PILATES STARTER(MAT) 필라테스 스타터

intro • 8

BASIC (초급)

1. Hundred (헌드레드) • 40
2. Roll up (롤업) • 44
3. Single leg circle (싱글 레그 써클) • 49
4. Rolling like a ball (롤링 라이크 볼) • 52
5. Single leg stretch (싱글 레그 풀) • 54
6. Double leg stretch (더블 레그 풀) • 56
7. Spine stretch forward (스파인 스트레칭 포워드) • 58

INTERMEDIATE (중급)

1. The Hundred (헌드레드) • 68
2. Roll Up (롤업) • 70
3. Single Leg Circles (싱글 레그 서클) • 72
4. Rolling Like Ball (롤링 라이크 볼) • 74
5. Single Leg Pull (싱글 레그 풀) • 76
6. Double Leg Pull (더블 레그 풀) • 78
7. Single Straight Stretch (싱글 레그 스트레칭) • 80
8. Double Straight Stretch (더블 레그 스트레칭) • 82
9. Cirss Cross (크리스 크로스) • 84
10. Spine Stretch Forward (스파인 스트레칭 포워드) • 86
11. Open Leg Rocker (오픈 레그 락커) • 88
12. Corkscrew (콕스크루) • 90
13. Saw (쏘우) • 92
14. Neck Roll (넥롤) • 94
15. Single Leg Kick (싱글 레그 킥) • 96
16. Double Leg Kick (더블 레그 킥) • 98
17. Neck Pull (넥풀) • 100
18. Side Kick Series (사이드 킥 시리즈) • 102
-Front/Back • 102
-Up/Down • 104
19. Teaser 1 (티저1) • 106
20. Seal (실) • 108

ADVANCE (고급)

1. The Hundred • 112
2. Roll Up • 114
3. Roll Over • 116
4. Single Leg Circles • 118
5. Rolling Like a Ball • 120
6. Single Leg Pull • 122
7. Double Leg Pull • 124
8. Single Leg Stretch • 126
9. Double Leg Stretch • 128
10. Criss Cross • 130
11. Spine Stretch Forward • 132
12. Open Leg Rocker • 134
13. Corkscrew • 136
14. Saw • 138
15. Swan • 140
16. Single Leg Kicks • 142
17. Double Leg Kicks • 144
18. Thigh Stretch • 146
19. Neck Pull • 148
20. High Scissors • 150
21. High Bicycle • 152
22. Shoulder Bridge • 154
23. Spine Twist • 156
24. Jackknife • 158
25. Side Kick Serise • 162
26. Teaser • 164
27. Hip Circles • 166
28. Swimming • 168
29. Leg Pull Front (Down) • 170
30. Leg Pull Back (Up) • 172
31. Kneeling Side Kicks • 174
32. Side Bend • 176
33. Boomerang • 178
34. Seal • 180
35. Crab • 182
36. Rocking • 184
37. Balance Control • 186
38. Push Ups • 188

thanks • 191

필라테스의 움직임은 아동의 신체 발달 과정과 같다
아기의 정상적인 신체발달은 머리와 목, 가슴을 들고 뒤집기를 하고 균형을 잡고 앉는다.
네 발로 기어 다니고 마지막으로 혼자 설 수 있게 된다. 아기 때부터 누운 자세에서 시작해 머리를 들어 목을 가누고 팔과 다리를 들고 엎드려서 머리를 들어 올리고 기어갈 수 있는 움직임을 하기 위해 아기 스스로 조절하고 힘을 쓰도록 근육이 생겨나 그 과정에서 여러 근육들이 성장할 수 있기 때문이다.
아동의 발달은 우리의 신체가 어떻게 발달되어야 하는지를 보여주는 좋은 예이다.
조셉은 무지한 부모가 아이의 신체발달을 해롭게 한다고 했다.
아무리 좋은 의도지만 자연스럽지 않은 방법을 강요하여 잘못된 습관을 만들고 스스로 성장할 수 있는 방법을 망친다. 이 말은 스스로 근육의 발달시키고 움직일 수 있는데 그 과정을 통제시킨 상태에서 성장하기에 근육성장이 충분히 사용되지 못해 발달이 느려지거나 뼈의 모양이 올바르게 성장할 수 없다는 말이다.

7. Spine Stretch Forward (스파인 스트레치 포워드)
• 턱을 과도하게 당겨 목 주변 근육을 긴장시키지 않도록 한다.
• 고관절 굴곡근과 대퇴 사두근을 과도하게 사용하지 않고 앉아 있는 근육에 집중한다.
• 골반의 중립을 유지하여 척추가 주저앉지 않도록 한다.
• 앉은 상태에서 최대한 앞으로 숙이며 상체 후면을 깊게 스트레칭 한다.
1) 두 다리를 어깨 너비로 무릎을 구부려 세워 발바닥을 바닥에 내려 놓는다. 척추는 길게 세워주고 팔은 어깨 높이에서 앞으로 뻗어준다.
2) 목 뒤쪽을 길게 경추부터 척추를 C커브 만들어 머리가 무릎 사이로 들어가며 등을 길게 늘려 상체를 앞으로 굴곡시킨다.
3) 꼬리뼈부터 차례대로 복부의 힘으로 끌어 올려 척추를 골반 위로 세워준다.(3회-5회)

16. Double Leg Kick (더블 레그 킥)
1) 손을 허리 뒤에 깍지 낀 상태에서 한 쪽 뺨을 대고
두 다리는 모아 길게 뻗어 척추는 중립상태를 유지하고 엎드린다.
2) 마시는 호흡에 두 무릎을 뒤로 접어 3번 킥을 한다.
3) 내쉬는 호흡에 가슴을 열고 앞을 바라보며 깍지 낀 팔을 뒤로 길게 뻗어 준다.
두 다리도 동시에 길게 뻗어 준다.(3회)
4) 동작이 끝난 후에는 휴식 자세를 만들어 척추를 이완시켜 준다.

Point
• 상체가 흔들리지 않도록 고정한다.
• 고관절이 접혀 엉덩이가 솟아오르지 않도록 주의한다.
• 어깨 유연성이 가능하면 손의 위치를 올려준다.