100세 러닝

프롤로그 왜 ‘100세 러닝’인가

Part 1. 100세 러닝의 시작, 달리기의 오해를 깨다
1장. 무릎 통증 없이 평생 달리는 첫걸음
2장. ‘느림’이 가져다주는 심리적 회복과 휴식
3장. 100년의 삶, 슬로우 조깅으로 리듬을 되찾는 법
4장. 100세 러닝을 시작한 사람들의 놀라운 변화

Part 2. 무리 없이 시작하는 평생 달리기 원리
1장. 평생 달리기 경제학: 느림이 가장 오래 가는 이유
2장. 속도 대신 지속의 법칙: 3개월간 몸이 달라지는 다섯 가지 신호
3장. 세계가 택한 생존 전략: 존2 러닝의 확산과 과학적 근거
4장. 가장 안전한 첫걸음: 걷기와 조깅을 오가는 런-워크 기법
5장. 느림의 용기
6장. 알아두면 쉬워지는 슬로우 조깅 핵심용어들

Part 3. 100세까지 통증 없이 달리는 실전 기술
1장. 속도는 따라올 뿐, 호흡으로 달리는 법
2장. 리듬이 먼저, 보폭은 다음
3장. 좋은 자세는 ‘만드는’ 것이 아니라 ‘덜어내는’ 것
4장. 페이스 ‘유지’ 보다 ‘조율’
5장. 러닝 통증의 올바른 이해
6장. 달리지 않는 시간의 힘: 회복의 프로세스
7장. 트레드밀? 야외러닝? 정교한 러닝 설계법
8장. 발과 지갑을 지키는 러닝화 선택의 기술
9장. 더하기보다 빼기, 똑똑한 장비 미니멀리즘

Part 4. 과학이 증명하는 느림의 기적
1장. 대사 유연성: 100세 러너의 비밀
2장. 심장, 가장 정직한 근육의 성장 공식
3장. 몸속의 고속도로, 혈류 네트워크를 재건하는 법
4장. 멈춤의 과학: 몸이 강해지는 시간
5장. 무너지지 않는 관절 설계법
6장. 7년의 증명, 감기를 이기는 몸의 비밀
7장. 노화의 속도를 늦추는 법, 장수 유전자를 깨우다
8장. 몸의 스위치를 끄는 법, 자율신경의 재조정

Part 5. 흔들림 없이 평생 이어가는 매일 러닝 습관
1장. 결심 대신 설계를, 의지 대신 습관을
2장. 아침vs저녁: 당신의 몸이 답해준다
3장. 달리기를 자동화하는 환경 설계법
4장. 나는 달리는 사람이다: 정체성이 습관을 완성하는 법
5장. 뇌를 달래는 기술, 심리적 페이스 슬라이딩
6장. 권태의 강을 건너는 법, 루틴에 리듬을 더하라
7장. 에너지 설계의 기술: 지치지 않는 사람들의 비밀
8장. 나를 읽는 시간: 기록으로 습관을 완성하다
9장. 365일 달리는 사람들의 날씨 대응 매뉴얼
10장. 움직이는 뇌, 고요한 생각: 달리기가 창의성을 깨우는 원리

Part 6. 노화와 삶의 변수를 이기는 평생 러닝 전략
1장. 몸의 속도계를 읽는 기술: 평생 엔진 존2 관리법
2장. 플랜 A/B/C 다이내믹 설계법
3장. 시간과의 전쟁에서 승리하는 법: 30대 러너 생존 전략
4장. 40대, 첫 시작의 황금기
5장. 예전 같지 않다고 느낄 때, 50대 러너 생존 지침
6장. 인생 후반전의 페이스메이커: 60대, 다시 시작하는 용기
7장. AI와 달리기: 100세까지 함께 달리는 디지털 코치
8장. 달리며 여행하기: 공간이 추억이 되는 순간
9장. 러닝 커뮤니티의 힘: 함께 더 오래
10장. 혼자 달리는 힘: 100세까지 이어지는 지속의 기술
11장. 달리기와 시간: 시간의 흐름을 늦추는 법

이 책에서 말하는 달리기는 경쟁적인 기록 싸움이 아니다. 그것은 하루 한 번, 흐트러진 삶의 호흡을 고르는 움직이는 명상이고, 끊임없이 변화하는 내 몸의 소리에 귀 기울이는 고요한 대화다. 목표는 남들보다 빨라지는 것이 아니라, 100세에도 여전히 내가 원할 때 20~30분쯤 가볍게 달릴 수 있는 몸, 즉 ‘움직임의 자유’를 유지하는 것이다. _ ‘프롤로그’ 중에서

달리기의 리듬은 단순히 발 구름의 박자가 아니다. 신경과학자들은 인간의 뇌가 ‘리듬 생명체Rhythmic Being’라고 말한다. 심장 박동, 호흡, 뇌파. 이 주기들이 일정할 때, 신체는 에너지를 가장 효율적으로 쓴다. 반대로 불규칙한 리듬은 피로와 스트레스를 만든다. 슬로 조깅은 이런 내부 리듬을 다시 정렬시킨다. 일정한 보폭과 호흡이 뇌의 알파파를 안정화하고, 스트레스 호르몬인 코르티솔을 낮춘다. 몸이 리듬을 찾으면, 마음도 제자리를 찾는다. _ '100년의 삶, 슬로 조깅으로 리듬을 되찾는 법' 중에서