우리 집밥해 먹지 않을래요?

추천사 건강한 식습관이 건강한 생태계를 만든다
서문 작은 실천으로서 건강한 먹거리를 알아보자

1장 음식은 질병을 예방한다

1. 질병의 형태가 변했다
암의 원인과 나이에 따른 불확실성이 커졌다
나이가 많다고 암이 느리게 진행하지 않는다
환경이나 음식과 관련된 암이 증가했다

2. 음식에 관심을 가지다
여성 암 1위가 유방암이다
암 환자는 음식을 가장 궁금해했다
암 환자는 잘못된 정보에 속아서 비싼 돈을 쓰지 말자

3. 집밥하는 의사가 되다
50대 중반이 되자 몸이 무언가 이상했다
병은 갑자기 생기는 것은 아니다
명상의 한 방법으로 요리를 시작하다

4. 요리는 훌륭한 명상이다
요리는 전체적인 개념을 잡고 세부적으로 공부를 했다
쉽게 건강하게 하는 요리가 핵심이다

2장 영양 성분을 제대로 알아야 한다

1. 가장 중요한 영양소는 탄수화물이다
쌀은 흰쌀밥보다 잡곡밥이 좋다
밀가루가 현대 생활습관병의 원인은 아니다
식이섬유는 최고 장내 세균 역할을 하는 물질이다
프로바이오틱스는 보충제가 아니라 건강한 식습관으로 만들자

2. 맛을 내는 재료들에 관한 오해와 진실을 짚는다
식초에 과도한 의미 부여를 삼가자
전통 방식 간장이 더 좋은 건 아니다
모든 종류의 소금은 나름대로 다 괜찮다
설탕을 필요 이상으로 먹는 건 좋지 않다
MSG는 건강 문제를 일으키는 성분이 아니다
발효식품은 건강하게 먹으면 더 좋다

3. 지방과 콜레스테롤은 반드시 나쁜 것은 아니다
달걀이 콜레스테롤 수치를 올리지는 않는다
오메가3를 먹지 말고 오메가6와의 균형을 생각하자
트랜스 지방은 조금이라도 먹지 않는 게 좋다

3장 어떤 음식 재료를 먹을 것인가

1. 건강한 식생활 습관이 필요하다
불편한 옛날 생활 형태가 건강한 습관이다
집밥의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않다

2. 건강한 요리 재료를 구해야 한다
한옥 병원을 짓고 텃밭을 만들다
농산물을 전부 유기농으로 먹을 필요는 없다
과학적으로는 천연과 인공은 큰 차이가 없다
수입산 농산물보다 국산 농산물이 낫다
토양과 바다에서 발생하는 중금속이 문제다
식품첨가물은 안전하다고 해도 적게 먹자

3. 제철 농산물을 먹어야 한다
제철 농산물은 파이토케미컬 때문에 중요하다
근거리의 농산물을 제철에 구매하는 것이 좋다
생태계를 생각하는 농산물 직거래를 시도하다
건강한 농산물 보증 제도나 플랫폼을 꿈꾸다
채식이 육식보다 건강에 좋은 것은 분명하다
채식은 지구 환경을 위해서 필요한 일이다

4. 유전자 조작 식품을 어떻게 볼 것인가
획기적이지만 증명되지 않아서 부담스럽다
GMO 식품은 시간을 두고 신중하게 접근해야 한다

4장 언제 어떻게 먹을 것인가

1. 건강한 조리 방식을 선택해야 한다
조리 방식에 따라 건강해지기도 해로워지기도 한다
일반적으로 생으로 먹는 게 제일 좋고 굽는 게 안 좋다
요리할 때 발생하는 연기가 암의 원인이 될 수도 있다
발암물질 분류를 정확히 알고 경각심을 가지자

2. 냄비와 프라이팬만 알아도 건강한 음식을 만든다
스테인리스강이 철이 녹스는 것을 막기 위해 개발되다
스테인리스 제품의 종류와 표기법을 잘 알아보자
연마제와 코팅 물질을 조심하자

