스타일을 위한 네 가지 핵심 원칙 • 147
- 목표를 설정하라 • 147
- 단식 시간을 다양하게 조절하라 • 150
- 다양한 음식을 먹어라 • 154
- 커뮤니티와 함께하라 • 155
- 라이프스타일 점검하기 • 156

Chapter 7 호르몬에 도움을 주는 음식 • 163
식품 원칙 1: 식품 성분 표시가 있는 것은 피할 것 • 164
- 피해야 할 식품 성분 • 166
식품 원칙 2: 신선 식품을 먹어라 • 169
- 호르몬 생성을 돕는 식품 • 169
- 근육을 키우는 식품 • 174
- 마이크로바이옴을 구축하는 식품 • 177
- 프로바이오틱스가 풍부한 식품 • 178
- 프리바이오틱스가 풍부한 식품 • 180
- 폴리페놀 식품 • 180
식품 원칙 3: 혈당 부하가 중요하다 • 183
- 탄수화물 • 185
- 단백질 • 188
- 지방 • 190
식품 원칙 4: 다양성이 중요하다 • 191
식품 원칙 5: 순환이 중요하다 • 193
- 여성들을 위한 키토식, ‘키토바이오틱’ 식이 • 195
- 프로게스테론 생성을 돕는 ‘호르몬 포식’ 식이 • 197


Chapter 8 여성의 단식 사이클 • 201
단식 사이클의 작동 원리 • 202
단식 사이클 이해하기 • 205
- 파워 단계(1~10일 차/16~19일 차) • 206
- 발현 단계(11~15일 차) • 209
- 자양 단계(20일 차~월경) • 214
단식 사이클을 라이프스타일로! • 218


>> 3부 | 내 몸 살리는 30일 단식 리셋 <<

Chapter 9 30일 단식 리셋의 모든 것 • 223
호르몬을 만족시키는 대사적 유연성 • 224
월경 주기에 맞춘 단식 • 225
공동체와 함께하는 리셋 • 227
누구를 위한 리셋인가? • 228
예비 리셋 단계(30일 단식 14일 전) • 229
- 피해야 할 식품 • 230
- 추가해야 할 식품 • 233
섭식 시간 단축 단계(30일 단식 리셋 1~14일 차) • 234
- 리셋 성공을 위한 조언 • 235
- 30일 단식 리셋 • 237
- 초보용 30일 단식 리셋 • 238
- 고급형 30일 단식 리셋 • 239
- 리셋을 도와줄 도구 • 240

Chapter 10 단식 깨기 • 245
마이크로바이옴 식품으로 단식 깨기 • 246
단백질 식품으로 단식 깨기 • 247
지방 연소 시스템을 유지한다 • 249
미각에 따르는 것은 단식을 망치는 일! • 251
단식의 성공 여부는 혈당 관리에 있다 • 253
- 미생물 다양성이 부족한 경우 • 254
- 인슐린 저항성이 심한 경우 • 255
단식용 간식 • 256
긴 단식 깨기 • 258
- 1단계: 사골 육수를 마신다 • 258
- 2단계: (지방을 곁들인) 프로바이오틱스가 풍부한 식사를 한다 • 259
- 3단계: 익힌 채소를 먹는다 • 259
- 4단계: 동물성 단백질(고기)을 먹는다 • 260

Chapter 11 단식을 쉽게 해주는 방법 몇 가지 • 263
허기 달래기 • 265
단식과 함께하는 커피, 차 • 267
해독 과정에서 생긴 증상에 대처하는 방법 • 268
해독 경로를 여는 비법 • 269
혈당과 케톤 측정하기 • 271
키토시스 신호 • 272
혈당을 낮추는 여섯 가지 노하우 • 273
- 단식 시간 연장하기 • 273
- 단식에 변화 주기 • 274
- 가공식품 제한하기 • 275
- 간 보호하기 • 275
- 부신 강화하기 • 277
- 독소 제거하기 • 278
체중 감소를 가속화하는 해독 경로 열기 • 278
월경 주기 정상화 • 279

부록 A 단식 관련 FAQ • 282
Q1 단식을 하면 탈모가 오나요? • 282
Q2 단식을 하면 너무 피로해요 • 283
Q3 복용하는 약이 있다면 단식 기간에는 중단해야 하나요? • 284
Q4 단식하는 동안 보충제를 먹어도 되나요? • 284
Q5 단식 중 허기를 덜 느낄 방법은 없나요? • 285
Q6 목표한 단식 시간을 채우지 못했어요! • 286
Q7 단식을 시작하고 나서 잠이 오지 않아요! • 286
Q8 단식하는 동안 운동을 해도 되나요? • 288
Q9 자궁 절제술을 받았는데 단식할 때 주의해야 할 점이 있나요? • 288
Q10 단식이 갑상샘 호르몬 분비를 저하시키나요? • 289
Q11 단식이 부신에 피로감을 주진 않나요? • 290
Q12 임신 중 단식을 해도 될까요? • 291
Q13 수유 중 단식을 해도 될까요? • 291
Q14 당뇨병을 앓고 있는데 단식을 해도 되나요? • 292
Q15 섭식 장애가 있는 사람이 단식을 해도 될까요? • 292

부록 B 식품 정보 • 294
- 에스트로겐 구축 식품 • 296
- 프로게스테론 구축 식품 • 297
- 몸에 좋은 지방 • 299
- 근육을 키우는 식품 • 299

부록 C 질환별 단식 프로토콜 • 300
- 난임 • 300
- 자가 면역 질환 • 302
- 갑상샘 질환 • 303
- 만성 피로 • 304
- 제2형 당뇨 • 306
- 뇌 건강: 기억력 저하, 우울증, 불안 • 307
- 부신 피로 • 309
- 면역 체계 • 310

미주 • 312
참고 문헌 • 316

부록 C 단식 라이프스타일과 함께하는 민디의 레시피 • 320
- 키토바이오틱 레시피 • 323
- 호르몬 포식 레시피 • 351
- 단식 깨기 레시피 • 367