80대20 러닝 훈련법

추천사
머리말 : 80%는 가볍게, 20%는 강하게 달려라
주요 용어

1장 일단, 천천히 달려라
빠르게 달리는 습관이 문제다
인간이 중강도로 달리는 이유
천천히 가볍게 달려본 적이 없는 러너들
천천히 달리기 주간

2장 80/20 러닝의 발전
인터벌 전성시대
80/20 훈련법의 시작
보스턴 르네상스
케냐의 도약
80/20 러닝, 최적의 훈련법

3장 80/20 법칙의 과학적 근거
지구력 훈련의 비밀
저강도 훈련을 많이 하는 것이 핵심이다
중강도·고강도 훈련의 함정

4장 80/20 러닝은 체력을 향상시킨다
유산소 능력을 키우는 핵심 요인
유산소 능력과 피로 저항력의 관계
피로 저항력의 심리학
뇌와 피로 저항력의 관계

5장 80/20 러닝은 기술을 향상시킨다
자세는 신경 쓰지 마라
효율적인 러닝은 저절로 습득된다
러너의 움직임을 결정하는 요소
걷는 로봇과 달리는 인간의 차이점
많이 달릴수록 노련한 러너가 된다

6장 운동 강도를 측정하고 조절하는 법
체감하는 운동 강도
심박수
페이스
운동 강도의 핵심 포인트

7장 80/20 러닝 시작하기
법칙 1 : 80/20 균형 맞추기
법칙 2 : 주기적으로 훈련하라
법칙 3 : 조금씩 더 많이 달려라
법칙 4 : 검증된 방식으로 훈련하라
법칙 5 : 강약 조절 원칙을 지켜라
법칙 6 : 회복 주기로 러닝 효율을 높여라
법칙 7 : 자신만의 훈련 계획표를 만들어라

8장 80/20 훈련 계획 : 5km
레벨 1 : 입문 단계 훈련 계획
레벨 2 : 중급 단계 훈련 계획
레벨 3 : 상급 단계 훈련 계획

9장 80/20 훈련 계획 : 10km
레벨 1 : 입문 단계 훈련 계획
레벨 2 : 중급 단계 훈련 계획
레벨 3 : 상급 단계 훈련 계획

10장 80/20 훈련 계획 : 하프 마라톤
레벨 1 : 입문 단계 훈련 계획
레벨 2 : 중급 단계 훈련 계획
레벨 3 : 상급 단계 훈련 계획

11장 80/20 훈련 계획 : 풀코스 마라톤
레벨 1 : 입문 단계 훈련 계획
레벨 2 : 중급 단계 훈련 계획
레벨 3 : 상급 단계 훈련 계획

12장 부상 위험을 줄여주는 보강 운동
보강 운동을 활용하는 두 가지 방법
러너를 위한 최고의 보강 운동

13장 80/20 법칙을 다른 운동에 활용하기
80/20 러닝을 활용한 체중 감량
80/20 러닝을 활용한 트라이애슬론
80/20 법칙에도 한계는 있다

부록_80/20 러닝을 위한 세부 훈련 가이드