3. 어떤 기름을 사용해야 하는지 기준을 정해야 한다
발연점과 산화안정성이 중요하다
피해야 할 기름과 건강에 좋은 기름이 있다

4. 언제 먹고 언제 안 먹는 게 좋을까
안 먹고 쉬는 시간을 주어서 몸의 치유 능력을 높이자
간헐적 단식은 우리 몸의 회복 시스템을 작동시킨다
자신에게 맞는 방식으로 간헐적 단식을 실천할 수 있다

5장 집밥 먹는 습관을 들이자

1. 간단하게 집밥을 만들어보자
이제 남자들이 밥해 먹자
아침밥을 굶고 빵을 구워 먹는 것도 추천한다
빵을 구워 먹는다면 건강한 우리 밀을 사용하자
바빠도 빨리 먹지 말고 꼭꼭 씹어서 천천히 먹자
음식을 천천히 먹는 게 몸의 치유 능력을 살린다
평소에 간단하게 만들어 먹고 가끔 외식하자
가끔 해 먹는 돌솥밥은 별미 중의 별미다

2. 음식으로 건강한 몸을 만들자
다이어트의 핵심은 지속하는 데 있다
저탄고지는 체중 감량 효과는 있지만 건강을 해칠 수 있다
건강 관점에서 다이어트를 생각해야 한다
집밥만 먹어도 단백질은 부족하지 않다

에필로그 어떤 일이 있어도 식생활 습관을 포기하지 말자

외과 의사로서 의사 생활을 한 지 43년이 됐고 유방암을 전공한 지는 30년이 됐다. 과거에 유방암은 서구인이 많이 걸리는 암이지 한국인에게는 흔한 암이 아니었다. 우리도 한 세대가 지난 미래에는 증가할 수 있겠지만 아직은 중요한 암이 아니라고 얘기했다. 당연히 유방암을 전공하는 의사 또한 수가 적었다. 그 후로 20년이 지난 지금 유방암은 여성이 가장 많이 걸리는 암이 됐다. 외과 의사 중에서도 유방암을 전공하는 의사 수가 가장 많다. 왜 이렇게 유방암이 증가하느냐 했을 때 여러 원인을 들 수 있다. 초경이 빨라지고, 기름진 음식을 먹고, 살이 찌고, 결혼을 늦게 하고, 아이를 적게 낳고, 수유를 잘 하지 않고, 폐경이 늦어지는 현대인의 생활 습관이 전부 유방암을 일으키는 여성호르몬과 밀접한 관련이 있다. 그중 ‘서구화된 식생활 습관’을 가장 큰 원인으로 꼽을 수 있다.

앞에서도 말했지만 모든 암 발생률이 증가하고 있는데 특히 환경이나 음식과 관계된 암이 증가했다. 대기 오염과 관계있는 폐암도, 육식과 관계있는 대장암도 증가하고 있다. 암 외에도 아토피, 류머티즘, 과민대장증후군 같은 자가면역질환이나 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 비만 같은 생활습관병도 눈에 띄게 증가하고 있다. 무언가 이상하다. 과거와는 다르게 병의 형태가 바뀌는 것을 피부로 느끼는 요즘이다.

나는 모임을 시작하면서 환자들이 궁금해하는 것을 알아보기 위해서 먼저 “왜 자신이 암에 걸렸다고 생각하시나요?”라고 질문을 던졌다. 대부분은 스트레스 때문이라고 말했다. 시부모와 갈등하거나 남편과 자식 문제로 골머리를 썩이면서 생긴 스트레스 따위였다. 그러면 “앞으로 어떻게 했으면 좋겠습니까?”라고 물었다. 대부분은 앞으로 무엇을 먹으면 좋을지에 관해 물었다. 숨겨진 무언가, 비밀스러운 무엇이 있는지 기대하면서.
처음에는 원인이 스트레스라고 생각하면서 해결책을 왜 먹거리에서 찾는지 이해하지 못했다. 그래서 환자가 뭐라고 하든지 나는 스트레스에 관해서만 얘기했다. 암 환자에게 좋은 음식은 따로 정해져 있다고 할 게 없어서기도 했다. 암에 걸리면 주위에 있는 사람들이 너도나도 한마디씩 거든다. 환자는 맘이 급하니 암에 좋다는 음식을 찾아다니고 많은 돈을 쓴다.