디테일 러닝

프롤로그. 달리기의 도전

Part 1. 달리기와 호흡

1. 숨을 위한 달리기?
호흡을 바꿔야 하는 이유
호흡으로 정신을 조절하다?
교감 신경과 부교감 신경
달리기는 숨을 넓게 빚어준다?

Part 2. 올바른 달리기 자세

2. 기울기: 달리기 자세의 본질
부상 없이 달리기 위해 필요한 것
달리기 자세를 배우는 마음가짐
달리기는 전진 운동이다?
앞으로 나아가기 위한 기울기

3. 팔치기: 나에게 맞는 움직임과 각도
팔로 다리를 조절하다
지양해야 할 자세
올바른 자세

4. 코어: 의식하지 않아도 단단한 코어 만들기
모든 운동은 코어 운동이다
달리면서 코어를 활성화하는 법
의식하지 않고도 활성화되는 코어를 만드는 법

5. 착지법: 세 가지 착지법과 무게 중심
누구를 위한 조언인가
세 가지 착지법
힐 스트라이크
미드풋 스트라이크
새로운 착지법을 도입하고 싶다면
착지법보다 중요한 무게 중심
무릎과 발의 움직임?
모든 걸 다 잊고 즐겁게 달려라

Part 3. 훈련법과 러닝 다이내믹스

6. 강도를 넘나드는 훈련법
쉬운 훈련은 충분히 쉽게, 어려운 훈련은 충분히 어렵게
걷기
조깅
장거리 훈련(LSD)
업힐
페이스주
템포 런
인터벌
스프린트
파틀렉

7. 존 트레이닝을 적용한 훈련법
유산소 운동의 본질
에너지 화폐
무산소성 엔진과 유산소성 엔진
트레이닝 존과 달리기
나의 트레이닝 존 알아보기: 최대 심박수와 젖산 역치 심박수
Zone 1: 웜업·리커버리
Zone 2: 가장 순수한 형태의 유산소 운동 구간
Zone 3: 복합 구간 혹은 경주 페이스
Zone 4: 무산소성 체력 향상, 속도 지구력 훈련
Zone 5: 무산소성 체력 향상, 최대 파워 및 스피드 훈련

8. 초보자를 위한 훈련법
나무늘보처럼 달리기
시간 기준으로 달리기
두 가지 달리기 전략
부상 없이 5km를 달리기 위한 플랜

9. 러닝 다이내믹스
숫자가 언어로 다가오기까지
케이던스 vs 스트라이드
보폭: 속도 향상의 주요 요인
케이던스
지면 접촉 시간
수직 진폭
수직 비율

Part 4. 근력과 호흡 트레이닝

10. 달리기를 위한 근력 운동?
달리기와 부상
부상의 대표적인 원인들
달리기에 필요한 근육
장요근: 러닝 후 고관절 앞쪽 근육이 아프다면
중둔근: 골반이 옆으로 빠지고 좌우 착지 균형이 맞지 않는다면
대퇴 사두근 및 발목 주변부 근육: 착지 충격을 견디는 능력을 높이고 싶다면
다리 발달 균형 맞추기: 앞허벅지와 종아리로만 달리고 있다면

11. 진짜 숨쉬기를 시작하는 법
가짜 숨쉬기에 갇힌 현대인
코 호흡: 천천히, 깊이, 효율적으로 들이쉬고 내쉬기
호흡 경로에는 저항이 필요하다

12. 호흡 능력 테스트하고 훈련하기
호흡 능력 테스트
호흡 훈련
적게 숨쉬는 것이 잘 숨쉬는 것이다

Part 5. 러너 정신

13. 나를 믿는 힘?
나와 단둘이 있는 시간
달리기의 자유
용기내어 휴식하기
일상을 잘 달리는 법

쉽게 불안해하고 긴장하는 사람에게는 신체적, 생리적 조건을 바꾸어 성격을 개선할 수 있다는 점이 상당한 위안이 된다. 호흡은, 그리고 호흡 능력을 향상시켜 주는 달리기는 본질적으로 정신적, 육체적 체질을 개선해 준다.

과장을 조금 보태면, 헬스인이 아는 유일한 몸의 기울기는 힙 힌지다. (…) 헬스를 많이 한 분들이 러닝을 처음 시작하면 골반을 과하게 접고 달리는 모습이 자주 보인다. 웨이트 동작과는 달리 달리기는 3시간, 4시간도 지속하는 종목이다. 그 시간 내내 힙 힌지를 유지하고 코어를 잠그는 게 가능할까? 달리기할 때 허리가 아프다면 잘못된 기울기, 즉 힙 힌지를 사용하고 있지는 않은지, 과도한 골반 전방 경사 또는 요추 신전을 만들고 있지는 않은지 점검해 보아야 한다.